Jak przyspieszyć regenerację potreningową?

Regeneracja potreningowa jest niezwykle ważna dla każdego sportowca. To właśnie w trakcie regeneracji mięśnie odbudowują się, dzięki czemu możesz cieszyć się przyrostami masy mięśniowej. Ponadto regeneracja daje Ci pokłady energii do kolejnego treningu. Z tego powodu warto zadbać nie tylko o mądry plan treningowy i odpowiednio zbilansowaną dietę, ale też o to, aby Twój organizm miał idealne warunki do tego, aby zregenerować się po treningu.

Sen – najważniejszy element zdrowej regeneracji

Odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla prawidłowej regeneracji i rozrostu masy mięśniowej. To w czasie snu następuje synteza białek, a mięśnie mogą rosnąć. Podczas odpoczynku następuje również odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych. Organizm wykorzystuje wtedy mnóstwo zasobów, aby podołać dużemu wysiłkowi, jakim jest regeneracja.

Im dłużej śpisz, tym lepiej. Pamiętaj, że w ciągu pierwszych czterech godzin snu następuje regeneracja organizmu, a poziom hormonu wzrostu podwyższa się. Jednak jeśli często i intensywnie trenujesz, faza ta wydłuża się. W kolejnych godzinach następuje synteza białek. Jeżeli będziesz spał zbyt krótko, organizm nie zostanie zregenerowany, a Twoje mięśnie nie zdążą odbudować się i urosnąć. Oczywiście jeśli zdarzy się to raz, to nic się nie stanie, jednak postaraj się spać przynajmniej osiem godzin. W ten sposób zawsze będziesz miał siłę na kolejny trening, a efekty staną się zauważalne.

Rób przerwy między treningami

Zniszczone włókna mięśniowe potrzebują dziesięciu dni na to, aby w pełni się odbudować. Nie oznacza to jednak, że masz trenować trzy razy w miesiącu! Badania pokazują, że ćwiczenia przed nastąpieniem pełnej odbudowy włókien mięśniowych nie powodują trwałych uszkodzeń. A jednak – codzienna wizyta na siłowni to zły pomysł.

Zaleca się trening trzy razy w tygodniu, co dwa dni. Zbyt intensywne treningi szybko odbiją się na Twoim zdrowiu i przestaną przynosić efekty. Treningi powinien dzielić przynajmniej jeden dzień odpoczynku. Jeśli dasz swoim mięśniom odpocząć, efekty będą zdecydowanie lepsze.

Odpowiednia dieta a regeneracja

Nie jest tajemnicą, że aby organizm mógł w pełni się zregenerować, potrzebuje mnóstwa składników odżywczych. W przypadku osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie to jeszcze się zwiększa. Zadbaj o to, aby w Twoim menu znalazła się odpowiednia ilość wysokiej jakości białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów, a także witamin i minerałów.

Po dniu treningowym warto spożyć białko bezpośrednio przed snem. Dzięki temu organizm zyska zapas aminokwasów i białek, niezbędnych w procesie nocnej regeneracji. Pamiętaj także o mikroelementach, biorących udział w wielu procesach, zachodzących w organizmie. Jeśli chcesz cieszyć się doskonałą formą, mądre odżywianie jest niezbędne.

Zredukuj ilość stresu

Stres, a dokładniej hormon stresu, czyli kortyzol, to jeden z największych wrogów odpowiedniej regeneracji. Kiedy jesteś zestresowany, możesz mieć problemy ze snem, przez co Twój poziom energii będzie nieustannie spadał.

Ponadto kortyzol przyczynia się do uszkodzeń masy mięśniowej, a ostatecznie do jej rozpadu, przez co może skutecznie zniweczyć Twoje wysiłki na siłowni. Jeśli czujesz, że dosięga Cię stres i przestajesz sobie z nim radzić, a nie możesz wyeliminować czynników stresowych, postaraj się chodzić na spacery i wyciszyć się. Sprawdzi się tutaj melisa, a jeśli problemy ze snem będą nie do zniesienia, możesz sięgnąć po kwas GABA, który jest nieoceniony, jeśli chodzi o zapewnianie wyciszenia i spokojnych nocy.

Wyeliminuj używki

Alkohol i papierosy są niezdrowe, jednak dla sportowca są prawdziwym niebezpieczeństwem. To właśnie używki powodują nadmierną aktywność wolnych rodników, zatruwają organizm i sprawiają, że brakuje energii na trening. Alkohol może skutecznie zniszczyć Twoje wysiłki, ponieważ po jego spożyciu mięśnie nie będą rosły. Nie oznacza to oczywiście, że nie możesz sięgnąć czasem po kieliszek wina lub pójść na piwo z kolegami – pamiętaj jednak o umiarze, jeśli chcesz cieszyć się naprawdę dobrymi efektami treningów.

Zrelaksuj się!

Doskonałym sposobem na relaks i przyspieszenie regeneracji potreningowej może być masaż. Pozwala on rozluźnić mięśnie, zwiększa przepływ krwi oraz sprawia, że się wyciszamy, dzięki czemu proces regeneracji jest niezakłócony.

Warto również udać się na saunę – jednak nie bezpośrednio po treningu, bo może to być niebezpieczne. Wizyta na saunie pozwala skutecznie złagodzić potreningowe bóle mięśniowe, oczyszcza organizm i sprawia, że czujemy się zrelaksowani. Poprawia również krążenie i wspiera układ odpornościowy.

Mniej popularna, jednak bardzo skuteczna podczas regeneracji, jest z pewnością kriokomora. Dzięki tej chłodnej przyjemności krew zaczyna płynąć znacznie szybciej, dostarczając mięśniom mnóstwa składników odżywczych, niezbędnych w procesie regeneracji. Krioterapia pozwala na zmniejszanie napięcia mięśniowego i sprawia, że zmęczenie potreningowe znika znacznie szybciej.

Suplementy na szybszą regenerację

Jeśli trenujesz naprawdę intensywnie i zależy Ci na tym, aby regeneracja potreningowa przebiegała maksymalnie szybko, warto wspomóc się dodatkowymi elementami. Sprawdzi się przede wszystkim wolno wchłanialne białko, które spożyjesz bezpośrednio przed snem. Dzięki niemu organizm zyska zasoby, które sprawią, że odbudowa mięśni będzie bardziej efektywna

Najlepszym i sprawdzonym sposobem na przyspieszenie regeneracji potreningowej jest BCAA – kompleks aminokwasów o szerokim działaniu, które między innymi sprawiają, że mięśni odbudowują się znacznie szybciej. BCAA to świetny sposób na zapobieganie potreningowym bólom mięśniowym oraz na hamowanie procesów katabolicznych. Jeśli zależy Ci na szybkiej regeneracji, BCAA nie może zabraknąć w Twojej codziennej suplementacji.

Inną istotną kwestią jest witamina D3 –  z uwagi na jej całoroczne niedobory powinna być suplementowana przez każdego. Witamina D3 poprawia wchłanianie wapnia, dzięki czemu przyczynia się do zachowania odpowiedniej struktury kośćca. Jest to szczególnie istotne u osób, które są aktywne fizycznie. Suplementując witaminę D pamiętaj, że jest ona rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego należy sięgnąć po nią podczas posiłku.

Podsumowanie

Wszystkie wymienione sposoby na przyspieszenie regeneracji mięśni pozwolą Ci cieszyć się dużą efektywnością podczas treningów oraz dobrymi efektami. Jeśli regeneracja nie będzie pełna, wizyta na siłowni może być nieudana, ponieważ będzie Ci dokuczać słabość mięśni. Jeśli czujesz, że regenerujesz się coraz wolniej, zrób sobie kilka dni przerwy od treningów i pozwól mięśniom solidnie odpocząć. Zobaczysz, że po paru dniach kryzys minie, a Ty wrócisz na siłownię w pełni sił.

Polecamy!

Maksymalnie szybka regeneracja potreningowa będzie jeszcze łatwiejsza z BCAA od Real Pharm. Spróbuj i przekonaj się, że Twoje mięśni będą regenerować się niesamowicie szybko, a przy okazji treningi będą bardziej efektywne!