Zdrowe odżywianie – jak to zrobić?

Wielu z nas chcąc zmienić swoje nawyki żywieniowe, popełnia błąd już w sklepie, podczas wyboru produktów. Ufamy zapewnieniom producentów, myślimy, że coś niezdrowego jest dla nas dobre albo w ogóle nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile nieodpowiednich rzeczy trafia do naszego koszyka. Czas to zmienić - poniżej przedstawiono 10 zasad, jak prawidłowo robić zakupy, aby zacząć naprawdę zdrowe odżywianie!

Zdrowe odżywianie a zakupy

Wszędzie naokoło jesteśmy zasypywani hasłami, by zmienić swoje życie i zacząć zdrowo się odżywiać. W dzisiejszych czasach wcale nie jest to takie proste, jak się wydaje. Producenci różnych artykułów spożywczych coraz bardziej oszukują, a do żywności jest dodawanych coraz więcej chemii, ulepszaczy i konserwantów… Trudno jest się odnaleźć w takim ogromie produktów, jaki oferują nam sklepowe półki. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że produkt, który wybieramy, wcale nie jest taki zdrowy na jaki wygląda, a w rzeczywistości jest przepełniony sztucznymi dodatkami. Kiedy chcemy zadbać o nasze zdrowie i ciało, powinniśmy bardziej skupić się na tym, co wkładamy do naszych koszyków. Większość osób wybiera się na zakupy zmęczona, po całym dniu pracy i chce to już mieć za sobą, więc szybko wrzuca do koszyka to, co wyda jej się odpowiednie i pędzi do kasy, by jak najszybciej wrócić do domu. Nie powinniśmy tak robić. Zakupy to tak naprawdę bardzo ważna część naszej zdrowej diety, tak właściwie to od nich wszystko się zaczyna. By nie popełniać niektórych błędów, warto zapoznać się z dekalogiem świadomego konsumenta, który znajdziecie poniżej!

10 zasad jak prawidłowo robić zakupy, by mieć zdrową dietę

• Chodź na zakupy najedzony/a - chyba każdy przyzna, że kiedy idzie na zakupy głodny, to w koszyku ląduje automatycznie więcej produktów spożywczych, którymi chcemy jak najszybciej zaspokoić głód. Często są to jakieś szybkie i niezdrowe przekąski albo gotowe danie, na przykład kanapka z kurczakiem, które będziemy mogli zjeść od razu po wyjściu ze sklepu, najlepiej jeszcze w drodze powrotnej do domu. Jest to bardzo niemądre zachowanie - nie dość, że więcej wydamy,to jeszcze przyniesiemy do domu więcej niepotrzebnych produktów. Oczywiście nie zawsze tak musi być, jednak jeśli pójdziemy do sklepu z pustym żołądkiem, to jest na to bardzo duża szansa.

• Zrób sobie wcześniej listę zakupów - i trzymaj się jej! Kiedy chodzimy na zakupy z listą rzeczy, których potrzebujemy, wkładamy do koszyka tylko to, co się na niej znajduje. A dzięki temu można sporo zaoszczędzić. Wielu z nas wie, że kiedy chodzi się na zakupy bez listy, to wrzucamy do koszyka wszystko to, co wyda nam się odpowiednie albo coś, co jest w promocji (bo pewnie przyda się na później). Co więcej, kiedy masz przygotowaną listę na zakupy, jest mniejsza szansa, że kupisz to, czego na niej nie ma - na przykład chipsy, ciastka, czy napoje gazowane, czyli produkty, których na diecie trzeba unikać.Oczywiście w sklepach te produkty są stawiane w najbardziej widocznych miejscach, aby klient jednak się na nie skusił, jednak kiedy mamy silną wolę i chcemy trzymać się listy - wygramy.

• Czytaj etykiety - jeden z najważniejszych punktów, bez tego ani rusz. Kiedy stoimy w sklepie, na przykład w dziale nabiału i chcemy kupić jogurt, a mamy ich do wyboru naprawdę sporo, to nie powinniśmy kierować się opakowaniem albo ceną. Oczywiście cena też często mówi o jakości danego produktu, ale nie zawsze. Powinniśmy się skupić na jego etykiecie, a dokładniej - co ma w składzie. Kiedy widzimy w jogurcie jakieś barwniki, skrobię modyfikowaną, substancje zagęszczające, itp., to coś jest nie tak. Jogurt powinien mieć krótki skład - mleko, owoce, trochę cukru, kultury bakterii… Ogólnie na wielu produktach warto kierować się zasadą, że im coś ma krótszy skład, tym lepiej. Kiedy czytamy etykiety, warto również zwrócić uwagę na to, czy w składzie są te produkty, których się tam spodziewamy, na przykład kiedy chcemy kupić sok porzeczkowy. Producent na opakowaniu zapewnia nas, że sok jest porzeczkowy, no chyba że małym druczkiem dopisał, że z dodatkiem, na przykład, banana i truskawki. Patrzymy na etykietę i co się okazuje? Jabłka 50%, truskawki 30%, cukier 15% i 5% soku porzeczkowego. Jest to bardzo częsty zabieg wykorzystywany przez różne firmy żywności. Nie dajmy się oszukać. Kiedy sprawdzamy skład produktu, musimy także zwrócić uwagę na to, jaka jest zawartość soli i cukru. Oczywiście najlepiej, jakby było ich jak najmniej. Często coś, co z pozoru wydaje się zdrowe, okazuje się pełne niezdrowych i szkodliwych substancji oraz soli, cukru i słodzików. Może się nam wydawać, że kiedy mielibyśmy czytać i rozważać etykietę każdego produktu, to zakupy zajęłyby nam bardzo dużo czasu, a tego nie chcemy. Da się jednak wejść w wprawę, kiedy już raz sprawdzimy skład danego produktu i okaże się dobry, to zapamiętamy go i następnym razem już nie będziemy musieli czytać składu. Warto dodać, że istnieją również aplikacje na telefon, które pomagają nam w badaniu składów niektórych produktów i mówią, co one mogą zawierać, a czego nie powinny. Na początku warto poświęcić chwilkę więcej na zakupy, by potem mieć pewność, że odżywiamy się zdrowo i naturalnie.

• Nie daj się nabrać na produkty „fit” czy „light” - dużo osób myśli, że kiedy na produkcie jest napisane, że ma 0% tłuszczu, jest „lekki”, „fit” czy „light”, to jest on zdrowy i odpowiedni dla osób na diecie. Czy tak rzeczywiście jest? Myśląc logicznie, kiedy producent zapewnia, że w danym produkcie nie ma cukru i tłuszczu, to musi je czymś zastąpić. A czym je zastępuje? Na pewno nie zdrowymi i naturalnymi składnikami. Zazwyczaj są to sztuczne, niebezpieczne dla zdrowia dodatki, na przykład różnego rodzaju słodziki czy też rakotwórczy aspartam albo acesulfam-K. Także kiedy z produktu jest usuwany tłuszcz, to trzeba go zastąpić wodą, a żeby nie był on wodnisty, to trzeba dodać różne zagęszczacze i polepszacze smaku. Dodatkowo, kiedy z produktu jest usuwany tłuszcz, to traci on również witaminy takie jak A, D, E czy K, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Jeśli chodzi o kalorie, to bardzo często jest tak, że produkty „light” mają ich tyle samo, co to normalne, a czasami nawet i więcej. Nie dajmy się oszukać. Jedzmy „light”, ale nie „light” produkty.

• Nie kupuj wszystkiego w supermarkecie - zazwyczaj jest tak, że na zakupy chcemy poświęcić jak najmniej czasu i udajemy się do supermarketu, bo tam wszystko dostaniemy. Ale czy dobrze robimy? Owszem, w supermarkecie jest wiele produktów  zdrowych i wysokiej jakości, ale jest także dużo pułapek. Przykładem mogą być tu paczkowane szynki i sery. Myślimy sobie - „oo, 3 złote za paczkę szynki, tanio”, więc bierzemy, nie patrząc na gramaturę, czyli na to ile produktu daje nam producent. Często o wiele bardziej opłaca się kupić szynkę u rzeźnika - nie dość, że za tę samą cenę dostaniemy zazwyczaj więcej produktu, to jeszcze będzie to produkt lepszej jakości, z mniejszą ilością ulepszaczy czy konserwantów. Podobna sytuacja jest z owocami czy warzywami - nie bez powodu w supermarkecie są one równiutkie i błyszczące - to zasługa różnych ulepszaczy stosowanych podczas ich hodowli. Oczywiście nie ze wszystkimi warzywami i owocami w supermarkecie tak jest, ale bardzo często taka sytuacja się zdarza. Mimo wszystko lepiej jest je kupować na bazarze, tam mamy pewność, że są bardziej naturalne.

• Nie daj się nabrać na „pełnoziarniste pieczywo” - supermarkety jak i piekarnie oferują nam różnego rodzaju pieczywo. W piekarniach jest dostępne pieczywo bardziej naturalne, bez tak dużej ilości konserwantów i sztucznych dodatków, jednak w supermarketach możemy się nieco zdziwić, jak bardzo producenci nas oszukują. Przykładowo, na opakowaniu widzimy „chleb żytni”, patrzymy - wygląda zdrowo - ma ciemny kolor, jest miękki,więc go bierzemy. A co się okazuje? Wystarczy uważniej spojrzeć na opakowanie, a dokładniej na skład - mąka żytnia 20%, mąka pszenna 60%, ciemny barwnik. I co w takim chlebie może być zdrowego? Podobna sytuacja jest z pieczywem „świeżo wypiekanym na miejscu”. Może na miejscu to pieczywo wypiekane jest, ale głęboko zamrożone ciasto już raczej nie jest takie świeże. I tym bardziej zdrowe. Kto choć raz nie skusił się na miękkie i pachnące kajzerki w markecie, pełne spulchniaczy i ulepszaczy smaku? Warto na to uważać, a najlepiej pieczywo kupować w zaufanej piekarni.

• Nie kupuj produktów na zapas - kiedy wybieramy się na zakupy, skuszeni różnymi promocjami, wolimy kupić sobie jedzenia już na kilka czy kilkanaście dni, żebyśmy nie musieli znowu za jakiś czas iść do sklepu. Niestety jest to błędne myślenie. Często jest tak, że kupimy sobie pełno jedzenia, a potem leży ono niewykorzystane przez parę dni, zaczyna się psuć albo nie jest już takie świeże jak pierwszego dnia od zakupu. Przez to produkty, na przykład warzywa czy mięso, tracą swoje cenne wartości odżywcze, a w skutku my odżywiamy się mniej zdrowo, niż byśmy tego chcieli. Czasami fajnie jest trafić w sklepie na jakąś korzystną promocję, jednak kiedy widzimy warzywa, owoce czy mięso mocno przecenione, to powinna nam się zapalić czerwona lampka w głowie i powinniśmy albo takie produkty ominąć albo kupić je i zjeść tego samego dnia.

• Znajdź swojego rolnika - niestety nie wszyscy mają swoje zaufane gospodarstwo, od którego mogą kupować żywność, jednak naprawdę warto takie poszukać. Znacznie łatwiej mają osoby mieszkające na wsiach albo w małych miastach, gdzie rolników mają na wyciągnięcie ręki. Trudniej mają osoby z dużych miast, które rzadko bywają gdzieś na wsi, jednak nie jest to niemożliwe. Zawsze warto zapytać rodziny albo znajomych, czy ktoś nie zna jakiegoś dobrego gospodarstwa, gdzie można kupić żywność. Naprawdę takie rozwiązanie ma bardzo dużo plusów. Po pierwsze, kupując jedzenie od takiego rolnika, na przykład ziemniaki czy pomidory, mamy pewność, że jest to jedzenie zdrowe, „swojskie” i nieprzetworzone. Po drugie, często możemy dostać takie jedzenie w korzystniejszych cenach niż w sklepie, ponieważ odchodzą tutaj koszty transportu i inne. Zawsze można wybrać się na wycieczkę na wieś i popytać w różnych gospodarstwach, czy nie mają na sprzedaż na przykład jajek, różnych warzyw czy owoców. Możliwości jest wiele, a naprawdę warto.

• Uważaj na żywność GMO – GMO to organizmy modyfikowane genetycznie, potocznie zwane żywnością modyfikowaną genetycznie. Do takiej rośliny albo do zwierzęcia są wprowadzane obce geny, dzięki którym można uzyskać pożądaną cechę, na przykład intensywniejszy kolor albo dłuższe zachowanie świeżości. GMO budzi wiele kontrowersji, ponieważ powoduje niepożądane skutki uboczne. Zgodnie z ustaleniami Unii Europejskiej żywność modyfikowana genetycznie musi być odpowiednio oznakowana, jednak producenci nie zawsze tak robią, ponieważ odstrasza to część klientów. Podczas zakupów warto jednak szukać na opakowaniach napisów „GMO-free” albo „no-GMO”. Wtedy mamy pewność, że jedzenie, które później trafia na nasz talerz, nie jest w żaden sposób zmodyfikowane.

• Patrz na daty ważności - data ważności danego produktu jest dla konsumenta bardzo ważną informacją, która mówi mu o tym, jak długo będzie mógł go spożyć oraz jak bardzo jest przetworzony (im więcej sztucznych dodatków i konserwantów utrzymujących dłużej świeżość, tym data ważności produktu jest dłuższa). Warto również zwrócić uwagę na to, czy na opakowaniu jest napisane „najlepiej spożyć przed…” czy „data przydatności do spożycia…”. Kiedy na produkcie jest napisane „najlepiej spożyć przed…”, to znaczy to, że najlepiej jest spożyć produkt przed określoną datą, jednak po jej upłynięciu produkt również może się nadawać do spożycia, z tym że producent nie ponosi już za to odpowiedzialności i nie zapewnia że produkt będzie miał taki sam kolor, smak czy zapach. Kiedy natomiast na opakowaniu widnieje informacja „data przydatności do spożycia…”, to takiego produktu nie można spożywać po terminie, bo może on już być nieświeży. Oczywiście data przydatności do spożycia danego jedzenia jest ważna tylko wtedy, gdy przechowujemy produkt zgodnie z zaleceniami producenta, czyli na przykład w lodówce albo w odpowiedniej temperaturze.

Jak robić zakupy, by zdrowo się odżywiać - podsumowanie

Pamiętajmy o tym, że każda dieta, aby była przestrzegana i aby faktycznie była zdrowa, zaczyna się już w sklepie, podczas robienia zakupów. To wtedy dokonujemy właściwych wyborów, czy wybrać ten produkt, czy może inny. Pamiętajmy - często robienie zakupów w mniejszych sklepach jest korzystniejsze dla naszego zdrowia i portfela, niż kupowanie wszystkiego w supermarketach. A kiedy wybieramy produkty, czytajmy ich etykietę! To ona daje nam najwięcej informacji o produkcie - czy zawiera naturalne czy sztuczne składniki, czy jest przetworzony, ile ma kalorii, cukru i tłuszczu. Nie kolorowe opakowania i zapewnienia producentów, a jasny umysł i czytanie ze zrozumieniem! I pamiętajmy - zawsze warto mieć przy sobie listę na zakupy i chodzić na zakupy najedzonym - wynikają z tego same korzyści! Róbmy zakupy z głową, a nasza dieta na pewno będzie odpowiednia i zdrowa!