Bardzo często trening kalisteniczny jest pierwszą formą kontaktu danej osoby z treningiem siłowym. Na pewno tego typu trening jest doskonały do rozpoczęcia przygody z ciężarami. Bazuje on przede wszystkim na masie ciała osoby trenującej, a więc nie trzeba posiadać w zasadzie żadnego sprzętu treningowego. Ćwiczyć można nawet w domu.

Kalistenika - charakterystyka

Słowo kalistenika pochodzi z języka greckiego i oznacza piękno i siłę. Kalistenika jest zresztą podstawową formą ćwiczeń wykonywanych w starożytnej Grecji i Rzymie. Była popularna również w kolejnych stuleciach. Okazuje się, że na kalistenice oparte były ćwiczenia średniowiecznych kandydatów na rycerzy czy metody szkoleniowe w armii Bliskiego Wschodu. Popularność kalisteniki zmalała dopiero w drugiej połowie XX wieku, gdy coraz więcej osób zaczęło korzystać z siłowni. Dzisiaj jednak trening kalisteniczny powoli wraca do łask, przede wszystkim za sprawą mody na street workout, a więc ćwiczenia w przestrzeni miejskiej.

Kalistenika - dla kogo?

Kalistenika to propozycja dla wszystkich osób, którym zależy na poprawie własnej sylwetki. W tym przypadku treningi mają różne stopnie trudności, a więc łatwo można dopasować je do posiadanej obecnie siły mięśniowej. Trening kalisteniczny to doskonałe rozwiązanie dla osób początkujących, które nie znają jeszcze dobrze własnego ciała. Pomocny bywa w opanowaniu koordynacji ruchowej i pozwala wypracować wzorce ruchowe potrzebne w treningu siłowym.

Jak zacząć?

Na samym początku warto przede wszystkim określić swoją sprawność i siłę. Należy wykonywać przy tym tylko te ćwiczenia, które można zrobić jak najdokładniej, angażując do tego wszystkie partie mięśniowe. Jeśli nie uda się wykonać w odpowiedni sposób danego ćwiczenia, nie można zabierać się za jego powtarzanie.

Podstawowe ćwiczenia

Tak naprawdę wystarczy opanować jedynie sześć ćwiczeń kalistenicznych, aby wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić ciało. Niekiedy zestaw ten nazywany bywa wielką szóstką. Opracował go Paul  Wade. Składają się na niego:

• pompki - wzmacniające klatkę piersiową oraz tricepsy,
• przysiady - wzmacniające mięśnie nóg,
• podciągania na drążku - wzmacniające mięśnie pleców i bicepsy,
• unoszenia nóg - wzmacniające mięśnie brzucha,
• mostki - wzmacniające mięśnie kręgosłupa,
• pompki na poręczach- wzmacniające mięśnie obręczy barkowej.

Oczywiście każde z wymienionych powyżej ćwiczeń ma kilka wariantów trudności. Im większy jest poziom sprawności osoby trenującej, tym trudniejsza powinna być technika wykonywania ćwiczenia. Osoby początkujące powinny rozpocząć od najłatwiejszych wariantów.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia?

W przypadku klasycznych pompek ręce należy oprzeń na ziemi i skierować je palcami do przodu. Dłonie powinny znajdować się pod barkami, ale nieco szerzej niż ich szerokość. Ciało należy oprzeć wyprostowane na palcach stóp. Ciało powinno się obniżać uginając łokcie na zewnątrz. Kluczowe znaczenie ma przy tym zachowanie prostej sylwetki. Po zniżeniu ciała należy wytrzymać sekundę i powoli unieść je do góry, prostując w tym czasie ramiona. Bardzo ważny jest przy tym prawidłowy oddech. Podczas obniżania ciała należy nabierać powietrza i wydychać je w czasie wznoszenia.

Osoby, dla których klasyczne pompki są zbyt trudne, mogą zdecydować się na tzw. pompki damskie, a więc pompki z podparciem. W tym przypadku ciężar ciała oparty jest na kolanach. Powinna jednak zostać zachowania prosta linia tułowia od szyi do kolan.

Do podciągania ciała na drążku konieczny jest oczywiście wysoko zawieszony drążek. Ćwiczenie to zaczyna się od pełnego zwisu na drążku. Ręce można ułożyć na nim nachwytem lub podchwytem. Potem trzeba podciągnąć się tak wysoko, aby broda znalazła się nad drążkiem. To ważne, gdyż tylko wówczas ma miejsce pełny skurcz mięśni i ich pobudzenie. Później można się powoli upuścić, aż ręce ponownie będą wyprostowane. Osoby początkujące powinny zacząć od 5 podciągnięć wykonywanych w 5 seriach.

Jeśli nie ma siły na wykonanie pełnych podnoszeń na drążku można zdecydować się na nieco łatwiejszy wariant. W takiej sytuacji trzeba doskoczyć do pozycji ugiętych rąk i brody na wysokości drążka, a potem powoli opuścić się przez minimum 5 sekund.

Aby prawidłowo wykonać przysiady należy stanąć w rozkroku na szerokość bioder. Stopy muszą przylegać do podłoża w całości.  Plecy powinny być wyprostowane, a brzuch wciągnięty. Warto pamiętać również o neutralnej pozycji kręgosłupa lędźwiowego. Głowa w tym przypadku powinna stanowić niejako przedłużenie tułowia. Potem należy ugiąć kolana i opuszczać się do chwili, aż udo i podudzie utworzą kąt 90 stopni. W czasie opuszczania pośladki powinny być wychylone w tył, a kolana nie  mogą wyprzedzać stóp. Dla ułatwienia można wyprostować ręce i wyciągnąć je do przodu. Chroni to przed przechyleniem się ciała do  tyłu. Na końcu z przysiadu należy wrócić do pozycji wyjściowej. Nie można jednak wyprostować nóg - mięśnie mają być przez cały czas spięte. Ważne jest też właściwe oddychanie. W czasie obniżania się powinien następować wdech, a podczas podnoszenia wydech.

Aby wykonać unoszenie nóg, należy położyć się na plecach i rozłożyć ręce wzdłuż tułowia. Palce stóp przez cały czas powinny być obciągnięte i połączone ze sobą, Ręce należy docisnąć do podłogi na wysokości bioder, a następnie wyprostowane nogi unieść kilka centymetrów nad ziemię. W takiej pozycji trzeba wytrzymać 2 sekundy. Potem nogi można opuścić, a ćwiczenie powtórzyć. W czasie przerwy między unoszeniami nie należy  rozluźniać mięśni brzucha. Tylko wówczas pracują odpowiednio. Ćwiczenie to nie jest zalecane osobom z problemami z kręgosłupem, zwłaszcza w jego odcinku lędźwiowym. W takiej sytuacji lepiej postawić na klasyczne brzuszki.

Mostek wykonuje się na plecach. Nogi powinny być ugięte w kolanach, a dłonie muszą znaleźć się się po obu stornach głowy. Palce powinny być ułożone w kierunku tułowia. Końcami palców należy dotykać czubka ramion. Jednocześnie trzeba unieść pośladki i biodra, a następnie barki. Głowa powinna niemal dotykać ziemi, a ręce być wygięte w kształt litery C. Potem od podłogi należy oderwać głowę. Osoby, które nie są w stanie tego zrobić mogą pozostać w poprzedniej pozycji tzw. małego mostka.

Ostatnim ćwiczeniem są pompki na poręczach. Tutaj konieczne są dwie równolegle ustawione do siebie poręcze. Jeśli nie ma ich pod ręką, można posiłkować się stabilnymi krzesłami. Poręczne należy chwycić w sposób neutralny, a więc wewnętrzną częścią dłoni i podkurczyć nogi, tak aby nie dotykały one ziemi. Kolejnym krokiem jest uniesienie się poprzez prostowanie ramion. Potem trzeba zrobić wdech i płynnie opuścić się, aż odczuwalne będzie napięcie w stawkach barkowych. Stopy nie powinny dotykać ziemi, aby mięśnie były cały czas napięte. W czasie unoszenia powietrze powinno być wydychane.

Kalistenika a dieta

Treningi kalisteniczne są wbrew pozorom dość wymagające. Dlatego należy zwiększyć w tym przypadku podaż węglowodanów w diecie. Białko powinno spożywać się w ilości 2 g na każdy kilogram masy ciała. Tłuszcze powinny stanowić 35% kaloryczności dziennej. Dzięki takiej ich ilości będzie możliwa optymalna produkcja męskiego testosteronu. Kobiety z kolei powinny zadbać o wplecenie do codziennej diety tłuszczu w ilości 1 g na każdy kilogram masy ciała. Węglowodany powinny stanowić uzupełnienie bilansu kalorycznego.

W tym przypadku w diecie należy skoncentrować się w dużej mierze na naturalnych produktach bogatych w witaminy i minerały. Doskonałym ich źródłem są nasiona chia, orzechy czy jagody goji. Warto sięgać również po warzywa. W okresie zimowym mogą być to także mrożonki. Ogromne znaczenie ma odpowiednia ilość wypijanych płynów. Dzięki wypijaniu dużej ilości wody, organizm naturalnie oczyszcza się z toksyn i nawadnia wszystkie komórki ciała, również mózg i mięśnie. Dlatego na każdy kilogram masy ciała warto spożywać na dobę nawet 0.04 l wody. Przeciętnie daje to 2,5 l płynów każdego dnia.

Liczba posiłków spożywanych każdego dnia powinna wahać się między 4 a 6, w zależności od aktualnych potrzeb. Jeść należy co 3-4 godziny. Dzięki temu organizm ma cały czas dopływ energii potrzebnej do ćwiczeń. Suplementacja to tylko dodatek. Najczęściej zaleca się spożywanie produktów bogatych w minerały i witaminy, a także kreatynę i kwasy omega-3. Każdy sportowiec, nawet stosujący najlepszą dietę, może mieć niedobór witamin. Wynika to z jakości pożywienia. Wówczas rozwiązaniem są preparaty witaminowe różnego rodzaju. Kwasy omega-3 są z kolei niezbędne w przypadku osób, które  jedzą mało lub wcale ryb.

Kalistenika - jak zacząć z głową?

Tak naprawdę trening kalisteniczny można rozpocząć zawsze i wszędzie. Wiek nie ma większego znaczenie. Kluczem do sukcesu jest zapał. Rezultaty pojawiają się jednak tylko w przypadku regularnych ćwiczeń. Dlatego od razu należy przystąpić do realizacji planu treningowego. Powinno się go stosować przez 4-6 tygodni, a potem zwiększać ilość powtórzeń i sięgać po nowe ćwiczenia. Zwiększanie trudności to konieczność. Wówczas mięśnie mają nowe bodźce do rozwoju. W ten sposób można też zapobiec tzw. stagnacji mięśniowej.

Zawsze trzeba też pamiętać o tak podstawowych kwestiach jak rozgrzewka. Dzięki temu można  uchronić się przed kontuzjami i urazami wszelkiego rodzaju. Osoby, którym zależy na zrzuceniu nadprogramowych kilogramów powinny postawić np. na trening interwałowy o wysokiej intensywności. W czasie ćwiczeń warto pamiętać o prawidłowym oddychaniu. Kluczem do sukcesu jest też technika. Jeśli ćwiczenia będą wykonywane w nieodpowiedni sposób, można wyrządzić sobie tylko krzywdę.

Trening kalisteniczny wykonywać można w wielu miejscach. Wynika to z tego, że do jego przeprowadzenia nie są potrzebne żadne szczególne przyrządy. To sport idealny dla osób, które nie chcą wydawać pieniędzy na karnet na siłownię czy klubu fitness. W tym przypadku ćwiczyć można nawet w domu. W czasie lata można pokusić się nawet o ćwiczenie na zewnątrz. Dzisiaj w wielu polskich miastach powstają specjalne siłownie plenerowe z przyrządami pozwalającymi na wykonanie podstawowego treningu.