Diety sportowców bywają często bardzo zróżnicowane pod kątem ich działania oraz końcowego efektu, na jaki dana osoba jest aktualnie nastawiona. Wielu ekspertów doradza, aby po odpowiednim przygotowaniu planu żywieniowego, podpartego wyliczeniem zapotrzebowania na odpowiednie składniki, dodać do swojej diety kilka przydatnych suplementów. Sprawdzają się one idealnie w celu uzupełnienia niedoboru danego składniku, którego nie zdołaliśmy spożyć w odpowiednich ilościach w ciągu dnia. Warto zastanowić się, jakich substancji użyć, gdy celem jest zbudowanie ogromnej masy mięśniowej, a jakich w celu redukcji i wyeksponowania rzeźby. Jednym z suplementów, który śmiało można przyjmować w obydwóch przypadkach jest kreatyna!

Co musisz wiedzieć o kreatynie?

Suplement ten zyskał na przestrzeni ostatnich lat ogromną popularności nie tylko wśród kulturystów, ale także ludzi uprawiających inne dziedziny sportu. Co ciekawe kreatyna nie występuje jedynie w postaci syntetyków przyjmowanych do naszego organizmu. Okazuje się bowiem, iż jest ona wytwarzana naturalnie w naszym ciele i składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Głównym ośrodkiem, gdzie ludzki organizm syntetyzuje kreatynę jest wątroba. Właśnie z tego narządu wraz z krwią trafia do komórek mięśniowych. Dzięki magazynowaniu w postaci fosfokreatyny okazuje się niezastąpiona w swoim działaniu w trakcie wysiłku o charakterze beztlenowym, gdyż zapewnia szybki przyrost energii. Podczas intensywnego, krótkiego wysiłku, jakim jest np. sprint bądź ćwiczenia na maksymalnym poziomie naszych możliwości, główną siłą napędową jest adenozynotrifosforan ATP. W momencie oderwania jednej z grup fosforanowych od cząsteczki, zostaje uwolniona energia, a ATP zamienia się w adenozynodifosforan ADP. Wtedy właśnie główną rolą fosfokreatyny w mięśniach jest jak najszybsza regeneracja ADP do ATP, bez którego nie może nastąpić kolejny skurcz mięśnia. Jednym słowem, aby osiągać jak najlepsze wyniki, organizm musi stale uzupełniać zapasy kreatyny.

Zalety stosowania kreatyny.

Wiele przeprowadzonych badań udowodniło, iż odpowiednio dawkowana kreatyna niezwykle dobrze wpływa na działanie naszego organizmu. Podstawowym wnioskiem, który wpłynął na taki werdykt jest oczywiście zwiększanie puli fosfokreatyny w organizmie, co skutkuje lepszą wydajnością i podniesieniem poziomu energii potrzebnej do wykonywania wysiłku o charakterze beztlenowym. Poszczególne zalety świetnie sprawdzają się w różnych zastosowaniach suplementacji. Bardzo często te same plusy występują w obu przypadkach, gdyż ogólne zastosowanie kreatyny generalnie wpływa na poprawę naszych zdolności. Jednak to właśnie niektóre szczegóły z pewnością zmienią nasze podejście do korzystania z tej substancji zarówno w celu zwiększenia masy mięśniowej jak i redukcji wagi.

Kreatyna na masę.

Podstawą w budowaniu masy mięśniowej naszego ciała jest oczywiście dobrze zbilansowana dieta, bez której żadne suplementy czy odżywki nie przyniosą zadowalającego efektu. Warto o tym pamiętać, gdyż zakup kreatyny bez porządnego podparcia w postaci odpowiedniego żywienia nie ma najmniejszego sensu. Jeżeli jednak mamy już pewną i dopasowaną do swojego ciała dietę kreatyna stanie się zbawienna dla naszego organizmu. Cykle treningowe w trakcie okresu budowania masy charakteryzują się wysoką intensywnością oraz użyciem dużych ciężarów. Stosowanie tego suplementu pozwoli nam na pracę na maksymalnych obrotach przez cały trening, co przełoży się na większe przyrosty mięśni. Jest to bardzo dobry wybór dla osób, które mają problem z utrzymaniem stałej intensywności w trakcie treningu. Dodatkowym atutem jest przyspieszona regeneracja organizmu. Oznacza to, że będziesz potrzebował mniej czasu na odpoczynek, co z kolei sprawi, że częstotliwość trenowania zwiększy się, a rozrost mięśni będzie szybszy i bardziej zauważalny. Na dodatek zażywanie kreatyny ma także swoje plusy z psychologicznego punkty widzenia. Powoduje ona wyższy poziom retencji wody w organizmie, a przekłada się to na potocznie zwaną „pompę mięśniową”, czyli wizualne efekty pracy w trakcie treningu. Nasze mięśnie będą po prostu o wiele bardziej widoczne, co jest nie lada motywacją, aby po takich rezultatach w trakcie ćwiczeń, z większą chęcią wrócić na siłownie.

Kreatyna na redukcję.

Dla wielu sportowców i osób, które dopiero co zaczynają swoją przygodą z treningami, stosowanie odżywek białkowych, BCAA czy spalaczy tłuszczu w trakcie redukcji wydaje się w miarę oczywiste. Jednak zażywanie kreatyny w okresie robienia rzeźby swojego ciała napawa wieloma dylematami i niejasnościami. Wynika to głównie z tego, iż jedną z właściwości tej substancji jest zatrzymywanie wody w komórkach mięśniowych. Nie należy jednak bać się tego efektu, gdyż o ile zatrzymanie wody w mięśniach jest faktem, co swoją drogą przyspiesza budowanie białek zwiększając tym ich objętość, o tyle sprawa związana z potocznie zwanym „zalaniem sylwetki” to jedynie mit. Jeżeli w trakcie okresu budowania rzeźby pod naszą skórą gromadzi się woda jest to zazwyczaj wina nie tyle kreatyny, co stosowanej diety i to nią należy się zająć w pierwszej kolejności. Skoro kreatyna nie powoduje zatrzymywania wody w organizmie, a jedynie w mięśniach sprawiając, iż stają się one wizualnie większe, nic nie stoi na przeszkodzie, aby można ją stosować. Ważnym aspektem korzystania z tego suplementu w trakcie uwydatniania mięśni jest również fakt, że spożywanie kreatyny zwiększa metabolizm organizmu. Wiąże się to z tym, iż podniesienie wydajności energii ATP w komórkach wpływa na zwiększenie intensywności treningu. Ponadto osoby, które chcą spalić tkankę tłuszczową, powinny ucieszyć się z większej ilości zużytych kalorii w ciągu dnia na skutek cięższych treningów, gdyż ograniczenie węglowodanów spożywanych w trakcie redukcji nie będzie miało takiego wpływu na nasze osiągi.

Jaką kreatynę wybrać?

Na rynku znajduję się bardzo wiele odmian tego suplementu. Bez wątpienia najbardziej znanym i przebadanym obecnie jest monohydrat kreatyny, czyli jej podstawowa forma składająca się z kwasu metylowo-iminomocznikowo-octowego i najlepiej wiążąca wodę w komórkach mięśniowych. Innym rodzajem tej substancji, która również zasługuje na uwagę jest jabłczan kreatyny.  To proste połączenie cząsteczki kreatyny i dwóch lub trzech cząsteczek kwasu jabłkowego, wykazuje najlepszą tolerancje przez układ pokarmowy, a także najlepiej stymuluje syntezę do aktywnej fosfokreatyny. Naukowcy dowiedli, iż masa mięśniowa uzyskana przez stosowanie tego środka jest o wiele lepszej jakości niż w wypadku monohydratu. Te oraz inne rodzaje kreatyny bez problemu można otrzymać, dzięki ofercie firmy Real Pharm. Na stronie tego producenta znajdziemy ogromny wybór suplementu w przeróżnych gramaturach oraz o nowych smakach. Obecnie dużą popularność ma pomarańcza oraz wiśnia. Oczywiście wszystkie produkty z oferty Real Pharm są odpowiednio sprawdzone i stworzone tak, aby ich zażywanie przynosiło jak najlepsze efekty. Niewielka cena w porównaniu do jakości jaką oferuje kreatyna tej firmy sprawia, iż warto choć raz spróbować oferty tego producenta.

Najlepszy sposób dawkowania kreatyny.

Badania dowiodły, że najlepszym sposobem dawkowania kreatyny jest tzw. „loading method”. Polega on na początkowym przyjmowaniu 0, 3 grama suplementu na kilogram masy ciała w ciągu dnia przez około tydzień. Tę dawkę należy podzielić na 3-4 razy w ciągu doby, co w zalecanych wartościach dla osoby o wadze 75kg daje ok. 5, 6 grama kreatyny w jednym spożyciu. Doprowadzi to do odpowiedniego nasycenia naszych mięśni kreatyną. Następnie wystarczy przyjmować jedynie dawki utrzymujące podwyższony poziom tej substancji, które wynoszą około 3-5 gramów na dzień. Aby poprawić przyswajalność kreatyny można spróbować łączyć ją z węglowodanami i białkami, gdyż spożywany pokarm przyspieszy jej transport do mięśni.

Kiedy przyjmować kreatynę?

Wielu sportowców zaleca, aby w dni treningowe kreatynę przyjmować przed oraz chwilę po treningu, bowiem to właśnie okres okołowysiłkowy charakteryzuje się najlepszą wchłanialnością składników odżywczych, które będą używane do budowy mięśni. Natomiast w dni nietrenigowe suplement można spożyć np. na czczo przed śniadaniem oraz chwile przed obiadem, co powinno dać zadowalające efekty. Warto w tym miejscu dodać, że stosowanie kreatyny w czasie odpoczynku jest równie ważne, co jej zażywanie w dni treningowe. Umożliwia ona wtedy szybszą regeneracje organizmu.

Przeciwwskazania oraz skutki uboczne przyjmowania kreatyny.

Wieloletnie badanie wyraźnie mówią, iż kreatyna nie powoduje poważniejszych skutków ubocznych oprócz oczywistego przyrostu masy ciała. Jednak niekiedy zdarzają się doniesienia dotyczące problemów żołądkowych, skurczów mięśni bądź odwodnienia. Nie ma dowodów, aby to właśnie kreatyna powodowała takie skutki swojego działania, lecz zaleca się także, by przyjmować większe ilości wody w okresach suplementacji tym składnikiem. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na fakt, iż spożywanie kreatyny przez początkujących sportowców często mija się z celem i jest niepotrzebne. Wpływa na to działanie tego suplementu, które pozwala na intensywniejszy i bardziej wymagający trening. Zaczynając dopiero przygodę ze sportem naturalny poziom kreatyny będzie w zupełności wystarczał. Dopiero po paru tygodniach można zastanowić się nad zakupem tego typu suplementu. Często pojawia się również pytanie odnośnie wieku, w jakim można rozpocząć zażywanie kreatyny. Okazuje się, iż wiek nie stoi na przeszkodzie, jednak za główną zasadę w wypadku przyjmowania jej przez dzieci jest wyjście z okresu dojrzewania i znajdowanie się w trakcie poważnego lub wyczynowego treningu, w którym suplemnetacja kreatyną ma sens.

Podsumowanie.

Kreatyna może okazać się niezwykle pomocnym suplementem nie tylko dla kulturystów, ale także dla ludzi uprawiających inne dziedziny sportu. Nadaje się zarówno w trakcie okresu budowania masy mięśniowej oraz gdy głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i uwydatnienie rzeźby. Należy jednak pamiętać, aby stosowanie jakichkolwiek suplementów podeprzeć odpowiednio zbilansowaną dietą, dzięki czemu efekty z pewnością nas zadowolą.