Nasze ciała funkcjonują najlepiej, gdy wszystkie mięśnie współpracują ze sobą. Słabe mięśnie, szczególnie te w okolicach rdzeniu i miednicy, mogą czasami prowadzić do bólu pleców lub ewentualnych kontuzji. Bóle w okolicy krzyża mogą zakłócać codzienne czynności. Jednak jest na to sposób. Badania wykazały, że ćwiczenia wzmacniające tę określoną partię ciała, mogą zmniejszyć ból i poprawić codzienne funkcjonowanie. Istnieje błędne przekonanie, które opiera się na teorii, że bóle pleców wymagają spoczynku i oszczędzania się. Nic bardziej mylnego! Tylko odpowiedni ruch i prawidłowo wykonane ćwiczenia są w stanie sprostać dolegliwościom kręgosłupa i pleców.

Zdrowy styl życia, pełen aktywności ruchowej to najlepsze możliwe podejście do zapobiegania bólom krzyża. Minimalizowanie przyrostu masy ciała, budowanie siły i unikanie ryzykownych działań pomoże zminimalizować ból kręgosłupa, którego występowanie nasila się wraz z wiekiem.

Co powoduje ból krzyża?

Ból kręgosłupa jest piątym, najczęstszym powodem wizyty u lekarza. Ponad 85 procent osób zgłaszających tę dolegliwość ma niespecyficzny ból krzyża lub uczucie, które nie jest spowodowane chorobą lub nieprawidłowością w obrębie kręgosłupa.

Ból pleców nie spowodowany chorobą może być efektem:

• skurczy mięśni
• napięć mięśniowych
• uszkodzenia nerwów
• zmian zwyrodnieniowych

Niektóre, bardziej poważne przyczyny bólu pleców, obejmują:

• zwężenie kanału kręgowego
• rak
• infekcja
• zaburzenia neurologiczne

Ćwiczenia siłowe a zdrowie kręgosłupa

Uzyskanie odpowiedniej siły i wzmocnienie mięśni podtrzymujących kręgosłup może prowadzić do mniejszego bólu i ewentualnych dysfunkcji. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem lub terapeutą, aby upewnić się, że są one odpowiednie dla danej sytuacji. Wbrew pozorom, wykonywanie ćwiczeń siłowych podczas swojego planu treningowego nie działa na niekorzyść, lecz wręcz odwrotnie - wspomaga pracę i funkcjonowanie kręgosłupa, poprzez wzmocnienie mięśni w tej okolicy ciała. Warto jednak pamiętać, ze jeżeli nie ma się odpowiedniej wiedzy co do prawidłowego wykonania określonych ćwiczeń - można pogłębić obecną kontuzję. Zawsze w razie niepewności warto omówić te kwestie z instruktorem -  z pewnością wskaże jak i jakie ćwiczenia warto wykonywać aby wzmocnić określoną partię ciała i nie wyrządzić sobie dodatkowej szkody.

Ćwiczenia wzmacniające są doskonałym sposobem zapobiegania nawrotom bólu pleców i  krzyża. Mocniejsze mięśnie w obrębie rdzenia kręgosłupa pomagają zwiększyć stabilność i poprawić codzienne funkcjonowanie. Modyfikowanie codziennych czynności, takich jak przykucnięcie w dół, aby podnieść przedmioty z ziemi, może również pomóc w zapobieganiu bólowi kręgosłupa i skurczom mięśni. Celem ćwiczeń wzmacniających plecy jest kondycjonowanie mięśni – mają one lepiej wspierać kręgosłup i wytrzymywać napięcie, co w konsekwencji prowadzi do ulgi w bólu pleców i szyi. Większość ćwiczeń wzmacniających plecy skupia się na mięśniach tułowia, w tym mięśniach brzucha, pośladkach i biodrach, a także mięśniach otaczających kręgosłup. Wszystkie mięśnie pleców są niezbędne do podtrzymania i zmniejszenia obciążenia kręgosłupa. Jednak w przeciwieństwie do mięśni ramion i nóg, mięśnie tułowia nie mają dużego zastosowania podczas typowych codziennych czynności. Aby zbudować siłę mięśni brzucha i pleców, należy wykonywać ćwiczenia, które koncentrują się szczególnie na tych grupach mięśni.

Ćwiczenia wzmacniające plecy mogą spowodować:

• Zredukowany nacisk na dyski kręgosłupa i stawy
• Lepsze wyrównanie kręgosłupa i ogólnej postawy
• Płynność ruchów, których ograniczenie mogło dotąd powodować ból, na przykład zginanie, skręcanie lub podnoszenie

W większości przypadków, ćwiczenia wzmacniające zaleca się wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu oraz w ramach ogólnego programu ćwiczeń rozciągających i aerobowych.

Korzyści wynikające z ćwiczeń

Wykonywane w kontrolowany sposób, ćwiczenia łagodzące ból pleców mają wiele zalet, w tym:

• Wzmocnienie mięśni podtrzymujących kręgosłup, usunięcie nacisku z dysków kręgosłupa i stawów
• Łagodzenie sztywności i poprawa mobilności
• Poprawa krążenia w celu lepszego rozprowadzenia substancji odżywczych przez organizm, w tym na dyskach kręgosłupa
• Uwalnianie endorfin, które mogą naturalnie łagodzić ból. Częste uwalnianie endorfin może pomóc zmniejszyć zależność od leków przeciwbólowych. Endorfiny mogą również podnosić nastrój i łagodzić objawy depresyjne, powszechny efekt przewlekłego bólu.
• Zminimalizowanie częstotliwości występowania epizodów bólowych kręgosłupa lub szyi i zmniejszenie nasilenia dolegliwości bólowych

Ostrzeżenia

 Jeśli doświadczyło się urazu kręgosłupa, zawsze najpierw warto szukać pomocy medycznej, aby wykluczyć poważne problemy. Jeśli ćwiczenia siłowe spowodują wzrost bólu pleców, należy je przerwać i poszukać w pierwszej kolejności pomocy medycznej. Warto nie forsować się i działać tylko w granicach możliwości fizycznych. Zbyt szybkie i dynamiczne ćwiczenia mogą zwiększyć ból pleców, wykonywanie ich w niewłaściwy sposób także może pogłębić obecną kontuzję a nawet doprowadzić do większych komplikacji zdrowotnych.