Wszystko, co powinieneś wiedzieć o kwasie foliowym

Kwas foliowy to inaczej witamina B9, B11, M lub folacyna, potocznie zwany także witaminą warzyw liściastych. Na niedobór kwasu foliowego w szczególności narażone są kobiety w ciąży. Pełni szczególną rolę w procesach metabolicznych aminokwasów, czyli składnika budulcowego białka. Niestety większość populacji cierpi na jej braki w organizmie. Za co odpowiada kwas foliowy? Jakie są objawy niedoboru witaminy B9, a jakie nadmiaru?

Folacyna to witamina rozpuszczalna w wodzie, której organizm nie jest w stanie magazynować. Wrażliwa zarówno na światło, jak i temperaturę podobnie, jak witamina C. Kwas foliowy znajdujący się w produktach spożywczych, ulega zmniejszeniu podczas procesu gotowania, aż o 70% zmniejsza się jego ilość w produkcie. Nie należy także zbyt długo przechowywać i przetwarzać produktów spożywczych z kwasem foliowym, dlatego najlepszym wyborem będzie jedzenie surowych warzyw bogatych w tę witaminę.

Za co odpowiedzialna jest witamina B9?

Do głównych zadań folacyny należy regulacja wzrostu komórek. Bez kwasu foliowego komórki nie osiągają optymalnej wielkości, przez co dzielą się w niewłaściwych momentach. W szczególności proces ten jest istotny podczas rozwoju płodu. Witamina B11 zapobiega wystąpieniu rozszczepienia kręgosłupa oraz wadom cewy nerwowej u płodu (z cewy nerwowej w późniejszej fazie rozwoju płodu powstają mózg oraz rdzeń kręgowy). O optymalną ilość kwasu foliowego powinny zadbać kobiety spodziewające się dziecka, ale i również mężczyźni starający się o dziecko. Folacyna dba o jakość męskiego nasienia, umożliwiając większą produkcję plemników.

Kwas foliowy odpowiedzialny jest także za wspomaganie procesów krwiotwórczych. Wpływa na poziom homocysteiny – aminokwasu, którego zbyt wysoki poziom we krwi może zaburzać procesy fizjologiczne komórek, doprowadzając do zawałów, wylewów, zakrzepów żylnych oraz miażdżycy.
Witamina B9 wraz z witaminą B12 biorą również udział w tworzeniu krwinek czerwonych, a dokładniej zapobiegają anemii.

Witamina B9 poprawia działanie układu trawiennego, a także uczestniczy w procesach metabolicznych, chociażby przy tworzeniu soków trawiennych. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wątroby, żołądka, jelit. Chroni również przed występowaniem nowotworów.

Oprócz tego reguluje metabolizm komórek nerwowych, dzięki czemu stabilizuje ich rytm pracy, co wpływa na samopoczucie, koncentrację oraz pamięć. Kwas foliowy przyczynia się do powstawania takich neuroprzekaźników, jak serotonina i noradrenalina. Serotonina, tzw. „hormon szczęścia”, działa antydepresyjnie i reguluje pracę układu nerwowego. Noradrenalina to hormon, który stymuluje nasz organizm do działania.

W których produktach spożywczych występuje kwas foliowy?

Nie przez przypadek nazwa kwasu foliowego pochodzi od łacińskiego słowa folium, oznaczającego „liść’, gdyż znajduje się głównie w warzywach liściastych. Występuje w szpinaku (bardzo bogate źródło, aż 193 µg na 100 g produktu) pietruszce (w korzeniu 180 µg i liściach 170 µg) sałacie, brokułach (119 µg). Ponadto sporo kwasu foliowego można znaleźć w jajach, zwłaszcza w żółtku (152 µg), spirulinie (175 µg)

Aby mieć pewność, czy uzupełniliśmy wystarczającą ilość kwasu foliowego, należy rozpocząć suplementację.

Objawy i skutki niedoboru kwasu foliowego:

- choroby układu krążenia np. miażdżyca, niedokrwistość megaloblastyczna, czyli anemia,
- wstrzymanie procesów regeneracyjnych,
- choroby układu kostnego, np. osteoporoza,
- spowolnienie wzrostu,
- problemy gastryczne takie, jak biegunka, brak łaknienia,
- stany zapalne języka i błony śluzowej warg,
- osłabienie układu nerwowego, czyli kłopoty z pamięcią i koncentracją, lęki, stany niepokoju, przemęczenie, kołatania serca, a nawet depresja,
- przedwczesna siwizna,
- nowotwory.

Objawy i skutki nadmiaru kwasu foliowego:

‑ bezsenność, również depresja,
- zaburzenia układu pokarmowego,
- skórne reakcje alergiczne.

Aby ułatwić wchłanianie witaminy B9 należy stosować je wraz z pozostałymi witaminami z grupy B, witaminą C, H oraz kwasem para-aminobenzoesowego.

Dawkowanie:

Kobiety oraz mężczyźni powinni przyjmować dziennie ok. 300 – 400 µg kwasu foliowego dziennie.
Natomiast kobietom planującym zajść w ciążę, zaleca się przyjmowanie ok. 400 – 500 µg .

Co ciekawe, nasz organizm przyswaja witaminę B9 w 50% z pożywienia, natomiast z suplementów, czyli w postaci syntetycznej prawie w 100%! Warto zatem zaopatrzyć się w suplementy bogate w kwas foliowy takie jak: