Wzmocnienie fazowe – co to takiego?

Zapewne wiele osób wie, że w treningu występuje coś takiego jak periodyzacja, czyli podział rozwoju docelowej cechy sportowca na okresy. Czy taki zabieg jest skuteczny i w czym pomaga? 

Czy periodyzacja jest skuteczna?

Najlepiej będzie to wyjaśnić na przykładzie konkretnego treningu. Jak wiadomo czasami efekty treningowe, które osiągamy to dla nas zdecydowanie za mało. W takiej sytuacji robimy wszystko, aby uległo to poprawie. Nie jest to łatwe, jednak istnieją sposoby, aby było to skuteczne. Jednym ze sposobów na tego typu przypadłość jest wzmocnienie fazowe. Proces ten polega głównie na wyodrębnieniu w treningu fazy przygotowawczej oraz fazy przejściowej. Wszystkie te fazy dzielone są jeszcze na mniejsze podokresy. Po co nam taki zabieg?

Dwie fazy

Faza, którą wykonujemy wcześniej ma ułatwić wykonanie celów w fazie kolejnej. Wzmocnienie w treningu siły mięśniowej dzieli się na dwie fazy. Faza przygotowania ogólnego ma za zadanie ułatwić rozwój w fazie przygotowania specjalnego. Ta ostatnia jest wyznacznikiem sukcesu podczas okresu startowego. Występuje również faza przejściowa, w której poprzez zmniejszenie obciążenia mamy możliwość odpoczynku przed ostatnią fazą przygotowania ogólnego. W każdej z faz stosuje się zupełnie odmienne metody w celu rozwoju danej cechy.

Na czym polega trójbój siłowy?

Wzmacnianie fazowe najlepiej wykonuje się w trójboju siłowym, a składa się on z trzech konkurencji: martwego ciągu, przysiadu ze sztangą na barkach oraz wyciskania sztangi w leżeniu. Na samym początku sezonu treningowego stosuje się małe obciążenia z tym, że powinno wykonywać się większą ilość powtórzeń. Ma to za zadanie w odpowiedni sposób przygotować nasz cały organizm do podnoszenia znacznie większych ciężarów. Ważne jest, aby wykonywać różne ćwiczenia, gdyż tylko wtedy angażowane do pracy są wszystkie grupy mięśniowe. Niewielkie obciążenia mają służyć temu, by wszystkie ćwiczenia wykonywać prawidłowo. Poprzez wykonywanie dużej ilości powtórzeń skracamy do minimum czas odpoczynku pomiędzy poszczególnymi seriami. Ma to na celu przygotować nasze mięśnie do bardziej intensywnego wysiłku fizycznego. Kolejna faza polega na budowaniu masy mięśniowej, tutaj zwiększamy obciążenie pamiętając jednocześnie o odpowiednio długim odpoczynku. Dzięki większym obciążeniom nasze mięśnie są odpowiednio pobudzone, a jest to niezbędne, aby ich wzrost następował w miarę możliwości jak najszybciej.

Teraz siła mięśniowa

W kolejnej fazie pracujemy nad siłą mięśniową. Stosujemy tutaj maksymalne obciążenia. Możemy wykonać tylko kilka powtórzeń w każdej serii. Zastosowanie maksymalnych obciążeń pozwala na szybki wzrost siły mięśniowej. Jeżeli po pewnym czasie nie widzimy już progresu w naszej sile możemy wprowadzić kilkutygodniową fazę mocy. Polega ona na zmniejszeniu obciążenia, natomiast wykonywaniu ćwiczeń w znacznie wyższym tempie. Jeśli zakończymy już fazę treningu mocy wracamy do treningu siły maksymalnej. W tym momencie możemy liczyć na kolejny wzrost mocy. Podczas ostatniej fazy przygotowania siłowego zawodnik ma prawo do skorzystania z maksymalnych obciążeń oraz metody ciężkoatletycznej, która jest połączeniem wymienionych.