Nie od dziś wiadomo, że sen ma istotny wpływ na nasze samopoczucie, a nawet zdrowie. Tym bardziej ważną funkcję odgrywa w życiu sportowców, którzy wszystkie aspekty życia muszą podporządkować treningowi i uzyskiwaniu jak najlepszych wyników. Szczególnie ważna jest wydolność i regeneracja wobec tego sprawdźmy jak ważny w tym przypadku jest sen.

O co chodzi z tym snem?

Sportowcy zrobią prawie wszystko, aby uzyskać przewagę nad konkurencją. Od 5 rano treningi i obozy treningowe po kąpiele lodowe i wstrząsy regeneracyjne. Zawodnicy nie zatrzymują się przed niczym, aby osiągnąć szczytową formę sportową. Jednak często pomijany jest aspekt treningu sportowca, którym jestem. Jest to ogromny błąd bowiem ma on ogromny wpływ na wydajność zawodnika

Sen jest złożonym stanem fizjologicznym i behawioralnym, który ma dwa podstawowe etapy. Etapy te to szybki ruch gałek ocznych (REM) i nie-REM (NREM). Abyś mógł obudzić się z resztą i uzyskać wszystkie korzyści ze swoich snów, twoje ciało musi wielokrotnie przełączać się między tymi dwoma stanami. Brzmi jakby było to łatwe. Niestety nie jest to takie proste. Za każdym razem, gdy budzisz się z powodu zaburzeń snu to nie dajesz możliwości organizmowi na pełne wykorzystanie dobrodziejst przespanej nocy. 

Dlatego ważne jest, aby sportowcy (i generalnie śpiący) robili wszystko, aby zmniejszyć zakłócenia snu. Takich jak przejęcie kontroli nad swoim środowiskiem snu, wybór odpowiedniego łóżka i ustalenie rutyny snu.

Wytrzymałość, a sen

Zaledwie jedna noc pozbawienia snu może zmniejszyć twoją fizyczną wytrzymałość. Badanie wykazało, że zawodnicy przejechali znacznie mniejsze odległości po nocy pozbawionej snu. Co ciekawe, pomimo mniejszej odległości percepcja wysiłku sportowca była taka sama.

Zasadniczo oznacza to, że po nocy złego snu twoje ciało będzie miało wrażenie, że działa tak ciężko jakbyś właśnie przepracowało pełną noc. W rzeczywistości wydajesz przecież mniej wysiłku. Wobec tego trudno oczekiwać lepszych rezultatów, jeśli nie naciskasz swojego ciała na maksymalny wysiłek?

Postrzeganie wysiłku

Brak snu może sprawić, że dany wysiłek stanie się trudniejszy niż przy optymalnej liczbie przespanych godzin. W badaniu opublikowanym w "European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology" uczestnicy odczuwali większy poziom odczuwanego wysiłku podczas spaceru na poziomie 80 procent maksymalnej wydolności tlenowej. Dlatego jeśli tempo biegu z prędkością ośmiu minut na kilometr jest typowe dla tempa wyścigu 10 km, brak snu może utrudnić utrzymanie tego tempa na więcej niż osiem kilometrów.

Termoregulacja

Zmniejszona zdolność rozpraszania ciepła podczas ćwiczeń jest kolejną konsekwencją niewystarczającego snu i może zaszkodzić twojemu wynikowi wytrzymałościowemu. Badanie opublikowane w "American Journal of Physiology" pokazało, że pozbawieni snu, wyćwiczeni mężczyźni mieli wyższą temperaturę przełyku i pocili się mniej w odpowiedzi na jazdę na rowerze w ciepłym pomieszczeniu niż kiedy byli wypoczęci, co wskazuje na to, że brak snu zmniejszyło ich zdolność do regulowania temperatury ciała. Wobec tego brak snu może spowodować pogorszenie wydajności wyścigu, szczególnie w czasie upałów.

Sen, czyli podstawa w regeneracji sportowca

Twoje wyniki sportowe i stawanie się silniejszym to nie tylko to co robisz podczas treningów. Zaplanowanie odpowiedniej regeneracji i pełnego powrotu do zdrowia jest równie ważne. Wielu sportowców już zwiększa wysiłki związane z regeneracją korzystając z wielu nowoczesnych metod przyśpieszających regenrację Mimo to możesz być zaskoczony, jak ważny jest zwykły sen w nocy. Ta prosta czynnośc wpływa zbawienie na przepracowane mięśnie.

W codziennym życiu sportowca składającego się z rutynowych praktyk: od pracy, treningu i czasu rodzinnego, nie dziwi fakt, że większość z nich śpi mniej nież zalecana ilośc. Jednak naukowcy ustalili, że sen jest najważniejszym czasem dla ciała jeśli chodzi o regenrację. Faktycznie udowodniono, że gdy sportowiec uzyska zalecaną dzienną ilość snu, będzie miał lepsze zdrowie psychiczne, równowagę hormonalną i wspomnianą wcześniej regenerację mięśni.

Niestety samo zastosowanie się do zalecanych godzinach snu nie wystarczy, aby pomóc Twojemu ciału w pełni wyzdrowieć. Musisz także upewnić się, że osiągasz głęboki sen. Pomyśl o tym jak o treningu. Jeśli wykonasz tylko ruchy, nie zobaczysz takich samych rezultatów, jak gdybyś naprawdę skupił się na treningu.

Coraz więcej dowodów wskazuje na związek między głębokim snem, a naturalnym uwalnianiem ludzkiego hormonu wzrostu. Kiedy ciało osiągnie głęboki sen, ciało ma możliwości aby uwolnić ów hormon. Odpowiada on za wzrost i naprawę mięśni, budowanie kości i spalanie tłuszczu, a co najważniejsze pomaga sportowcom odzyskać siły. Z drugiej strony badania wykazały również, że brak snu spowolni uwalnianie hormonu wzrostu ograniczając zdolność organizmu do pełnego wyzdrowienia po ciężkim treningu.

Regeneracja mentalna

Sen nie jest ważny tylko po to, aby pomóc mięśniom w regeneracji, Co ciekawe, sen może pomóc ci szybciej uczyć się nowych umiejętności. Sen odgrywa ważną rolę w zdolności twojego mózgu do "zapamiętywania" tego, czego właśnie się nauczyłeś podczas sesji treningowej. W rzeczywistości badania wykazały, że sen poprawia również wydajność w zadaniach związanych z percepcją wzrokową. Twoje ciało może nauczyć się, jak wykonywać pewne umiejętności szybciej, przyspieszysz czas reakcji, a także poprawisz "pamięć mięśniową”. Bez snu mózg ma problemy z swobodnym z utrwalaniem pamięci i absorbowaniem nowej wiedzy.

Tak jak mocno trenujący sportowcy potrzebują więcej kalorii niż większość ludzi tak ich organizm domaga się również więcej snu.

Sen – niezbędne dopełnienie dobrego treningu

W dzisiejszym sporcie, szczególnie na poziomie profesjonalnym liczą się detale. Dlatego nie wystarczy najlepszy sprzęt, najnowsze technologie czy nawet tytaniczna praca jeśli zawodnik nie będzie poświęcał odpowiedniej ilości czasu na dobry sen. Jak potwierdzają badania brak snu uniemożliwia uzyskanie najlepszych możliwych wyników. Nie tylko należy przystępować wyspanym do zawodów, ale także dbać o to na co dzień by podczas treningu nasz organizm był w optymalnej dyspozycji i gotowości do dużej dawki wysiłku.