Jakie są objawy zbyt dużej ilości błonnika?

Błonnik pokarmowy znany jest jako pełen zalet składnik spożywczy odgrywający niesłychanie ważną rolę w organizmie człowieka. Jego dobroczynne działanie opiera się na obniżeniu poziomu złego cholesterolu  co znacznie obniża ryzyko zachorowania na choroby dotyczące układu krążeniowego, minimalizuje stężenie wartości glukozy we krwi a także wspomaga osoby przebywające na diecie – dając poczucie najedzenia – sytości. Błonnik wspomaga perystaltykę jelit – ułatwia wypróżnianie i redukuje zaparcia . Wiele roślinnych produktów spożywanych  na co dzień jest źródłem błonnika pokarmowego. Są to najczęściej: fasola i groch, warzywa korzeniowe – pietruszka, marchew, kukurydza, kapusta, ziemniaki, wszelkiego rodzaju zboża jak jęczmień, otręby owsiane i pszenne, ryż, orzechy i wiele wiele innych. Czy tak wartościowe produkty i cudowne działanie błonnika może być szkodliwe? Przed podjęciem decyzji o zmianie swojego sposobu żywienia warto poradzić się dietetyka, który z pewnością rozwieje wszelkie pojawiające się wątpliwości a także pomoże ustalić odpowiednią i zbilansowaną dietę ukierunkowaną na osobliwe potrzeby każdego organizmu.

Za duże spożycie błonnika

Zalecane dzienne spożycie błonnika to 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn. Jednak niektórzy eksperci szacują, że aż 95 procent populacji nie spożywa tak dużej ilości błonnika. Wydawać by się mogło, że większość ludzi nie zwraca zbytniej uwagi na prowadzoną przez siebie dietę i sposób odżywiania – idąc tym tokiem myślowym, może być ciężko znaleźć osobę, która posiada zbyt duży poziom błonnika w swoim organizmie. Realnie jest to jednak możliwe, cierpieć na dolegliwości związane ze zbyt dużą podażą tej substancji roślinnej mogą osoby, które w krótkim czasie bardzo zwiększyły spożycie produktów zawierających błonnik lub wprowadziły zbyt wysoką dawkę suplementu. Taki problem, może dotykać osób, które radykalnie i nagle zmieniły swoje nawyki żywieniowe przechodząc na dietę. Zbyt duża ilość błonnika może spowodować:

• tymczasowy przyrost wagi
• niedrożność jelit u osób z chorobą Leśniowskiego-Crohna
• obniżony poziom cukru we krwi, co jest ważne w przypadku osób chorych na cukrzycę
• wzdęcia
• bóle i dyskomfort w obrębie brzucha
• bębnicę
• luźne stolce lub biegunkę
• zaparcia

Jeżeli po spożyciu błonnika występują nudności, wymioty, wysoka gorączka lub całkowita niezdolność wypróżnienia się należy niezwłocznie skontaktować się z lekarzem.

Jak można łagodzić objawy nadmiernej ilości błonnika?

Jeśli podejrzewa się zbyt wysokie spożycie błonnika i towarzyszą mu powyżej opisane niepożądane i uciążliwe objawy można postarać się o przeciwdziałanie tym skutkom ubocznym. Co zatem można zrobić, aby zneutralizować zbyt duże stężenie błonnika pokarmowego w organizmie i poczuć się lepiej?

• Picie dużej ilości wody – pozwala na szybsze „wypłukanie” błonnika pokarmowego z organizmu
• Zaprzestanie spożywania produktów, będących bogatym źródłem błonnika a także odstawienie na jakiś czas suplementów zawierających błonnik pokarmowy – takie działanie pozwoli organizmowi wrócić do prawidłowego poziomu tej substancji w organizmie
• Stosowanie łagodnej, lekkostrawnej diety
• Stosowanie diety, w której produkty obfitują w substancje takie jak inulina i ekstrakt z korzenia cykorii. Źródłami inuliny jest przede wszystkim czosnek, następnie cykoria, topinambur, banany, karczochy, szparagi i pory.
• Warto wziąć pod uwagę regularny, nieobciążający organizmu rodzaj jakiejś aktywności fizycznej. Może to być na przykład intensywne chodzenie, marszobiegi, jazda na rowerze, pływanie.
• Dobrym spisem na kontrolę nad ilościami spożywanego w ciągu dnia błonnika jest prowadzenie skrupulatnego spisu pożywienia zwierającego błonnik pokarmowy jakie
• Osoby cierpiące na IBS – zespół jelita drażliwego, mogą wziąć pod uwagę specjalną dietę, która usuwa z dziennego menu włókniste pokarmy zawierające błonnik pokarmowy - dieta FODMAP.

Kiedy niepokojące objawy przedawkowania błonnika ustąpią – można ponownie powoli wprowadzać pożywienie go zawierające i dokładnie obserwować symptomy wysyłane przez ciało. Dobrym sposobem jest rozważne rozłożenie produktów zawierających sporo błonnika w kilka posiłków podczas dnia. Najlepszą opcją jest dostarczenie błonnika w paru produktach spożywczych zamiast skoncentrowaniu go w jednym konkretnym produkcie. Warto swoją uwagę skupić na szerokiej gamie owoców, warzyw, całych ziaren, fasoli i orzechów.

Jaka jest optymalna ilość błonnika dziennie?

Na wstępie warto zaznaczyć, że optymalne spożycie błonnika jest uzależnione od płci i wieku osoby, która go spożywa.

• Osoby dorosłe w wieku >50 dzienne spożycie

Kobiety 25 g

Mężczyźni 38 g

• Osoby dorosłe w wieku 50<

Kobiety 21 g

Mężczyźni 30 g

• Dzieci i młodzież dzienne spożycie

dzieci 1 do 3 lat 19 g

dzieci 4 do 8 lat 25 g

dzieci od 9 do 13 lat 26 g (kobieta), 31 g (mężczyzna)

młodzież 14 do 18 lat 26 g (kobieta), 38 g (mężczyzna)

Przyjęcie wraz z dietą lub przez suplementację większej dawki błonnika pokarmowego niż ogólnie zalecana może negatywnie wpłynąć na organizm i wywołać powyżej opisane skutki uboczne.

Jak błonnik wpływa na trawienie?

Można wyróżnić dwa rodzaje błonnika. Każdy z nich odgrywa inną rolę w organizmie. Błonnik rozpuszczalny – „przyciąga” wodę i tworzy podczas trawienia substancję o strukturze zbliżonej do żelu. Taki proces spowalnia trawienie i może również wpłynąć na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca, regulować poziom cukru we krwi i wspomagać obniżenie poziomu „złego” cholesterolu - LDL.

Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca i pomaga szybciej przetransportować zawartość uboczną trawienia przez żołądek i jelita. Pomaga również w utrzymaniu równowagi odpowiedniego poziomu pH w jelicie i może zapobiegać zapaleniu uchyłków, zapaleniu jelit, a także rakowi okrężnicy.

Zalety błonnika pokarmowego

Jak wskazano wyżej – zbyt duża ilość błonnika może zaszkodzić i wpłynąć na samopoczucie. Jednak nie wolno zapominać o tym, jak zbawienny i ważny wpływ ma błonnik na zdrowie. Jest on niezbędny do prawidłowej pracy jelit, zapewnienia odpowiedniego poziomu cholesterolu a także wspomagania odpowiedniego poziomu cukru we krwi – spożycie produktów obfitujących w błonnik jest wskazane dla osób cierpiących na cukrzycę. Błonnik pozytywnie działa na rozwój zdrowych bakterii znajdujących się w jelitach i zapobiega wystąpieniu przewlekłych chorób przewodu pokarmowego i trawienia. Badania udowodniły, że populacje spożywające wysokie wartości błonnika pokarmowego w ciągu dnia  (wynoszący ponad 50 gramów na dobę), wykazują się znacznie mniejszym odsetkiem zachorowań na nowotwór okrężnicy. Jak widać spożywanie błonnika niesie za sobą nieocenione korzyści zarówno dla osób, które chciałaby kontrolować swoją masę ciała jak i tych, które chcą i muszą zadbać o swoje zdrowie.

Najlepsze źródła błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego

Jak powszechnie wiadomo, zawsze najlepszym sposobem na wprowadzenie błonnika i innych dobroczynnych substancji do organizmu jest odpowiednia dieta. Czemu? Dlatego, że oprócz głównego składnika w jaki chcemy zaopatrzyć nasz organizm - błonnika, „skutkiem ubocznym” dostarczamy także ważne witaminy i minerały, które organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie.

Źródłami błonnika rozpuszczalnego są między innymi:

• owies
• brukselka
• fasolka
• groszek
• jabłko
• pomarańcza
• orzechy
• len i inne nasiona

Źródłami błonnika nierozpuszczalnego są:

• otręby pszenne
• warzywa np. zielona fasola i ciemne liściaste warzywa
• warzywa korzeniowe np. marchew, buraki i rzodkiewka
• skórki owocowe
• nienaruszone całe ziarna

Suplementacja błonnika pokarmowego

Przy spożywaniu błonnika pokarmowego zalecana jest równowaga, niemniej jednak panuje przekonanie, że lepsza dla zdrowia jest jego większa ilość niż zbyt mała. Warto jednak nie wprowadzać drastycznych zmian w diecie przy spożywaniu błonnika. Jeżeli trudno jest zachować odpowiednio zbilansowaną dietę lub ciężko kontrolować nam podaż błonnika w ciągu dnia, warto sięgnąć po odpowiedni suplement diety. Najczęstszym składem takich suplementów jest dekstryna pszeniczna, inulina, babka płesznik i metyloceluloza. Wśród zalewu różnorodnych produktów suplementujących ten składnik warto swoją uwagę zwrócić na ofertę produktową sklepu www.centrumodzywek.net. Produkt dostępny w ofercie marki NOW FOODS Psyllium Husk Fiber 340g. Ten suplement diety pokrywa całkowicie dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.

Błonnik jako remedium na zaparcia

Przy dyskomforcie związanym ze skłonnością do zaparć, oprócz zweryfikowania dokładnie swojej diety, warto także zwiększyć spożycie błonnika. Aby wspomóc perystaltykę jelit należy zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego o zaledwie kilka gramów w ciągu tygodnia. Dotyczy to osób, które nie są pewne jakie jego ilości spożywają wraz z jedzeniem, które spożywają. Przy podaży błonnika nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Picie dużej ilości wody pozwala uniknąć niestrawności i zaparć.

Jeżeli błonnik spożywczy nie rozwiązuje problemów z procesem wydalania i trawienia warto zweryfikować poprawność zażywania suplementów zawierających błonnik, sprawdzić poziom błonnika w żywności, która gości w codziennym menu a także pamiętać o prawidłowym – powolnym wprowadzeniu tego składnika do swojej diety. Wszystko – nawet to co wydaje się najzdrowsze – w zbyt dużej ilości może odnieść efekt odwrotny od oczekiwanego, warto mieć to na uwadze przy zamiarze zwiększenia ilości błonnika w diecie. Dlatego nie można zbytnio demonizować błonnika pokarmowego - jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu - ma prawie same zalety, reguluje całą gospodarkę trawienną. Jedynie niepokojące symptomy wysyłane przez ludzkie ciało po zwiększonej dawce błonnika powinny wpłynąć nad zastanowieniem się nad ilością jego spożycia. Trzeba także zaznaczyć, że objawy wymienione w artykule zdarzają się - ale niezwykle rzadko, często u osób wyjątkowo wrażliwych na ten składnik roślinny.