Rozgrzewka jest elementem niezbędnym nie tylko przed treningiem biegowym, ale i każdym innym. Dzięki niej można uniknąć kontuzji czy bólu mięśni. Tym samym trening jest o wiele bardziej wydajny. W praktyce wystarczy już kwadrans rozgrzewki, aby w odpowiedni sposób przygotować mięśnie do intensywnego wysiłku. Jak należy wykonać rozgrzewkę, aby nie była ona nudna i monotonna? Czy rozgrzewka może być przyjemna? Jak powinno się odpowiednio rozgrzać ciało przed treningiem?

Dlaczego rozgrzewka jest taka ważna?

W czasie rozgrzewki serce bije szybciej, a tętno rośnie. Dzięki temu ludzki organizm przygotować może się do właściwego treningu. Szybsze pompowanie krwi jest nie bez znaczenia również z punktu widzenia płuc, które są przygotowane na większą wymianę tlenu.

Rozgrzewka powinna być zestawem ćwiczeń o rosnącej intensywności. Wówczas organizm może przygotować się należycie do wysiłku fizycznego. Odpowiednio wykonana rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu, dlatego nie wolno pod żadnym pozorem o niej zapominać. Zabezpiecza ona mięśnie i chroni je przed urazami różnego rodzaju. Pozwala na wykonanie bardziej efektywnego treningu, co przekłada się na szybszą budowę masy mięśniowej, większą wytrzymałość i siłę oraz na redukcję nadprogramowej tkanki tłuszczowej.

Jak należy wykonać rozgrzewkę?

Przede wszystkim trzeba pamiętać o tym, że rozgrzewka musi być wykonana w sposób rzetelny. W praktyce wyróżnia się rozgrzewkę ogólną i specjalistyczną. Rozgrzewka ogólna polega na rozgrzaniu całego organizmu, wszystkich mięśni i stawów. Rozgrzewka specjalistyczna z kolei sprawdza się w przypadku osób, które mają indywidualne plany treningowe. Ogranicza się do wykonania standardowego zestawu ćwiczeń, ale na niewielkim obciążeniu.

Rozgrzewkę należy rozpocząć od ćwiczeń tlenowych - krótkiego biegu na bieżni, ćwiczeń na orbitreku czy jazdy na rowerze stacjonarnym. Kolejnym elementem są wymachy i ruchy okrężne głowy, ramion, nadgarstków, przedramion oraz bioder. Dopiero potem wykonać można półprzysiady, wykroki w miejscu, wymachy nogami, skręty tułowia i inne ćwiczenia, których zadaniem jest rozruszanie mięśni. Dopiero po takiej rozgrzewce można przystąpić do treningu.

Rozgrzewka przed bieganiem - jak powinna wyglądać?

Rozgrzewka przed bieganiem ma ogromne znaczenie. W czasie biegu można bowiem nabawić się szybko kontuzji. To tylko na pierwszy rzut oka bezpieczny sport. Tymczasem w czasie biegania stawy i mięśnie są cały czas narażone na przeciążenia, które mogą być fatalne w skutkach. Większość ekspertów jest zdania, że biegać mogą osoby tylko w 100% zdrowe i trudno jest z tym stwierdzeniem nie zgodzić.

Odpowiednia rozgrzewka biegacza musi składać się z truchtu, krążenia stawów oraz z ćwiczeń rozciągających. Trucht powinien przy tym trwać do kilkunastu minut, tak aby mięśnie mogły uzyskać odpowiednią temperaturę. Krążenia stawów są takie same jak w przypadku innych ćwiczeń. Bardzo ważne są również ćwiczenia rozciągające. Szczególnie mocno należy rozciągnąć ścięgno Achillesa oraz mięśnie czworogłowe i mięśnie łydek. Warto pamiętać też o rozgrzewce kolan, aby nie cierpieć po treningu i nie doprowadzić do obniżonej ruchomości tego stawu.

Rozgrzewka biegacza w praktyce

Zadaniem rozgrzewki jest zawsze pobudzenie organizmu do działania i przygotowanie go do intensywnego wysiłku fizycznego. Jeszcze większe znaczenie rozgrzewka ma przed startem w zawodach. W praktyce im krótsze zawody, a więc i szybsze, tym bardziej istotne jest odpowiednie przygotowanie do startu.

Na rozgrzewkę cale nie trzeba poświęcać wiele czasu. Już 5-7 minut sprawia, że organizm zaczyna pracować intensywniej.  Warto jednak rozgrzać całe ciało, bo w czasie biegania nie pracują tylko nogi. Istotne elementy to:

• rozgrzewka bioder - krążenie bioder (nogi muszą znajdować się na szerokości barków),
• rozgrzewka kolan  (kolana powinny być ze sobą złączone i lekko ugięte, potem można nimi krążyć),
• rozgrzewka ścięgna Achillesa - krążenie stóp, podskoki w miejscu,
• rozgrzewka mięśni dwugłowych ud (jedna noga z przodu, druga z tyłu, potem wykonuje się naprzemienną zmianę ich położenia),
• rozgrzewka rąk (uniesienie rąk nad głowę i krążenie),
• rozgrzewka mięśni pleców i brzucha (skłony na prostych nogach w kolanach).

Rozgrzewka w biegu

Coraz więcej osób nie chce jednak tracić czasu na klasyczną rozgrzewkę i decydują się na tzw. rozgrzewkę w biegu. Polega ona na wykonywaniu w czasie biegania prostych ćwiczeń. Taka rozgrzewka często wykonywana jest np. w szkołach na lekcjach wychowania fizycznego. W praktyce opinie na temat jej efektywności są mocno podzielone, ale i tak lepsza taka rozgrzewka niż żadna.

W tym przypadku ogromne znaczenie ma tempo. Nie może być ono za wysokie. Najlepiej postawić na lekki trucht na poziomie do 7 kilometrów na godzinę. Jest wówczas czas i energia na wykonywanie ćwiczeń takich jak przysiady, podskoki, krążenie ramion, krążenie głową, przeplatanka, skipy A (wysokie unoszenie kolan), skipy C (wysokie unoszenie stóp do pośladków) czy tzw.  bieg tyłem.