Każdy zawodowy sportowiec jak i prawdziwy miłośnik wszelkich aktywności fizycznych doskonale wie, jak istotne jest wykonywanie regularnych badań w celu kontroli swojego stanu zdrowia. Uważa się, że jednym z częściej występujących niedoborów w naszym organizmie jest właśnie niedobór żelaza, zauważalny zwłaszcza wśród kobiet. Dlatego też osoby, którym sport nie jest obcy powinny systematycznie kontrolować jego poziom.

Rola żelaza w organizmie człowieka

Żelazo jest pierwiastkiem chemicznym należącym do grupy metali przejściowych. Jest to pierwiastek niezbędny do życia, nie tylko dla człowieka, ale także dla wielu organizmów żywych takich jak rośliny, zwierzęta oraz drobnoustroje.

Kluczowa jest biologiczna rola żelaza. Żelazo łączy się z tlenem cząsteczkowym w hemoglobinie oraz mioglobinie, czyli białkami, które są wykorzystywane do transportu krwi. W organizmie człowieka żelazo występuje w hemoglobinie, mięśniach, białkach krwi, tkankach, enzymach oraz szpiku kostnym. Szacuje się, że przeciętny mężczyzna ma w organizmie 4 gramy tego pierwiastka, a kobieta 3,5 grama. 

Natomiast dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest zmienne. Zależy przede wszystkim od wieku, płci oraz ogólnego stanu organizmu. Dawki te w przybliżeniu prezentują się następująco:

• Chłopcy w wieku od 10-12 lat 10 mg/dobę
• Chłopcy w wieku od 12-18 lat 18 mg/dobę
• Mężczyźni od 19 roku życia 8-10 mg/dobę
• Dziewczęta w wieku od 9-13 lat 8 mg/dobę
• Dziewczęta w wieku od 13-18 lat 15 mg/dobę
• Kobiety w wieku od 19-50 lat 18 mg/dobę
• Kobiety w okresie ciąży i podczas karmienia piersią 25 mg/dobę

Jak można zauważyć, największe niedobry żelaza występują u kobiet, ponieważ jedzą one znacznie mniej czerwonego mięsa, które jest bardzo dobrym źródłem żelaza. Duża utrata krwi związana jest u nich także z menstruacją. 

Jaką rolę żelazo pełni w naszym organizmie?

• Odgrywa bardzo ważną rolę w transporcie tlenu. W momencie przepływu krwi przez płuca, cząsteczka żelaza, jaka zawarta jest w hemoglobinie wiąże cząsteczkę tlenu, a ta następnie transportowana jest do narządów ciała. Nasze mięśnie otrzymują tlen dzięki cząsteczką żelaza w mioglobinie.
• Wspomaga układ odpornościowy, chroni przed różnymi infekcjami.
• Neutralizuje szkodliwe substancje w organizmie
• Dzięki właściwościom przeciwutleniającym pozwala walczyć z wolnymi rodnikami.

Gdzie znajdziemy żelazo? 

Bogate źródła żelaza to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak:

• mięso wołowe, wieprzowe, cielęcina 
• podroby mięsne
• ryby
• jaja

Żelazo jest także dostępne w produktach pochodzenia roślinnego (orzechy, produkty zbożowe), jednakże są one gorzej wchłaniane niż mięso oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego.

Niedobór i nadmiar żelaza- przyczyny i objawy

Niedobór żelaza wynika najczęściej z problemów z jego wchłanianiem, niską przyswajalnością czy też złą dietą.

Objawy niedoboru żelaza

• apatia
• ciągłe zmęczenie
• szybka utrata energii 
• sucha skóra
• łamliwe włosy oraz paznokcie
• bóle głowy
• obniżona koncentracja
• osłabiona odporność

Przewlekły niedobór żelaza prowadzi przede wszystkim do niedokrwistości, czyli anemii, występującej wtedy, gdy ilość ferrytyny, czyli białka posiadającego zapasy żelaza spada poniżej normy.

Wchłanianie żelaza utrudnia kwas fitynowy, który znajduje się w otrębach, płatkach owsianych oraz kwas szczawiowy, którego źródłem jest szczaw jak i rabarbar. Na wchłanianie żelaza niekorzystnie wpływa także kawa oraz herbata, ze względu na zawartość taniny.

Nadmiar żelaza wynikać może natomiast z przedawkowania suplementów diety, gdzie objawy będą podobne jak przy zatruciu.

Uprawianie sportu a żelazo 

Głównym problem żelaza jest to, że jest to pierwiastek, który dość ciężko się wchłania. Zgodnie z prowadzonymi badaniami i obserwacjami, na jego niedobory narażone są znacznie częściej kobiety niż mężczyźni. Związane jest to między innymi z obfitymi krwawieniami miesiączkowymi.

Niedobór tego pierwiastka może występować także u osób uprawiających sport oraz intensywnie trenujących.

Dlaczego zatem ryzyko zbyt małej ilości żelaza jest znacznie większe u sportowców? Wynika to między innymi z obciążających ćwiczeń oraz intensywnych treningów, które utrudniają jego wchłanianie, większej podatności na drobne urazy,a przy tym utratę krwi, zbyt ubogą w produkty mięsne dietą (diety wysokoenergetyczne lub diety redukcyjne i deficyt kaloryczny) oraz przede wszystkim wiążący się ze sportem duży wysiłek fizyczny, który powoduje utratę tego pierwiastka wraz z potem. 

Dla każdego sportowca nie jest informacja zaskakującą ani nową, że przy dużym wysiłku fizycznym do mięśni musi zostać dotransportowana jak największa ilość tlenu. Jak zostało już wspomniane, odbywa się to przy pomocy hemoglobiny. Jej poziom badamy podczas podstawowych badań krwi, jednak warto wiedzieć, że z początku niedobór żelaza w organizmie może nie zaburzać morfologii krwi. Dlatego też ważne jest, aby nie lekceważyć wszelkich niepokojących objawów oraz systematycznie kontrolować poziom tego pierwiastka. Często zdarza się, ze poziom hemoglobiny jest w normie, a mimo tego sportowiec zaczyna odczuwać zmęczenie, obniżoną odporność czy też problemy z regeneracją, czyli typowe objawy niedoboru żelaza.

Nie zawsze oczywiście te lub inne objawy wynikają ze zbyt małej ilości żelaza. Mogą być one spowodowane na przykład problemami i zaburzeniami hormonalnymi, wpływającymi na nasz metabolizm. 

Systematyczna i podstawowa morfologia i badania poziomu hemoglobiny oraz ferrytyny, będącej białkiem odpowiedzialnym za przechowywanie  żelaza we krwi oraz tkankach, pozwala wykryć, czy za potocznie określanym "spadkiem formy" stoi zła dieta, brak wystarczającej ilości odpoczynku, a może inne zaburzenia. 

Dlatego też jeśli uprawiasz sport, pamiętaj o kontrolowaniu poziomu żelaza we krwi, gdyż wpływa on na wiele ważnych procesów zachodzących w naszym organizmie. Dzięki niemu nawet w trakcie najbardziej intensywnych treningów Twój organizm jest prawidłowo dotleniany, co sprawia, że efektywność wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń wzrasta!