W naszym organizmie podczas wysiłku fizycznego możemy zaobserwować bardzo duży wzrost metabolizmu spowodowany tym, że zwiększa się zapotrzebowanie na energię kurczących się mięśni. Nawet 75% energii w mięśniach jest zamieniana na ciepło,a ciepło to następnie zostaje przez krew rozprowadzone do całego naszego organizmu, co sprawia, że ten chce uregulować swoją temperaturę uruchamiając mechanizmy termoregulacji. Jednym z najważniejszych mechanizmów tego typu podczas wykonywania wysiłku fizycznego jest pocenie się.

Na to ile wydzielamy potu ma wpływ wiele różnych czynników.  Warto tutaj wspomnieć o:

- genetyce, ponieważ są ludzie, którzy po prostu wydzielają więcej potu niż inni
- powierzchni ciała - osoby o większych rozmiarach ciała bardzo często mają tendencję do wydzielania większych ilości potu
- środowisk - gdy jest gorąco i wilgotno to wydzielamy więcej potu
- intensywność wysiłku, bo logiczne chyba jest, że im intensywniej trenujemy, tym więcej potu będziemy wydzielać.

Gdy zwiększa się stopień naszego wytrenowania oraz stopień klimatyzacji to wydzielana ilość potu rośnie, a zawartość różnych elektrolitów maleje. Ten sposób adaptacji naszego organizmu sprawia, że termoregulacja jest bardziej skuteczna, a jednocześnie zostaje zachowana równowaga elektrolitowa. Składnik elektrolitów w pocie jest jednak zmienny. Najwięcej jest tam sodu lub chloru. Podczas pocenia się tracimy także niewielkie ilości potasu.

Hipohydratacja

Odwodnienie, czyli spadek całkowitej zawartości wody w naszym organizmie poniżej normy na negatywny wpływ na naszą termoregulację ( temperatura ciała wtedy jest wyższa) oraz sprawia, że przyśpiesza nasza akcja serca. Efektem tego jest odczuwanie większego zmęczenia podczas wykonywania pracy w tym samym tempie. Zostają również upośledzone funkcje psychiczne,a to sprawia, że gorzej kontrolujemy swoje ruchy, mamy problemy z podejmowaniem decyzji oraz koncentracją. Opróżnienie żołądka zostaje spowolnione,a to prowadzi do dyskomfortu spowodowanego występowaniem uczucia przepełnienia. Wiele ćwiczeń źle wpływa na hipohydrację, zwłaszcza te, które wykonujemy w bardzo gorących warunkach. Takie negatywne skutki występują już gdy niedobór płynów sięga 2% ( to ubytek około 1,5 litra u osoby aktywnej fizycznie, której masa ciała jest w okolicach 75 kilogramów). Warto zwrócić uwagę na to, ze duze straty sodu mają wpływ na powstawanie skurczów mięśnni, obrzęku komórek, spowodowanych zaburzeniami przewodnictwa nerwowego oraz złą gospodarką wodną naszego organizmu, oraz osłabieniu siły naszych mięśni. Jeśli chcemy zapobiec temu zjawisku powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi dostateczne ilości płynów izotonicznych, które zawierają węglowodany oraz sód. 

Jak ułożyć plan nawadniania?

Należy pamiętać, że nie istnieje coś takiego jak plan nawadniania, który będzie sprawdzać się u każdego sportowca. Możemy mniej więcej oszacować własne zapotrzebowanie na płyn np. poprzez ważenie się przed treningiem oraz tuż po nim. Każdy utracony kilogram to około 1 litra płynów. Jeśli do tego dodamy masę płynów oraz pokarmów, które spożyliśmy podczas tego treningu będziemy mogli oszacować całkowitą utratę płynów w naszym organizmie. 

Na przykład gdybyśmy wypili w czasie naszego treningu 1,5 litra wody,a wskaźnik na wadze pokazuje, że nadal ważymy kilogram mniej niż przed treningiem to znaczy, że w jego trakcie utraciliśmy około 2,5 litra płynów z naszego ciała.

Jak odpowiednio się nawadniać?

Przed treningiem

Do naszego treningu powinniśmy przystępować odpowiednio nawodnieni. Przed tym jak rozpoczniemy nasze ćwiczenia dobrze jest przyjąć od 200 do 600 ml wody. To sprawi, że nasz żołądek będzie wypełniony tylko w części, co następnie sprawi, że nie będziemy odczuwać dyskomfortów. 

Podczas treningu
W czasie gdy trenujemy zalecane jest byśmy w odstępach od kwadransu do dwudziestu minut przyjmowali 150-350 ml płynów. Kluczową rolę odgrywa tutaj jednak czas treningu, bowiem gdy jest on krótszy niż godzina i w celach rekreacyjnych wystarczy nam woda mineralna, rozcieńczony sok lub nawet herbata. Gdy jednak jest on dłuższy oraz bardziej intensywny warto sięgać po napoje zawierające więcej sodu oraz węglowodanów. 
Jeśli trening jest wykonywany w środowisku gorącym to zimne napoje mogą sprawić, że wydajność wzrośnie nawet o 10%.

Po treningu

W ciągu 24 godzin powinniśmy wyrównać stan nawodnienia. Na każdy stracony kilogram powinniśmy przyjmować mniej więcej 1,5 litra płynów. Ta dodatkowa ilość będzie potrzebna by rekompensować zwiększoną produkcję moczu, która towarzyszy poborowi dużych ilości płynu. Pierwsze 0,5l należy przyjąć tuż po treningu, a kolejne dawki od 100 do 250 ml w odstępach 15-20 minutowych. Można wtedy także sięgać po napoje sportowe,a w okresie po treningu nie powinniśmy bać się spożywania soli, która może być pomocna w przywróceniu odpowiedniej równowagi wodno-elektrolitowej. Dieta w ciągu dnia powinna być zbilansowana z odpowiednią ilością płynów byśmy mogli przystąpić do następnego treningu będąc dobrze nawodniony. Należy pamiętać też,że osoby starsze lub dzieci mają mniejsze poczucie pragnienia, więc należy im o nim przypominać.