Rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie (z ang. streaching) to działanie polegające na rozgrzewaniu poszczególnych partii ciała. Wykonywane jest przed aktywnością fizyczną lub po jej zakończeniu. Dzięki temu mięśnie i stawy zostają odpowiednio przygotowane. Szczególnie ważne jest rozgrzanie przed rozpoczęciem treningu. Pozwala to na zwiększenie efektywności ćwiczeń. Również zapobiega powstawaniu ewentualnych urazów czy kontuzji. Po zakończeniu treningu stretching pomaga powrócić mięśniom i stawom do stanu sprzed ćwiczeń. Powoduje to brak "szoku" i nagłego przeskoku ze stanu zmęczenia do spoczynku.

Czym jest rozciąganie dynamiczne?

Rozciąganie dynamiczne to rodzaj ćwiczeń z zakresu streachingu. Przygotowuje organizm do czekającego go wzmożonego wysiłku. Powoduje, że zwiększa się znacząco ruchomość stawów. Ponadto włókna mięśniowe są bardziej dotlenione i rozgrzane. Rozciąganie dynamiczne jest przeprowadzane w ruchu. Cechuje się zmienną częstotliwością oraz wzrastającym natężeniem. Rozpoczyna się od bardziej powolnego tempa, by przyspieszyć w dalszych fazach. Początkowo ruch jest spokojny, częściowy. Dopiero po pewnym czasie dochodzi się do pełnego zakresu ruchomości danej partii ciała. Rozciąganie dynamiczne obejmuje przede wszystkim kończyny dolne i górne.

Różnice między rozciąganiem dynamicznym a statycznym

W rozciąganiu statycznym wykonywany ruch jest powolny i jednostajny, natomiast w dynamicznym tempo zwiększa się stopniowo. Statyczne rozciąganie wykonywane jest w miejscu, dynamiczne zaś w ruchu (np. w marszu, truchcie). Rozciąganie dynamiczne wymaga mniejszej precyzji wykonania danego ćwiczenia - tu ważniejsze jest stopniowe zwiększanie zakresu ruchu. Ponadto streaching statyczny powoduje osłabienie i "rozleniwienie" mięśni, wprowadza je w stan odpoczynku. Dlatego jest szczególnie polecany na koniec treningu. Natomiast ćwiczenia warto rozpocząć od rozciągania dynamicznego, które wzmacnia mięśnie i zwiększa ruchomość stawów oraz przygotowuje je do wzmożonego wysiłku fizycznego.

Kiedy i jak stosować rozciąganie dynamiczne?

Rozciąganie dynamiczne najlepiej stosować przed każdym treningiem siłowym, bieganiem, jazdą na rowerze czy ćwiczeniami kardio. Rozgrzewka tego typu powinna trwać około 10 - 15 minut. Jest wówczas najbardziej efektywna. Powinna szczególnie uwzględnić te partie ciała, które będą później używane do danej aktywności fizycznej.

Rozciąganie dynamiczne warto rozpocząć marszem lub lekkim truchtem. Po około 5 minutach można nieco zwiększyć tempo. Dodatkowo włącza się ruchy kończyn górnych lub dolnych.

Dla osiągnięcia maksymalnego efektu rozciągania dynamicznego warto wykonać serię 5 - 8 ćwiczeń po 8 - 10 powtórzeń każde. Na początku wykonywane ruchy mają być częściowe, by nie nadwyrężyć mięśni. Stopniowo zwiększa się zakres, aż do osiągnięcia pełnego momentu.

Rozciąganie dynamiczne - przykładowe ćwiczenia

Rodzaj ćwiczeń w rozgrzewce z wykorzystaniem rozciągania dynamicznego należy dobrać do planowanego treningu. Przed treningiem siłowym warto na przykład zastosować takie ćwiczenia jak:

• wymachy kończyn górnych i dolnych (przód - tył, na boki, skośne);
• przenoszenie ciężaru ciała z jednej na drugą stronę (przód - tył lub na boki);
• przyciąganie i odwodzenie przeciwległych kończyn;
• wykroki z jednoczesną dynamiczną rotacją ciała i kończyn.

Natomiast przed planowanym bieganiem lub jazdą na rowerze warto skupić się szczególnie na mięśniach dolnej partii ciała. Wskazane są tu takie ćwiczenia jak między innymi:

• wymachy kończyn dolnych (przód - tył, na boki, skośnie);
• wykroki z dynamiczną rotacją ciała;
• przetoczenia w płaszczyźnie pięta - palce;
• przeskoki z nogi na nogę z dynamicznym unoszeniem kończyn dolnych;
• ruch imitujący skakanie na skakance;
• krążenia oraz wymachy ramion (przód - tył, na boki, skos);
• rotacje ciała (prawo - lewo);
• skręty ciała z jednoczesnym unoszeniem lub odwodzeniem nogi w przeciwnym kierunku.

Są to ćwiczenia przykładowe. Każdorazowo rozciąganie dynamiczne należy dostosować do rodzaju planowanego wysiłku. Ponadto niezwykle istotne są indywidualne możliwości osoby je wykonujących.

Uwagi do stosowania rozciągania dynamicznego

Po przebytych urazach lub kontuzjach powrót do planu treningowego powinien być stopniowy. Zaleca się wówczas rezygnację z rozpoczynania treningu rozciąganiem dynamicznym na rzecz statycznego. W zależności od rodzaju przebytego urazu wskazane jest wstrzymanie się około 2 - 3 tygodni.

Ważne, by podczas wykonywania ćwiczeń uważnie obserwować własny organizm. Przy pojawiającym się bólu mięśni czy stawów dane ćwiczenie należy wykonywać wyłącznie do granicy bólu, bez jej przekraczania. Chodzi bowiem o to, by roztrenować mięśnie, a nie nadmiernie je wyeksploatować już na początku.

Niezwykle istotne jest, by stopniowo zwiększać intensywność tempa rozciągania dynamicznego. Pomaga to przystosować się do czekającego wysiłku bez gwałtownych zmian.

Ponadto ważna rada dla osób rozpoczynających dopiero przygodę z rozgrzewką w postaci rozciągania dynamicznego. Warto skonsultować się z instruktorem lub trenerem personalnym. Specjalista pomoże bowiem dobrać właściwy rodzaj ćwiczeń oraz nauczy prawidłowo je wykonywać. Wówczas efektywność podejmowanej aktywności fizycznej będzie największa i najbardziej skuteczna.