Stretching to nie tylko rozciąganie

Chyba każdy z nas chodząc na siłownię marzy o dużych i rozwiniętych mięśniach. Sam trening siłowy to nie wszystko. Ważne również są etapy przed nim oraz po nim. Czyli odpowiednio rozgrzewka i stretching.

Stretching – po co?

Pierwsza z nich ma za zadanie rozgrzać odpowiednio nasze mięśnie przed intensywnym i wyczerpującym treningiem, aby uniknąć kontuzji. Stretching natomiast polega na rozciąganiu mięśni zaraz po skończonej aktywności fizycznej. Ma on za zadanie uelastycznić nasze mięśnie jednocześnie wpływając pozytywnie na ich kondycję. Ponadto stwarza on dużo lepsze środowisko do ich rozwoju. W dodatku intensywne rozciąganie naszych mięśni po treningu jest pewnego rodzaju przygotowaniem do kolejnego dnia. Dlaczego? Im bardziej rozciągnięte mięśnie, tym większe zakresy ruchów jesteśmy w stanie uzyskać. Jest to skuteczna ochrona przed różnego rodzaju urazami nie tylko w trakcie aktywności fizycznej, ale również w naszym życiu codziennym.

Rodzaje stretchingu

Istnieją trzy rodzaje stretchingu:

• - statyczny – jest to powolne rozciąganie mięśni. Aby było skuteczne przy każdym rozciąganiu mięsień należy przytrzymać 15-30 sekund. Jest to najbezpieczniejsza metoda rozciągania umożliwiająca nam całkowite kontrolowanie naszych mięśni. W tym rodzaju stretchingu istnieje również rozciąganie bierne przy, którym potrzebna jest nam druga osoba. Ma ona za zadanie przytrzymanie przez chwilę rozciąganego mięśnia. Ten rodzaj stretchingu umożliwia nam również zastosowanie metody izometrycznej, czyli przykładowo wykonując skłon trzymamy przez 15 sekund, następnie rozluźniamy, by przy kolejnym powtórzeniu jeszcze bardziej pogłębić skłon. Wtedy rozciąganie będzie bardziej skuteczne,
• - dynamiczny – jest to nieco inna forma rozciągania niż ta poprzednia, a polega na poruszaniu częściami ciała ze zmienną prędkością tak, aby ruch na początku odbywał się powoli, a w drugie fazie szybciej. Modyfikacja rozciągania dynamicznego to metoda balistyczna. Polega ona na wykonywaniu szybkich i gwałtownych ruchów naszymi częściami ciała. Warto jednak wiedzieć, że nie jest ona zbyt polecana ze względu na stosunkowo niską skuteczność oraz podwyższone ryzyko wystąpienia kontuzji,
• - pasywny – jest to dość specyficzna forma rozciągania, a polega ona na ustawieniu naszej kończyny tak, aby mięsień znajdował się jak najdalej od przyczepów. W tym wypadku należy dodać jeszcze siłę. Można to zrobić za pomocą sprzętu lub drugiej osoby. Aby tego typu rozciąganie było skuteczne należy wytrzymać od 5 do 40 sekund i powtórzyć to kilkukrotnie. Jeśli przy tym towarzyszy nam bardzo nieprzyjemne uczucie lekkiego rozciągania oznacza to, że wszystko wykonujemy w prawidłowy sposób. Nie można tutaj dynamicznie zmieniać ułożenia naszych mięśni. Ponadto nie powinno się doprowadzać do skurczu mięśni, który w danej chwili rozciągamy, gdyż czynność ta jest nie możliwa ze względu na to, że nie da się rozciągnąć mięśnia, który jest napięty.

Cenna rada

Na koniec warto dodać, że aby nasze treningi były skuteczne powinny one zaczynać się od stretchingu dynamicznego, natomiast kończyć na statycznym.