Jak skutecznie schudnąć?

Niezależnie od tego, co skłoniło Cię do podjęcia decyzji o rozpoczęciu odchudzania, potrzebujesz solidnej dawki wiedzy i konkretnego planu, który pozwoli Ci osiągnąć cel. Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy krótki opis najważniejszych zasad, dzięki którym lepiej zrozumiesz procesy zachodzące w Twoim organizmie i zdobędziesz wiedzę, jak skutecznie schudnąć. Dowiesz się, jak pokierować całym procesem, aby Twoje ciało uruchomiło tryb spalania tkanki tłuszczowej.

Mechanizmy niezbędne przy odchudzaniu

Istotą efektywnego odchudzania jest optymalne dla potrzeb Twojego organizmu zrównoważenie ilości kalorii dostarczanych w stosunku do tych wydatkowanych. Działają tu dwa mechanizmy. Pierwszy z nich nazywany jest „termicznym efektem pożywienia”. Organizm spala około 10% kalorii dziennie na trawienie tego, co się zjadło. Oczywiście uzależnione jest to od częstotliwości posiłków oraz stopnia zróżnicowania diety – im częściej i bardziej różnorodnie jesz, tym więcej energii potrzebuje Twój organizm, aby strawić pożywienie.

„Przepływ energii” to drugi mechanizm, który obejmuje wszelkie czynności, jakie wykonujesz w ciągu dnia. Praca, obowiązki domowe, wyjście na zakupy, domowe naprawy czy mycie samochodu – wszystko to składa się na Twój dzienny przepływ energii. Jeżeli swoją przygodę z odchudzaniem oprzesz na spożywaniu odpowiedniej ilości posiłków, które będą mocno zróżnicowane, a dodatkowo do codziennego planu dnia włączysz trening I zwiększysz ilość aktywności podczas codziennych czynności, podkręcisz metabolizm. Termiczny efekt pożywienia wzrośnie, podobnie jak przepływ energii. Twój tłuszcz zacznie znikać, mięśnie zostaną wzmocnione, a organizm odżywiony.

Co jeść podczas odchudzania?

Posiłek posiłkowi nierówny. Niektóre produkty spożywcze lepiej niż inne stymulują przepływ energii. Doskonałym przykładem jest tutaj białko – dobrej jakości stek da Ci o wiele większego kopa niż tofu. Na trawienie białek zużywasz więcej energii niż w przypadku węglowodanów I tłuszczów. Dają też one większe i bardziej długotrwałe poczucie sytości, są zatem doskonałym rodzajem pożywienia w przypadku diety odchudzającej. Zapomnij jednak o wszelkich dietach białkowych – obciążenie organizmu dużymi ilościami białka z pewnością poskutkuje szybkim spadkiem wagi, jednak już po kilku dniach będziesz borykać się z dolegliwościami fizycznymi, które mogą okazać się długotrwałe i trudne do wyeliminowania. Wzdęcia, zaparcia, rozregulowanie gospodarki hormonalnej, problemy dermatologiczne, a nawet choroby jelit i stawów, nerwowość, bezsenność czy problemy z potencją – nie brzmi to zbyt zachęcająco? Zapomnij zatem o faszerowaniu się białkiem.

Szczególnie jeżeli jesteś na początku swojej przygody ze sportem, Twoje zapotrzebowanie na białko nie jest tak duże. Istnieje spore prawdopodobieństwo, że aktywność fizyczna stanie się Twoim hobby, a jeśli wybierzesz kulturystykę, wróć wtedy do tematu białka. Pod względem zapotrzebowania na składniki odżywcze, WHO podaje niezmiennie, że procentowo w naszej diecie powinno znaleźć się 15% białka, 30% tłuszczu ii 55% węglowodanów. Szczególne kontrowersje budzi białko, dlatego prawdopodobnie natkniesz się na wiele informacji w tym temacie. Osoba o średniej aktywności fizycznej (3-5 godzin tygodniowo) nie powinna przekraczać dawki 1-1,2 g białka/ 1 kg masy ciała. Sportowcy, wykonujący częste i intensywne treningi, osiągają maksymalne zapotrzebowanie rzędu 2,2 g białka/ 1 kg masy ciała. Zalecenia dotyczące ilości tłuszczu w diecie nie budzą wątpliwości – u zdrowej osoby jest to 30% kalorii z pożywienia. Przyjmijmy, że zapotrzebowanie kaloryczne osoby X wynosi 2000 kcal. W tym przypadku kalorie spożywane w postaci tłuszczu to 600 kcal, a pochodzące z białka to około 300, resztę (1100) musisz zatem uzupełnić węglowodanami.

Stosując się do tych zasad, masz pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi zbilansowaną ilość białka, tłuszczu i węglowodanów, dzięki czemu zapewniasz mu odpowiedni przepływ energii. Komponując posiłki pamiętaj, że obok ilości dostarczanych przez nie kalorii istotna jest także ich jakość. Wybieraj zatem produkty jak najmniej przetworzone – być może blisko Twojego domu znajduje się bazar? Tam zawsze znajdziesz świeżą i bardzo zdrową żywność. Zrezygnuj z prostych węglowodanów i niezdrowych posiłków, stawiając na wysokiej jakości produkty białkowe, złożone węglowodany oraz duże ilości świeżych owoców i warzyw. Jeśli dodatkowo zadbasz o odpowiednią ilość wypijanej wody oraz snu, Twoje samopoczucie natychmiast się poprawi.

Odchudzanie a trening siłowy

Jak widać, ogólne zasady nie są skomplikowane i z łatwością możesz wprowadzić je w życie od zaraz. Jednak nie tylko sposób odżywiania, ale też rodzaj wykonywanych ćwiczeń ma ogromny wpływ na poziom przepływu energii. Jeżeli zależy Ci na dobrych efektach, zdecyduj się na trening siłowy. Przede wszystkim zwiększa on tempo metabolizmu spoczynkowego, które może utrzymać się na wysokim poziomie nawet dzień lub dwa po treningu. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia siłowe generują potrzebę regeneracji mięśni po treningu, przez co pojawia się tak długotrwałe, zwiększone spalanie kalorii. Proces odbudowywania zniszczonej tkanki mięśniowej podniesie tempo Twojego metabolizmu nawet na kilkadziesiąt godzin, dzięki czemu niezbyt długie treningi pozwolą Ci skutecznie schudnąć. Dodatkowo zwiększy się Twoja siła, a mięśnie staną się przyjemnie i estetycznie wyrzeźbione.

Jak na tle treningu siłowego wypadają aeroby?

Trening aerobowy (popularne cardio) zalecany jest od wielu lat osobom, borykającym się z nadwagą i chcącym skutecznie schudnąć. Taki rodzaj wysiłku ma wiele korzyści, między innymi pozwala zwiększyć wydolność organizmu, która u osób rozpoczynających odchudzanie może nie być najlepsza. Podniesiona kondycja, poprawiona praca serca, ukrwienie i dotlenienie organizmu oraz możliwość samodzielnego doboru rodzaju aktywności to z pewnością cenne zalety, jednak istnieje znaczący minus – trening aerobowy przyczynia się do spalania kalorii jedynie podczas treningu i chwilę po nim. Jeżeli chcesz, by Twój organizm w sposób wydajny i długotrwały spalał kalorie, zdecyduj się na wycieczkę na najbliższą siłownię. Nie jesteś przekonany do tego pomysłu? Poczucie zagubienia podczas pierwszych treningów jest normalne i dobrze znane wszystkim osobom, które tam zobaczysz, dlatego nie przejmuj się tym i nie rezygnuj. Wystarczy kilka wizyt, byś poznał przeznaczenie przynajmniej kilku maszyn i używał ich w odpowiedni sposób. Aby tempo Twojego odchudzania było satysfakcjonujące, trenuj na siłowni 2-4 razy w tygodniu. W pozostałe dni także postaraj się być aktywny - wtedy dobrą opcją będą treningi aerobowe: szybki spacer, jazda na rolkach czy wizyta na basenie okażą się nie tylko dobrą rozrywką, ale też skutecznym sposobem na rozruszanie ciała.

Jak komponować posiłki, gdy zdecydujesz się na treningi siłowe?

Przede wszystkim wzbogać swoją dietę w produkty nabiałowe. Spożywaj je w niewielkich ilościach trzy razy dziennie, dzięki temu także podkręcisz tempo spalania kalorii. Taka dawka zmusi organizm do spalania tkanki tłuszczowej. 1200 mg wapnia dziennie znacząco podniesie Twoje tempo spalania niechcianego tłuszczu. Jedz 5-6 posiłków dziennie, dbając o odpowiednie proporcje (15% białka, 30% tłuszczu i 55% węglowodanów) oraz o duży stopień zróżnicowania spożywanych produktów. Dzięki temu Twój organizm cały czas będzie na wysokich obrotach, a Ty dostarczysz sobie wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Zjedz coś przed treningiem, aby był efektywny – niech to będzie mała przekąska, w żadnym wypadku nie możesz wejść na siłownię przejedzony. Co ważniejsze - także bezpośrednio po ćwiczeniach sięgnij po posiłek, najlepiej białkowy. Białko spożyte po treningu pozwoli na szybszą regenerację mięśni.

Jak skutecznie schudnąć – podsumowanie

Bądź świadomy – nie sięgaj po produkty, które mogą zaszkodzić Twojej sylwetce. Wybieraj składniki dobrej jakości, nie zapominaj jednak o własnej przyjemności. Wybieraj rzeczy, które lubisz, szukaj „odchudzonych” wersji swoich ulubionych potraw i czerp przyjemność z każdego posiłku. W ten sposób zapewnisz sobie odpowiednią ilość kalorii.

Nie zapominaj o aktywności fizycznej – najlepszy będzie oczywiście trening siłowy. Najważniejsze jest jednak to, aby wybrać rodzaj aktywności, które sprawi Ci przyjemność. Dzięki temu utrata kilogramów połączy się ze świetną zabawą.

Polecamy!

Szukasz dodatkowego wsparcia w procesie odchudzania? Intensywnie trenujesz i liczysz na szybsze efekty? Polecamy suplement diety L-Carnitine prosto od Real Pharm!