Co ciekawe, o prawidłowym nawodnieniu organizmu mówi się wiele. Wydawać by się zatem mogło, że temat ten jest doskonale  znany wszystkim sportowcom. Tymczasem wciąż spotkać się można z zawodnikami, również tymi bardziej doświadczonymi, którzy o tym aspekcie w ogóle zapominają.

Nawodnienie organizmu to podstawa

Wiele badań naukowych potwierdziło to, że odwodnienie ma negatywny wpływ na ogólną wydolność fizyczną organizmu. Mowa w tym przypadku zarówno o wydolności tlenowej, jak i beztlenowej. Już odwodnienie na poziomie 2-3% masy ciała, powoduje spadek wydolności o 20-30%. W profesjonalnym sporcie ma to ogromne znaczenie. W zależności od uprawianej dyscypliny sportowej, różnice  w utracie płynów są różne. Sięgają nawet 20-3litrów w ciągu godziny intensywnego wysiłku. W praktyce wartość ta zależy od kilku podstawowych czynników:

• rozmiarów ciała,
• intensywności i czasu trwania treningu,
• temperatury otoczenia oraz wilgotności powietrza.

Im większa jest powierzchnia ciała zawodnika, tym więcej traci on płynów na skutek procesu parowania skórnego. Procesy te są nasilone w gorących warunkach, gdy oddawanie ciepła za pośrednictwem parowania skórnego jest większe. Trzeba również pamiętać o tym, ze każdy trening w zależności od intensywności czasu jego trwania, powoduje różną stratę płynów. Przykładowo delikatny jogging trwający 45 minut nie powoduje zaburzenia homeostazy płynów w organizmie. Jednak gdy trening trwa ponad godzinę i składa się z wielu interwałów, utrata płynów może być naprawdę duża. Największe straty płynów są notowane w przypadku osób, które uprawiają triathlon, biegi długodystansowe, tenis ziemny czy squash.

Czym grozi utrata płynów w czasie treningu?

Okazuje się, że duża utrata płynów w czasie treningu fizycznego prowadzić może do:

• zmęczenia mentalnego i obniżenia zdolności poznawczych,
• skurczy mięśni na skutek niedoborów elektrolitowych,
• zwiększenia ryzyka wystąpienia udaru cieplnego,
•  zmniejszenia wydolności tlenowej i beztlenowej organizmu,
• nasilenia skutków rozpadu mięśni, a więc rabdomiolizy.

Sportowcy powinny mieć nawyk nawadniania organizmu w ciągu całego dnia. Wówczas można uzyskać odpowiedni poziom płynów i przystąpić do treningu czy zawodów z odpowiednim nawodnieniem. Warto w tym przypadku regularnie obserwować barwę swojego moczu. Prawidłowy mocz ma w warunkach laboratoryjnych barwę słomkową. Jeśli jego barwa jest ciemniejsza lub intensywna, prawdopodobnie doszło do odwodnienia organizmu. Im kolor moczu jest ciemniejszy, tym większe odwodnienie ma miejsce.

Sportowiec nigdy nie powinien dopuścić do odwodnienia organizmu większego niż 2% masy jego ciała. W tym celu można wykorzystać narzędzie, które okazuje się być pomocne w ocenie utraty płynów w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. Można zważyć się w samej bieliźnie przed i po treningu. Różnica masy ciała między tymi dwoma ważeniami odpowiada utracie płynów na skutek treningu. Kiedy sportowiec uzupełnia płyny w czasie wysiłku, warto o tym pamiętać i dodać ich ilość do różnicy. Uzyskany w ten sposób wynik pozwala przewidzieć straty płynów na jednostkach treningowych, które mają podobny czas trwania i zbliżoną intensywność.W razie potrzeby test można powtórzyć na innych jednostkach treningowych. 
Oczywiście należy sobie zadać także pytanie, czym uzupełniać płyny. Wybór powinien być w tym przypadku uzależniony od czasu trwania danej aktywności fizycznej, jej intensywności i panujących w danym momencie warunków pogodowych. Jeśli wysiłek trwa minimum godzinę i odbywa się w umiarkowanych warunkach atmosferycznych przy średniej intensywności, do nawodnienia wystarczająca jest woda. Gdy wysiłek odbywa się w otoczeniu gorącym i trwa powyżej godziny, jego intensywność jest wysoka, można sięgnąć po napoje izotoniczne. Poza wodą dostarczają one do organizmu elektrolity, które organizm usuwa razem z potem. Są to sód, potas, chlor oraz węglowodany, które stanowią źródło energii.Nawadnianie organizmu a treningi fizyczne - jak to wygląda w praktyce? Amerykańscy naukowcy sugerują przyjmowanie około 400-600 ml płynów na dwie godziny przed zawodami. W czasie ćwiczeń powinno być to 150-300 ml płynów na każde 15-20 minut aktywności fizycznej. Nie bez znaczenia jest przy tym temperatura płynów, która powinna wynosić 15-22 stopni Celsjusza. Nie może być za niska, gdyż wówczas prowadzić może do rozwoju infekcji dróg oddechowych. Po zakończonym treningu do organizmu należy dostarczyć jeszcze około 1,5 razy więcej płynów niż w czasie samego treningu. Eksperci zalecają spożycie około 500-600 ml płynu na każde 500 gram masy ciała, które jest utracone w czasie wysiłku fizycznego. Oczywiście nawodnienie w dużej mierze zależy od czasu trwania treningu oraz jego intensywności. W przypadku ćwiczeń, które trwają około 30 minut i nie są zbyt intensywne, nawadnianie w zasadzie nie jest konieczne. Gdy jednak trening trwa ponad godzinę i jest umiarkowanie intensywny, warto pić regularnie niewielką ilość wody. W przypadku treningów dłuższych warto sięgnąć nawet po napoje izotoniczne. Napoje izotoniczne - najlepszy sposób na nawodnienie organizmu?Napoje izotoniczne, które są przeznaczone dla sportowców w założeniu powinny dostarczać od 6 do 8% łatwo przyswajalnych węglowodanów, które pozwalają oszczędzać glikogen mięśniowy oraz elektrolity, w tym jony sodu i potasu, których zadaniem jest ułatwienie retencji płynów. Gdy sportowiec w czasie długotrwałego treningu fizycznego pije tylko zwykłą wodę, może dojść do groźnego obniżenia ciśnienia osmotycznego i rozrzedzenia krwi. Powoduje do zwiększenie utraty wody z organizmu razem z moczem. W efekcie końcowym organizm wcale nie jest nawodniony. Dodatkowo niskie stężenie elektrolitów powodować może w skrajnych przypadkach hiponatremię i udar cieplny. Z tego powodu zawodowi sportowcy i osoby, które regularnie trenują powinny w czasie treningów sięgać nie po zwykłą wodę, ale po specjalne napoje izotoniczne.  Woda sprawdza się tylko w przypadku delikatnych ćwiczeń, które trwają krócej niż 60 minut i nie są zbyt intensywne.