Osoba początkująca na siłowni nie ma łatwo. Oczywiście można trenować bez żadnego planu i pomysłu, wtedy kiedy ma się ochotę, ale jest to najprostsza metoda do tego, żeby nic nie osiągnąć. Dużym plusem wśród osób rozpoczynających swoją przygodę z ćwiczeniami jest duża motywacja. Zazwyczaj nie trzeba ich zachęcać do tego, by ćwiczyły. Ba, czasem ciężko powiedzieć im, że przesadzają i dalszy intensywny trening może skończyć się poważnymi problemami i kontuzjami. Ile powinna trenować osoba początkująca? Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ale warto uświadomić sobie parę podstawowych zasad, które pomogą nam stwierdzić ile razy w tygodniu powinniśmy odwiedzać siłownię i z jaką intensywnością na niej ćwiczyć.

Ćwiczenie na swoim poziomie zaawansowania

Ćwiczenie na swoim poziomie zaawansowania to jedna z najlepszych rad, którą można dać osobie początkującej. Wiele osób ma niestety zbyt wygórowane przekonanie o swoich możliwościach, które w momencie połączenia z wysoką motywacją, sprawią że zdecydujemy się na zbyt ambitne treningi. Z pozoru nie brzmi to źle, ale należy uświadomić sobie, że wiąże się to nabawieniem się kontuzji, przerwą w treningach i brakiem postępów. Trzeba sobie po prostu powiedzieć, że siłownia to miejsce, w którym trenujemy nie tylko nasz organizm, ale przede wszystkim umysł i silną wolę.

Przyjrzyjmy się bliżej temu jakie osiągniemy korzyści, gdy narzucimy sobie zbyt wysoki reżim treningowy na początku naszej kariery. Po wstępie do artykułu, większość osób odpowie sobie, ze korzyści będą nikłe lub wręcz żadne. I będą mieli rację. Niestety, zbyt długie i zbyt częste treningi ze zbyt dużym obciążeniem to główne błędy treningowe, które popełniają początkujący (i nie tylko) adepci ćwiczeń siłowych. Co najgorsze tego typu błędy zdarzają się również początkującym trenerom i instruktorom, którzy proponują swoim klientom wykonanie dużej ilości serii danego ćwiczenia, bądź zbyt wiele ćwiczeń w danej sesji treningowej. 

Rozpoczynając treningi należy liczyć się z tym, że nasz progres powinien być spokojny, ale stały. Należy patrzeć długoterminowo, a nie na zasadzie, że za miesiąc wyjazd na plażę więc przez ten czas będziemy trenować codziennie aż do utraty tchu. O nie, początki na siłowni to ogromne obciążenie dla organizmu i choć mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do treningów i w ciągu miesiąca można by osiągnąć naprawdę imponujące rezultaty, to ścięgna, stawy i więzadła potrzebują nieco więcej czasu na adaptację do innego stylu życia. 

O ile mięśnie powinny bez problemu dać sobie radę z szybkim wprowadzeniem zaawansowanych metod treningowych i dużych obciążeń już od początku treningu, to reszta organizmu z pewnością podda się szybciej niż nam się wydaje. Nadmierne obciążanie nieprzygotowanych ścięgien, stawów i wiązadeł z dużym prawdopodobieństwem skończy się kontuzją lub mikrourazami w ich obrębie, które mogą ostatecznie całkowicie zatrzymać nasz rozwój już po kilku miesiącach ćwiczeń. Zdarza się także, że decydując się na zbyt intensywny trening uszkodzimy nasze ciało tak bardzo,że już nigdy nie będziemy mogli wrócić do treningów, o bólach i innych problemach nie wspominając. 

Żeby móc ćwiczyć przez długi czas należy powoli zwiększać intensywność treningów, dając organizmowi czas na pełną regenerację i wzmocnienie. Ścięgna, stawy i wiązadła potrzebują przynajmniej pół roku, by wzmocnić się na tyle, by podołać intensywnym treningom. Dodatkowo, cały organizm również potrzebuje przygotować się na obciążenia. Z tego powodu do prawdziwych, ambitnych treningów powinniśmy przystępować dopiero po 9-12 miesiącach. Wcześniej powinniśmy przede wszystkim uczyć się odpowiedniej techniki, przyzwyczajać ciało do ćwiczeń i obserwować to jak organizm reaguje na dorzucane mu obciążenia. 

Oczywiście stopniowa adaptacja organizmu nie powinna być wiązana z brakiem postępów. Jeśli tylko wszystkie aspekty treningowe zostaną odpowiednio dobrane to nie tylko zyskamy technikę i wzmocnimy nasz organizm, ale również przygotujemy najbardziej wrażliwe części ciała na duże obciążenia. 

Ile powinieneś trenować jako osoba początkująca?

Wróćmy do pytania zadanego na początku tego tekstu. Osoba, która zaczyna ćwiczenia powinna dać sobie dużo czasu na regenerację. Sesje treningowe powinny być realizowane nie częściej niż co 2-3 dni, więc można stwierdzić, że optymalną liczbą treningów w tygodniu będzie wyrażona liczbą 3. Trzy treningi tygodniowo pozwolą nam na szybką adaptację organizmu, a jednocześnie zapewnią mu odpowiednią regenerację. Na początku warto także zdecydować się na ćwiczenia ogólnorozwojowe. Z tego powodu tak dużą popularnością cieszy się trening FBW (Full body workout), w którym na każdej sesji treningowej ćwiczona jest każda partia mięśniowa. 

Oczywiście trzy treningi w tygodniu to tylko sugerowana liczba. Jeśli trenujemy z mniejszą intensywnością to śmiało można dołożyć jeden dodatkowy trening. Jeśli pracujemy fizycznie to można z jednej sesji zrezygnować. Wszystko zależy od tego ile ćwiczeń, ile serii i powtórzeń wykonujemy w trakcie jednej sesji i jak wygląda nasz codzienny tryb życia. Należy jednak pamiętać o tym, że najważniejsza jest regeneracja i plan powinien być ułożony przede wszystkim pod kątem odpowiedniego odpoczynku.