Suplementy potreningowe – co najlepiej wspomaga regenerację?

Suplementy potreningowe i odżywki przeznaczone dla sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia, są różne, istnieje bowiem szereg preparatów mających pomóc w szybszej regeneracji organizmu.

Jakie suplementy potreningowe przyjmować po aktywności aby zapobiec katabolizmowi i maksymalnie przyśpieszyć procesy regeneracji oraz przyrostu masy mięśniowej? Czy warto sięgać po suplementy potreningowe?

Wbrew obiegowej opinii nasze mięśnie nie rosną w czasie wysiłku, a wręcz przeciwnie podczas intensywnej pracy narażone są na działanie katabolizmu, który prowadzi do ich rozpadu. Z tego względu należy pamiętać o doborze właściwej diety i suplementacji w okresie okołotreningowym (czas przed, w trakcie trwania i po treningu).

Jak działają suplementy potreningowe?

Głównym zadaniem suplementów potreningowych jest przyśpieszenie czasu niezbędnego na pełną regenerację organizmu po ciężkim wysiłku fizycznym, który prowadzi do negatywnie wpływającego na mięśnie katabolizmu.

Ochrona włókien mięśniowym przed rozpadem, to jednak nie jedyne zadanie suplementacji potreningowej.

Specjalistyczne odżywki pozwalają także wzmocnić prowadzące do budowy tkanki mięśniowej procesy anaboliczne, przeciwdziałają zmęczeniu, odżywiają mięśnie, a także powodują lepsze ukrwienie i natlenienie tkanki mięśniowej.

Krótki czas regeneracji potreningowej jest szczególnie ważny w aspekcie budowania masy mięśniowej, gdyż tuż po treningu mamy do czynienia z tzw. oknem anabolicznym, czyli okresem następującym bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń, w którym organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Ma to związek z następującymi po treningu zmianami w ustroju – występuje wówczas silne przyśpieszenie metabolizmu i aby zapobiec spalaniu tkanki mięśniowej należy zadbać o zaspokojenie potrzeb naszego ciała dostarczając mu odpowiedniej dawki energii i składników odżywczych.

Okno anaboliczne to okres trwający od 1,5 do 2 godzin bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń.

Czas ten jest często zbyt krótki, aby przygotować pełnowartościowy pod względem zawartości składników odżywczych posiłek i tutaj doskonale sprawdzają się właśnie suplementy potreningowe np. w postaci wymagającej jedynie rozpuszczenia odżywki w proszku.

Jaki suplement potreningowy wybrać?

Warto zaznaczyć, że sama nazwa suplement potreningowy nie zapewni nam imponującej muskulatury. Bardzo ważny jest rodzaj preparatu, po który sięgamy – dietetycy podkreślają, że w okresie okna anabolicznego powinniśmy zjeść przynajmniej 2 posiłki, z których jeden może zastąpić właśnie suplementacja.

Pierwszy posiłek tuż po treningu ( spożyty maksymalnie do 15 minut po zakończeniu ćwiczeń), powinien dostarczać białko oraz węglowodany, a drugi ( spożyty do godziny po zjedzeniu pierwszego posiłku), powinien zawierać komplet niezbędnych składników odżywczych – najlepiej, aby było to już pełnowartościowe danie, składające się np. z będącego źródłem węglowodanów ryżu, ewentualnie kaszy, porcji bogatego w białko mięsa drobiowego lub ryby, dostarczających witamin i błonnika warzyw, a także zdrowego tłuszczu.

Jakie suplementy przyjmować zaraz po treningu?

Bogaty w białko i węglowodany, pierwszy posiłek po treningu ma za zadanie uzupełnić zapasy utraconego w czasie wysiłku glikogenu, którego braki uniemożliwiają budowanie masy mięśniowej.

Tutaj idealnym rozwiązaniem jest stosowanie na 15 minut po wysiłku carbo, który dostarcza do organizmu optymalna dawkę węglowodanów. Do węglowodanów warto dołączyć BCCA (aminokwasy rozgałęzione), które dodatkowo zapobiegają gromadzeniu tkanki tłuszczowej i przyśpieszają redukcję zbędnego tłuszczu. BCAA wpływa także na syntezę białek, dzięki czemu wzmacniane są procesy anaboliczne i następuje szybsza regeneracja.

Tuż po treningu nie możemy także zapomnieć o przyjęciu szybko przyswajalnej odżywki białkowej np. izolatu serwatki.

Kreatyna – idealny suplement przed i po treningu

Nieocenionym wsparciem dla organizmu sportowca, zarówno przed, jak i po treningu jest kreatyna. Stosowanie kreatyny pozwala zarówno wpłynąć na przyśpieszenie procesów budowania masy mięśniowe, jak i wzmocnić siłę oraz wytrzymałość w okresie treningu. Nie bez znaczenia dla każdego sportowca jest też fakt, iż kreatyna pozwala szybciej pozbyć się zbędnego balastu w postaci tkanki tłuszczowej, więc jej stosowanie docenią także osoby stosujące diety redukcyjne.

Podsumowując wśród różnorodnych odżywek i suplementów potreningowych, które warto stosować zaraz po ćwiczeniach, na szczególną uwagę zasługują odżywki typu carbo, BCAA, szybko przyswajalne rodzaje białka (najlepiej w formie płynnej) oraz kreatyna. Taki zestaw pozwoli w pełni zaspokoić potrzeby organizmu tuż po wysiłku i realnie wpłynie na tempo budowania masy mięśniowej oraz ogólne funkcjonowanie organizmu.