Nawet najbardziej uważnemu sportowcowi zdarzają się kontuzje. Mogą być spowodowane zarówno przeciążeniem organizmu jak i zwykłym przypadkiem. Zwłaszcza w sportach siłowych nietrudno o zerwanie mięśnia czy uszkodzenie się w jakiś sposób. Niektóre z kontuzji trwają krótko i nie mają wpływu na pogorszenie formy, inne natomiast potrafią ciągnąć się miesiącami i sprawiać, że wylane na siłowni litry potu pójdą na marne. Bardzo często ubocznym skutkiem tej niepożądanej przerwy w treningach jest także zwiększona waga ciała. Nawet miesiąc przerwy od treningów może sprawić, że po powrocie nie poznamy samych siebie. Jak sprawić, żeby powrót na siłownię odbył się bezboleśnie? Nie da się, ale można nieco ograniczyć ten ból.

Kontuzje - lepiej zapobiegać niż leczyć

Oczywistym jest, że dużo lepiej zapobiec kontuzji niż później ją leczyć i cierpieć. Całkowite wyeliminowanie ryzyka kontuzji jest oczywiście niemożliwe, ale zawsze można nieco zmniejszyć szansę na ich wystąpienie. Jak to zrobić ? Bardzo prosto.

1. Odpowiednia rozgrzewka - Przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę. Dzięki niej nie tylko przygotujemy mięśnie do wysiłku i przyspieszymy transport tlenu w organizmie, ale także odżywimy i nasmarujemy stawy. Rozgrzewka może być także doskonałym sprawdzeniem stanu organizmu. Jeśli w trakcie ćwiczeń odczujemy takie objawy jak np. ograniczenie zakresu ruchu lub ból w mięśniach, warto zastanowić się nad zmniejszeniem intensywności treningu lub usunięciu danej partii mięśniowej z planu treningowego. 
2. Odpoczynek - Odpoczynek po treningu i odpowiednia ilość snu to klucz do sukcesu. Osoba niewyspana nie dość, że już na początku treningu ma mniejsze możliwości generowania obciążeń, to w dodatku jest dużo bardziej narażona na kontuzję. Warto zadbać o odpowiednią regenerację, gdyż regularne katowanie mięśni i nie pozwalanie im dojść do siebie to zdecydowanie zły pomysł. Równie niebezpieczne są wszelkiego rodzaju choroby. Nawet jeśli trapi nas zwykłe przeziębienie, warto pomyśleć o zmniejszeniu intensywności treningu, gdyż ryzyko kontuzji drastycznie wzrasta
3. Dieta i suplementacja - Odpowiednia dieta i suplementacja pozwala na dużo szybszą regenerację stawów i mięśni po wysiłku. Warto stosować zróżnicowaną dietę, w której znajdą się wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jeśli chodzi o suplementy to najlepszym wyborem będzie popularna kreatyna, a po treningu aminokwasy z węglowodanami
4. Masaż - Niedoceniany, aczkolwiek bardzo skuteczny sposób na regenerację i rozciągnięcie mięśni po treningu. Dobrze wykonany, zrelaksuje całe nasze ciało, poprawi krążenie i złagodzi trapiące nas bóle.

Powrót do treningu po kontuzji

Cierpliwość jest najważniejsza

Oczywistym jest, że po powrocie po długiej przerwie, nie damy rady od razu wziąć na klatę tyle ile wcześniej. Musimy być cierpliwi. Niestety jest to jedna z cech, której często brakuje wśród trenujących osób. Nawet jeśli nic już nam nie dolega, to obciążenia treningowe zwiększać stopniowo. Nie damy rady od razu po powrocie wykonać tak intensywnego treningu jak jeszcze kiedyś. Na początku możemy czuć frustrację, ale jest to najlepszy sposób na bezpieczny powrót do formy. Narzucenie sobie ciężkiego rygoru treningowego może doprowadzić do kolejnych kontuzji, a tego byśmy przecież nie chcieli?

Kilka pierwszych treningów po powrocie powinno być mniej intensywne. Najlepiej będzie zacząć od 50% obciążenia, które dźwigaliśmy przed treningiem i obserwować jak reaguje nasze ciało. Jeśli wszystko będzie w porządku po treningu, to na następnym możemy dołożyć nieco więcej kilogramów na sztangę. I tak do momentu, aż osiągniemy pożądane rezultaty. 

Wprowadzenie do treningu innych dyscyplin

Osoby ćwiczące na siłowni najchętniej by z niej nie schodzili. Czasami nawet myśl o treningu cardio może być potraktowana jako największy grzech. Jeśli jednak ktoś nie uznaje innego sportu poza siłownią, to po kontuzji powinien zmienić swoje przekonania o 180 stopni. Żeby szybciej wrócić do formy, warto przekonać się także do innych rodzajów treningu. Szczególnie jeśli w trakcie rekonwalescencji przybyło nam kilka dodatkowych kilogramów. Dobrym pomysłem mogą być lekkie treningi biegowe, jazda na rowerze, a także basen. Nie zaszkodzą nawet zwykłe wieczorne spacery po parku. Jeśli więc nasze mięśnie pokryły się warstewką tłuszczu, warto zdecydować się na włączenie dodatkowych rodzajów treningu do naszego planu. Jazda na rowerze czy pływanie pomoże spalić mnóstwo kalorii nie obciążając dodatkowo stawów. Dodatkowo, mięśnie szybciej przyzwyczają się do treningów, dzięki czemu będziemy mogli szybciej wrócić do dźwigania dużych ciężarów.

Rozciąganie na cenzurowanym

Rozciąganie przed i po treningu jest niezwykle ważne. Pozwala ono pracować mięśniom z pełną parą, a także przyspiesza regenerację. Po kontuzji warto jednak na nie uważać. Jeśli rozciąganie będzie wykonywane zbyt intensywnie to może się okazać, że zamiast pomóc, to dodatkowo zaszkodzi usztywnionym po przerwie mięśniom. Warto w tym przypadku zastosować metodę podobną do tej, którą stosujemy przy treningu głównym - rozciągać się powoli, stopniowo zwiększając zakres naszych ruchów. Mięśnie muszą się ponownie uelastycznić i naciągnąć, zanim wrócimy do pełni formy. 

Intensywność treningu ma znaczenie

Znaczenie ma nie tylko to co podnosimy, ale i to w jaki sposób to robimy. Na początku, gdy mięśnie i ścięgna są jeszcze zastane, warto zrezygnować z niektórych ćwiczeń, które są najbardziej męczące dla organizmu. Najlepiej zacząć od spokojnych treningów, w których znajdą się przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe. Dopiero po pewnym czasie warto przejść na swój stały program treningowy.

Dobra dieta

Wracając na siłownię, warto zadbać o odpowiednią dietę. Dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości wysokiej jakości składników mineralnych pozwoli na szybszy powrót do zdrowia. Szczególną uwagę należy zwrócić na takie minerały jak magnez, wapń, fosfor, fluor oraz witaminę D. Pozwolą nam one na szybki powrót do odpowiedniej formy, zadbają o kondycję mięśni i układu kostnego.