Katabolizm mięśniowy – czym jest i jak go uniknąć?

Katabolizm mięśniowy to postrach każdego kulturysty. Nic dziwnego – nie ma nic gorszego niż utrata tkanki mięśniowej, zbudowanej po wielu ciężkich treningach na siłowni. Okazuje się jednak, że nie taki katabolizm straszny, jak go malują. Dowiedz się, czym dokładnie są procesy katabolicznie, jak skutecznie im zapobiegać i – przede wszystkim – czy rzeczywiście jest się czego bać?

Co to jest katabolizm?

W organizmie ludzkim nieustannie zachodzą dwa procesy – anabolizm i katabolizm. Homeostaza organizmu zależy w dużej mierze od równowagi pomiędzy procesami anabolicznymi i katabolicznymi. Osoby, które nie są aktywne fizycznie, z reguły o nich nie myślą, jednak sportowcy wręcz przeciwnie. Podkręcanie anabolizmu to cel, do którego dąży wielu kulturystów. Jednocześnie starają się możliwie jak najbardziej hamować katabolizm.

Katabolizm to tak naprawdę ogół reakcji chemicznych metabolizmu, polegających na redukcji złożonych związków chemicznych na prostsze cząsteczki. Do procesów katabolicznych zalicza się między innymi rozpad węglowodanów, białek i tłuszczów. Aby zrozumieć istotę katabolizmu, warto wyjaśnić czym jest anabolizm. Jest to ogół reakcji, w wyniku których z prostych substratów powstają złożone związki, gromadzące energię. Kiedy w organizmie brakuje zewnętrznych źródeł energii, czyli pożywienia, zaczynają zachodzić procesy kataboliczne. Organizm sięga wtedy do swoich własnych zapasów. Niestety, najlepszym źródłem białka w organizmie są właśnie mięśnie – w przypadku niedoborów są one spalane w pierwszej kolejności.

Katabolizm mięśniowy występuje nie tylko po intensywnym wysiłku fizycznym. Procesy te mają miejsce również podczas snu, kiedy organizm się regeneruje. W nocy nie jemy, więc nie dostarczamy organizmowi niezbędnych składników. W związku z tym sięga on do zapasów, zgromadzonych w ciągu dnia. Procesy kataboliczne nasilają się również podczas restrykcyjnych diet oraz głodówek. Dla kulturystów najistotniejszy jest jednak katabolizm, zachodzący w trakcie i po treningu. W trakcie wysiłku fizycznego włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom, a ich późniejsza regeneracja oznacza przyrost mięśniowy. Organizm potrzebuje pożywienia bezpośrednio po treningu, aby mógł przerwać procesy kataboliczne i jak najszybciej rozpocząć odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych.

Procesy kataboliczne mogą nasilać się nie tylko po treningu, ale też w sytuacji nadmiernego stresu. Uwalniający się wtedy kortyzol sprawia, że katabolizm jest znacznie nasilony. Ponadto zbyt długie przerwy między posiłkami, brak dbałości o ich jakość, zbyt mała podaż białka, spożywanie alkoholu i niewyspanie również mogą przyczynić się do procesów katabolicznych.

Procesy kataboliczne – objawy

Jednym z pierwszych objawów tego, że w Twoim organizmie zaczynają zachodzić procesy kataboliczne, jest specyficzne uczucie pieczenia – znają je wszyscy, którzy intensywnie trenują. Odczucie to jest jednak w pełni naturalne i nie ma się czym martwić, przynajmniej do momentu, kiedy nie przerodzi się w ból. Co ważna, opóźnione bóle mięśniowe czyli DOMS (często mylone z zakwasami), które mogą trwać nawet kilka dni po treningu, wcale nie oznaczają, że w mięśniach przez cały czas zachodzą procesy kataboliczne. Bóle te mogą być odczuwalne długo po tym, kiedy organizm rozpocząć już procesy regeneracyjne.

Inną oznaką tego, że w Twoim organizmie zachodzą silne procesy kataboliczne, może być oczywiście spadek obwodów mięśniowych. Warto kontrolować je co pewien czas – prawdopodobnie nikomu nie trzeba o tym przypominać. Oprócz tego, jeżeli pomimo intensywnych treningów, nie odnotowujesz przyrostów obwodów, być może blokuje je zbyt silny katabolizm.

Jak chronić mięśnie przed katabolizmem?

Nadmierny katabolizm jest procesem wysoce niepożądanym, dlatego warto wprowadzić środki, które mają mu zapobiegać. Podstawowym sposobem na hamowanie procesów katabolicznych jest oczywiście zbilansowana dieta. Organizm powinien otrzymać zbilansowaną porcję pożywienia zarówno przed treningiem, jak i po nim. Posiłek przedtreningowy powinien składać się z białka i węglowodanów. Węglowodany dostarczą mięśniom energii niezbędnej do pracy, a białko zapewni im prawidłowy wzrost. Warto pamiętać, aby przed treningiem unikać spożywania tłuszczów. Mogą one zaburzać funkcjonowanie układu krwionośnego, przez co mięśnie otrzymają mniej tlenu i składników odżywczych.

Podstawowym sposobem na blokowanie procesów katabolicznych jest spożycie zbilansowanego posiłku potreningowego. Posiłek potreningowy również powinien składać się z białka i węglowodanów. Najlepiej jest spożyć go jak najszybciej, aby w porę zahamować katabolizm. Pamiętaj, że zaraz po treningu otwiera się tzw. okno anaboliczne – organizm jest wtedy w stanie gotowości, aby przyjąć mnóstwo składników odżywczych. Jeśli nie masz możliwości zjedzenia posiłku bezpośrednio po treningu, zrób to maksymalnie w ciągu jednej lub dwóch godzin. Niemniej warto mieć przy sobie odżywkę białkową i banana lub specjalną odżywkę na masę typu gainer – to doskonały ratunek dla osób, które nie mają czasu na zjedzenie posiłku, a nie chcą dopuścić do długotrwałych procesów katabolicznych.

Pamiętaj również, aby pilnować ilości białka w diecie. Dostarczając swojemu organizmowi odpowiedniej ilości protein w sposób regularny zwiększysz szansę, że nie sięgnie on do zapasów białka w mięśniach. Przy budowanie masy mięśniowej należy spożywać około 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 80 kg powinna przyjmować 160 g białka.

Najlepsze suplementy na katabolizm

Na rynku dostępnych jest mnóstwo suplementów, które mają na celu hamowanie procesów katabolicznych w organizmie sportowca. Podstawowym z nich, a zarazem najbardziej popularnym, jest oczywiście BCAA. Połączenie waliny, leucyny i izoleucyny może hamować rozpad włókien mięśniowych, szczególnie jeśli przyjmuje się je podczas i po treningu.  Dawka dzienna powinna wynosić od 10 do 20 gramów na dobę. Jeżeli dodatkowo chcesz zapobiec katabolizmowi nocnemu, warto spożyć dodatkową ilość przed snem – około 0,3 g na 10 kg masy ciała.

Inne popularne suplementy diety, mające na celu hamowanie procesów katabolicznych podczas snu, to glutamina, kreatyna, leucyna czy beta alanina. Najbardziej skuteczne będzie jednak połączenie BCAA i wolnowchłanialnego białka. Jeżeli spożyjesz je przed snem, Twój organizm otrzyma dużą dawkę protein i aminokwasów, które będą stopniowo uwalniane i wykorzystywane do procesów nocnej regeneracji. Najlepsze wolnowchłanialne białko to kazeina micelarna, będąca idealnym środkiem do walki z katabolizmem.

Katabolizm mięśniowy – podsumowanie

Katabolizm i anabolizm to naturalne procesy, zachodzące w ludzkim organizmie. Jeśli chcesz ochronić swoje mięśnie przed nadmiernym katabolizmem, powinieneś stosować się do kilku reguł. Przede wszystkim zadbaj o to, co spożywasz przed i po wizycie na siłowni i w żadnym wypadku nie pomijaj posiłku potreningowego – im szybciej do spożyjesz, tym lepiej! Powinien on składać się z białka i węglowodanów, jednak możesz również skorzystać z dobrej jakości gainerów. Oprócz tego zatroszcz się o zbilansowaną dietę, dostarczającą organizmowi odpowiedniej ilości białka. Niezbędna jest również przemyślana suplementacja – BCAA to najlepszy sposób na zahamowanie katabolizm. Jeśli chcesz, aby procesy kataboliczne nie zachodziły w nocy, sięgnij po dodatkową porcję BCAA i kazeiny micelarnej – w ten sposób Twoje mięśnie będą rosły również podczas snu. Wykorzystując przedstawione metody zyskasz pewność, że nie grożą Ci nadmierne procesy kataboliczne, a Twoje mięśnie nie są zagrożone rozpadem!  

Polecamy!

Najlepszy sposób na zapobieganie procesom katabolicznym to BCAA od Real Pharm – ten wysokiej jakości suplement diety zapewni Twoim mięśniom kompleksowe wsparcie zarówno podczas treningów, jak i regeneracji.