Nietolerancja laktozy – co musisz wiedzieć?

Nietolerancja laktozy jest z pewnością jedna z najczęstszych nietolerancji pokarmowych. Od pewnego czasu w wielu mediach pojawiają się liczne informacje na temat tej dolegliwości – dowiedz się, czy jest to tylko kolejna moda, czy może rzeczywiście warto rozważyć przejście na dietę bez laktozy.

Nietolerancja laktozy – na czym polega?

Nietolerancja laktozy, nazywana również niedoborem laktazy czy hiperlaktazją, to schorzenie, które według różnych statystyk dotyczy nawet 30% Polaków. Ta częsta nietolerancja pokarmowa występuje na skutek niedostatecznego trawienia laktozy. Przyczyną tego stanu rzeczy może być z kolei niedostatek laktazy w organizmie. Zacznijmy od podstaw – czym jest laktoza? Jest to dwucukier prosty, składający się z glukozy i galaktozy, występujący w mleku. Laktaza z kolei jest enzymem, odpowiadającym za prawidłowe trawienie laktozy. Bezpośrednio po narodzeniu dzieci mają bardzo dużą tolerancję laktozy – mleko matki jest ich głównym pokarmem. Z czasem jednak zmieniane jest ono na inne produkty, dlatego w naturalny sposób tracimy możliwość trawienia mleka – po prostu przestaje być to konieczne. Z tego powodu ssaki tracą umiejętność trawienia laktozy w momencie, kiedy kończy się okres karmienia piersią. W wieku około 4 lat człowiek ma o 90% niższą tolerancję na laktozę niż w pierwszych dniach życia. Natura nie przewidziała, że również osoby dorosłe będą chciały pić mleko krowie, stąd tak liczne problemy z nietolerancją laktozy.

Dane, dotyczące tego, że co trzecia osoba w Polsce może cierpieć na problemy z trawieniem laktozy, mogą wydawać się zatrważające. Warto wiedzieć, że Polacy i tak mają ogromne możliwości trawienia tego dwucukru – przynajmniej na tle innych krajów. W niektórych rejonach świata nietolerancja laktozy dotyka niemal 100% mieszkańców. Czym jest to spowodowane? W rejonach Środkowej Europy możemy cieszyć się stosunkowo dużą tolerancją laktozy, ponieważ nasi przodkowie spożywali spore ilości mleka i produktów mlecznych. Tak naprawdę możliwość trawienia laktozy przez osoby dorosłe jest swoistą mutacją genetyczną, która powstała u gatunków, które udomowiły bydło. Dzięki temu jesteśmy genetycznie przystosowani do tego, aby nasz układ trawienny w pewnym stopniu mógł radzić sobie z trawieniem laktozy – również w wieku dorosłym.

Warto wiedzieć, że osoby, które przez dłuższy czas stosowały dietę bezmleczną – na przykład weganie – tracą możliwość trawienia laktozy. Ich organizmy przestają wytwarzać laktazę, niezbędną do trawienia cukru mlecznego. Z tego powodu osoby, które decydują się na powrót na tradycyjną dietę, czyli w przypadku Polski zawierającą produkty mleczne, często cierpią na bardzo silną nietolerancję laktozy.

Jak rozpoznać nietolerancję laktozy?

Rozpoznanie pierwszych objawów nietolerancji laktozy jest stosunkowo proste. Jeśli w ciągu od 30 minut do dwóch godzin po spożyciu mleka lub produktów mlecznych zaczynają dokuczać Ci nieprzyjemne objawy, takie jak wzdęcia, ból brzucha, biegunki czy uczucie przelewania w brzuchu, być może Twój organizm źle radzić sobie z trawieniem laktozy. Nie warto jednak wpadać w panikę od razu, kiedy pojawi się ból brzucha. Jeśli jednak dolegliwości pojawiają się regularnie po spożyciu mleka, pora na mały eksperyment – postaraj się całkowicie wykluczyć mleko i przetwory mleczne z diety na tydzień. Jeśli objawy ustaną, warto chyba poszukać dla nich alternatywy. Dzięki temu Twój układ pokarmowy nie będzie niepotrzebnie obciążony, a Ty poczujesz się lepiej.

Osoby, które cierpią na nietolerancję laktozy, jednak nadal spożywają produkty mleczne, mogą spodziewać się problemów zdrowotnych. W dłuższej perspektywie sięganie po mleko i jego przetwory pomimo nadwrażliwości pokarmowej może prowadzić do poważnych zaburzeń w obrębie mikroflory jelitowej, a tym samym do zaburzeń trawiennych oraz obniżonej wchłanialności składników odżywczych w odcinku jelitowym. Wiele osób zmaga się również z nieestetycznym cellulitem i opuchlizną. Jest to typowe dla osób z nietolerancją laktozy – dzieje się tak, ponieważ organizm, który nie może poradzić sobie ze strawieniem laktozy, stara się umieścić ją gdzieś w organizmie. Nalane sylwetki, które mają duży cellulit i są bardzo nieproporcjonalne w rozkładzie opuchlizny, nazywane są często sylwetkami nabiałowymi. Jeśli zauważyłeś, że Twój cellulit nie daje się usunąć, a raz po raz pojawiają się kolejne opuchlizny na Twoim ciele, pora chyba usunąć z diety mleko.

Kolejne skutki nietolerancji laktozy mogą być jeszcze poważniejsze. Dolegliwość ta może przyczyniać się do zaburzeń wchłanialności wapnia i fosforu, a to prosta droga do osteoporozy. Widać zatem, że liczne reklamy, gdzie można usłyszeć, że picie mleka wzmocni Twoje kości, to bzdura – jest wręcz przeciwnie. W długiej perspektywie nietolerancja laktozy może prowadzić do stanów depresyjnych – pojawiające się codzienne problemy trawienne, kłopoty z utrzymaniem proporcjonalnej sylwetki i inne objawy przyczyniają się do znacznego obniżenia nastroju i komfortu życia.

Dieta bez laktozy – jak powinna wyglądać?

Wbrew pozorom stosowanie diety bez laktozy nie jest tak trudne, a może przynieść wiele pozytywnych skutków. Pierwszym z nich będzie oczywiście pozbycie się uciążliwych problemów trawiennych, a także zapobieganie zdrowotnym konsekwencjom spożywania mleka i jego przetworów. Dieta bez laktozy nie powinna zawierać produktów takich jak:

• mleko krowie, kozie i pochodzące od innych ssaków;

• przetwory mleczne: jogurt, kefir, maślanka i ser;

• śmietana, lody i mleczne desery.

Na szczęście istnieje wiele alternatyw dla tych produktów. Osoby, którym wydaje się, że życie bez mleka nie jest możliwe, mogą sięgnąć po różnego rodzaju mleka roślinne: mleko kokosowe, migdałowe, sojowe, ryżowe czy owsiane. Ceny mleka roślinnego w sklepach są stosunkowo wysokie, szczególnie w porównaniu z mlekiem krowim, jednak warto wiedzieć, że mleko krowie nadaje się do spożycia jedynie przez dwa dni po otwarciu, natomiast mleko roślinne pozostaje świeże nawet przez dziesięć dni. Osoby, które używają mleka jedynie do kawy, ostatecznie na tym zaoszczędzą. W pewnym sensie jest to również kwestia świadomości – spożywanie mleka krowiego może budzić pewne kontrowersji, biorąc pod uwagę masowe hodowle krów oraz sam fakt picia mleka od innego ssaka. Ciekawym rozwiązaniem jest również przygotowywanie mleka roślinnego w domu – wystarczy opakowanie wiórków kokosowym, migdały lub inne ziarna, aby przygotować sobie świeże i zdrowe mleko roślinne.

Dieta bez laktozy przewiduje również niespożywanie przetworów mlecznych, takich jak jogurty czy sery. Obecnie w sklepach dostępnych jest wiele produktów, przeznaczonych dla osób z nietolerancją pokarmową – jogurty bez laktozy, sery bez laktozy i inne przetwory to świetna alternatywa dla tradycyjnych produktów, która nie ustępuje smakiem. Istotne jest to, że nie trzeba od razu całkowicie wykluczać mleka z diety – jeśli od czasu do czasu zdarzy Ci się zjeść żółty ser, lody na mleku czy deser ze śmietaną, nic złego się nie stanie.

Istnieją również farmakologiczne sposoby na radzenie sobie z nietolerancją laktozy. Jeśli po wizyciu u lekarza uzyskasz potwierdzenie, że cierpisz na nietolerancję laktozy, być może otrzymasz specjalne tabletki, zawierające laktazę – enzym, który umożliwia trawienie laktozy. Dobrym rozwiązaniem może być również stosowanie probiotyków – wymaga to jednak uzgodnienia z lekarzem.

Nietolerancja laktozy – podsumowanie

Okazuje się, że liczne doniesienia na temat powszechności nietolerancji laktozy są jak najbardziej słuszne. Jako dorośli nie mamy możliwości trawienia mleka, ponieważ umiejętność tę tracimy w momencie, kiedy przestajemy być karmieni piersią. Jeśli podejrzewasz, że cierpisz na nietolerancję laktozy, ponieważ po spożyciu mleka dokuczają Ci problemy trawienne, czym prędzej udaj się do lekarza w celu uzyskania diagnozy. Pamiętaj, że dieta bez laktozy może nieść ze sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych, a po kilku dniach usunięcia z diety mleka i jego przetworów z pewnością przestaniesz za nimi tęsknić – w sklepach znajdziesz mnóstwo alternatyw.