Zdrowe odżywianie oraz intensywny trening to tylko połowa sukcesu, gdy zależy nam na zrzuceniu masy i wzmocnieniu swoich mięśni. Bez tych dwóch czynników nie możemy liczyć na odpowiednie odżywienie organizmu oraz spalanie tkanki tłuszczowej, a także przybranie tkanki mięśniowej. Jednak jeśli nie zadbamy także o odpowiednią regenerację po ćwiczeniach, nasze plany o pięknym ciele mogą spełznąć na niczym. Mięśnie, tak samo jak wszystkie komórki w naszym ciele, potrzebują odpoczynku. To właśnie w tym momencie dochodzi do budowania masy mięśniowej oraz regenerowania mikro-uszkodzeń, do których doszło w trakcie intensywnego treningu. Jeśli zatem zrezygnujemy z chwili relaksu, a także dobrze dobranych składników odżywczych, prawdopodobnie nie uda nam się osiągnąć wymarzonego celu. Jak zatem powinna wyglądać regeneracja organizmu po ćwiczeniach? Które produkty spożywcze mogą nam w tym pomóc?

Banany

Banany to jeden z najczęściej wybieranych po treningu produktów spożywczych. Nic w tym zresztą dziwnego - zawierają one dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów, które szybko odżywiają organizm i wyrównują poziom glikogenu. Dzięki temu mięśnie regenerują się po dużym wysiłku fizycznym. Warto także zwrócić uwagę na zawartość potasu w bananach. Potas wpływa między innymi na pracę stawów, które podczas wielu treningów są mocno eksploatowane. Jeśli w trakcie ćwiczeń zauważamy ból w kolanach czy kostkach, może być on spowodowany właśnie nieodpowiednią regeneracją. Pamiętajmy, że musimy słuchać uważnie swojego ciała i odpowiadać na wszelkie jego potrzeby.

Banany są idealnym posiłkiem po treningu także przez wzgląd na ich dostępność oraz szybkość "przygotowywania". Możemy oczywiście zjeść sam owoc, chociaż koktajl będzie dużo łatwiej przyswajany przez wzgląd na swoją płynną formę. Wystarczy zalać banana mlekiem lub mlekiem roślinnym, dodać odrobinę masła orzechowego bądź kakao (naturalnego) i zblendować. Nie wymaga to od nas prawie żadnego wysiłku, dlatego spokojnie możemy zaserwować sobie takie danie tuż po ćwiczeniach.

Kefir

Pozostając przy płynnej formie posiłku po treningu, warto zwrócić uwagę na właściwości odżywcze kefiru. To nie tylko napój, który doskonale łagodzi pragnienie, co po intensywnych ćwiczeniach jest oczywiście niezbędne, ale także przyspiesza procesy trawienne oraz wpływa na spalanie tłuszczu. Dla nas najważniejszą informacją jest jednak wysoka zawartość białka w kefirze. To właśnie ono pomaga w procesach regeneracyjnych, dlatego naszym obowiązkiem po treningu - maksymalnie dwie godziny po zakończeniu ćwiczeń - jest uzupełnienie niedoborów w organizmie. Kefir jest także źródłem magnezu i wapnia, które pomogą nam utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu we krwi oraz zadbać o stawy i kości.

Może on stanowić tylko lekką przekąskę, którą wypijemy od razu po treningu. Możemy wtedy spokojnie odpocząć i dopiero po godzinie lub dwóch zabrać się za przygotowanie konkretnego posiłku.

Łosoś

Na przykład łososia. Ta tłusta ryba zawiera w sobie nie tylko ogromne ilości kwasów Omega-3 oraz Omega-6, ale przede wszystkim białka, które jest niezbędne w procesie odbudowy mięśni. Kwasy natomiast wpływają pozytywnie na samą kondycję organizmu, wspomagając jego wydolność. Łagodzą także bóle stawów, które nie są niczym niespotykanym po naprawdę intensywnym treningu. W łososiu znajdziemy także pokłady witaminy D oraz witamin z grupy B, które pozytywnie wpływają na procesy metaboliczne, nie wspominając już o wyglądzie włosów i paznokci.

Łosoś jest rybą tłustą, dlatego nie powinno się jej smażyć, przynajmniej nie wtedy, gdy jesteśmy tuż po treningu. Wystarczą nam wielonienasycone tłuszcze z samej ryby, bez żadnych dodatków. Najlepiej zatem, jeśli włożymy ją na chwilę do piekarnika - łosoś jest gotowy do zjedzenia już po kilku minutach, dlatego nie jest to pracochłonny w przygotowaniu posiłek. Do tego oczywiście ryż lub kasza (lepiej zrezygnować z ziemniaków).

Jajka

Tak, jajka to doskonałe źródło białka, niezbędnego po wycieńczającym treningu. Warto przy tym pamiętać, że jedzenie surowych jajek nie jest zbyt korzystne dla naszego zdrowia. Ryzykujemy salmonellą, natomiast samo białko jest tak samo obecne przed jak i po gotowaniu. Co więcej, ugotowane jajko podwaja przyswajalność białka, więc z łatwością możemy wybrać, która opcja jest dla nas lepsza.

Choć to najbardziej niepozorny z wymienionych produktów, jajko jest najbogatszym źródłem aminokwasów egzogennych, które w procesie regeneracji są niezbędne. Dlatego nawet jeśli wybraliście inny posiłek po treningu, zjedzenie dodatkowo jednego jajka z pewnością Wam nie zaszkodzi. Dodatkowo jajka zawierają witaminę D oraz luteinę, która wspomaga nasz wzrok. Nie brakuje w nim także potasu, magnezu, fosforu czy selenu. Warto zatem dołączyć je do swojej codziennej diety.

Czy warto korzystać z suplementów?

Chociaż oczywiście przyswajanie naturalnych produktów jest dla naszego organizmu najkorzystniejsze, suplementy są doskonałym środkiem zamiennym, który pomaga nam odpowiednio zregenerować się po treningu. Nie zawsze mamy przecież czas na przyrządzenie sobie pysznego łososia z kaszą. W takim przypadku sięgnięcie po gotowy proszek, zawierający wszelkie potrzebne składniki odżywcze, może być dla nas wybawieniem. Co istotne, gotowe suplementy są w stanie dostarczyć organizmowi nie tylko białko, ale także aminokwasy rozgałęzione BCAA czy glutaminę, która bierze udział w procesie budowania białek. W ten sposób mamy pewność, że organizm został odpowiednio odżywiony i jest gotowy do regeneracji.

Odpoczynek

Pamiętajmy jednak, że do procesu regeneracyjnego potrzebujemy nie tylko białka i innych składników odżywczych, ale także odpoczynku. To właśnie w tym momencie buduje się nasza tkanka mięśniowa. Jeśli zrezygnujemy z odpoczynku, mięśnie przestaną rosnąć a my nie zauważymy żadnych efektów naszych wzmożonych ćwiczeń. Specjaliści spierają się, ile tak naprawdę powinna trwać przerwa między treningami. Przyjmuje się jednak, że to jeden dzień. W tym przypadku warto jednak dobrze słuchać swojego organizmu i dopasować odpoczynek do jego potrzeb.