Kettlebell ostatnimi czasy stał się niezwykle popularny i zyskał wielu nowych fanów. Doceniają go osoby zajmujące się sportami siłowymi, sportami walk czy też innymi dyscyplinami sportowymi.

Trening kettlebell – siłownia dla minimalistów?

Czym tak właściwie jest kettlebell? Kettlebell inaczej nazywany jest także odważnikiem kulowym z języka rosyjskiego „giria". Wywodzi się właśnie z tegoż kraju. Polska nazwa tego przedmiotu wskazuje, iż jest to po prostu odważnik. Został on wymyślony już w starożytnej Grecji, a w XVII wieku dotarł do Rosji. Korzystano z niego w rolnictwie w celu odważania zboża, po jakimś czasu zaczęto stosować go do zabawy oraz konkursów w trakcie odbywania się wiejskich jarmarków. W następnej kolejności znalazł on swoje zastosowanie w treningu wojskowym i treningach kulturystów oraz siłaczy. Do klasycznych rodzajów kettli zaliczamy: 16 kg- odważnik żółty, 24 kg odważnik zielony, 32 kg odważnik czerwony. Odmienne warianty są tylko i wyłącznie stosowane w celu ułatwienie i urozmaicenia treningu, jednak nie polegają one „giriewoj sport". Aktualnie kettlebell przeżywa pewien renesans i coraz więcej ludzi zauważa korzyści, jakie wynikają z treningów z wykorzystaniem odważników. Ich unikalny kształt wpływa na ciało w zupełnie inny sposób, gdyż ich środek ciężkości jest przesunięty.

Ćwiczenia z wykorzystaniem odważników wpływają korzystnie na wszystkie parametry ciała. Efekty stosowania treningu kettlebell:

1. Poprawa wytrzymałości mięśni

Organizm może utrzymywać się w aktywności fizycznie dłużej, o ile ćwiczenia utrzymywane są w stałej intensywności, jest to szczególnie istotne dla osób zajmujących się pracą fizyczną, czyli dla mechaników, pracowników budowy czy magazynierów.

2. Poprawa siły statycznej oraz dynamicznej ciała bez widocznej rozbudowy mięśni

Poszczególne mięśnie nie wyizolowują się, tylko działają razem, dzięki temu sylwetka rozwija się w sposób harmonijny, nie tak jak to się dzieje w trakcie tradycyjnego treningu na siłowni.

3. Poprawa kondycji i wydolności organizmu

Trening może łączyć w sobie ćwiczenia interwałowe i siłowe. Szybkie tempo ćwiczeń wpływa korzystnie na pracę serca oraz całego układu krążenia. Organizm dotlenia się, przez co zwiększona jest jego wydolność.

4. Silne pobudzenia spalania tkanki tłuszczowej

Wszystkie grupy mięśni są zmuszone do pracy, co skutkuje zwiększeniem zapotrzebowania organizmu na energię, czyli ciało spala większą ilość kalorii. Odważniki mogą posłużyć do kompleksowych ćwiczeń całego ciała, dzięki czemu szybciej można pozbyć się zbędnych kilogramów.

5. Zdrowy kręgosłup

Ćwiczenia z użyciem odważników aktywują mięśnie głębokie ciała, które odpowiadają za stabilizację sylwetki, oraz ochronę narządów wewnętrznych. Pozwala to na korektę wad postawy oraz zmniejszenie bólu pleców.

6. Poprawa koordynacji ruchowej oraz mobilności

Trening z odważnikami wymaga od osoby ćwiczącej utrzymywania równowagi i balansu ciała. Trenujący może odczuwać większą świadomość ciała i uodpornić się na kontuzje.

Ćwiczenia z kettlem dla początkujących

1. Swing

Stajemy w rozkroku, trochę szerszym niż szerokość naszych bioder. Następnie zginamy lekko kolana, nie mogą one wychodzić poza linię palców stóp. Chwytamy odważnik za uchwyt, po czym wykonujemy wymach w tył, odważnik musi znaleźć się pomiędzy nogami. Po czym wypychamy biodra w przód, robimy wyrzut odważnika przed siebie na wysokość klatki piersiowej. Następnie wracamy do początku, odważnik kierujemy znowu między nasze nogi. Odważnik wprawiamy w ruch wahadłowy. Plecy w trakcie ćwiczenia muszą być cały czas proste, ramiona wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie.

2. Swing jednorącz

Ćwiczenie takie samo jak swing, jednak wykonywane tylko jedną ręką.

3. Clean

Stajemy w rozkroku tak samo, jak w ćwiczeniu swing. Bierzemy kettla do ręki i robimy wymach w tył, kettel musi znaleźć się między naszymi nogami. Wypychamy biodra i wyrzucamy odważnik przed siebie. Jak znajdzie się on na wysokości klatki piersiowej, zginamy ramię w stawie łokciowym, tak aby odważnik znalazł się blisko ciała. Kettl musi być ułożony po zewnętrznej części dłoni, łokieć powinien być przyklejony do klatki piersiowej. Druga ręka wyprostowana w bok, ułożona wzdłuż podłoża. Po wykonanym ruchu przyjmujemy pozycję początkową. Po paru wykonanych powtórzeniach zmieniamy rękę.

4. Clean z podrzutem

Ćwiczenie wykonywane na takiej samej zasadzie co clean. Odwodzimy ramiona przy głowie aż do momentu całkowitego wyprostu i zablokowania w stawie łokciowym. Ruch wyciskania należy akcentować z nóg. Wzrok kierujemy przed siebie. Po wykonanym ćwiczeniu wracamy do fazy początkowej, zmieniamy rękę.

Jak właściwie dobrać odważnik?

    Kettle są bezpiecznym narzędziem, nie można zrobić sobie krzywdy samym odważnikiem. Jednak ćwiczenie w nieodpowiedni sposób może narazić nas na utratę zdrowia. Niezbędna przy wykonywaniu każdego ćwiczenia jest prawidłowa technika. Dla początkujących osób wyzwaniem może okazać się nauka ćwiczenia takiego jak swing czy martwego ciągu. Odważnik, jaki wybierzemy do ćwiczeń, powinien być przede wszystkim odpowiednio wyprofilowany, ważna jest jego grubość i proporcja rączki w stosunku do kuli. Nie powinien mieć także podejrzanych braków czy ostrych kantów. Żle dobrany odważnik może skutkować bólami nadgarstków, bólami przedramion czy zdartymi w trakcie ćwiczeń dłońmi. W trakcie ćwiczeń nie powinno dochodzić w końcu zbyt często do kontuzji. Wiele początkujących osób popełnia te same błędy, które prowadzą często do bólów pleców. Zazwyczaj jednak osoby wybierają zbyt lekkie odważniki, które nie dają efektów ćwiczeń. Takim osobom trudno jest potem przyzwyczaić się do prawidłowego wzorca ruchowego.

    Trening z odważnikami istnieje od wielu lat, jednak dopiero teraz zyskuje on na popularności. Można go wykonać w domowym zaciszu, wystarczy kupić jedynie odpowiedniej jakości i wagi odważniki. Trening z wykorzystaniem kettla może przynieść wiele korzyści dla organizmu, a co najważniejsze można go wykonać praktycznie w każdym miejscu. To doskonała propozycja dla osób, którym klasyczny trening już się dawno znudził, czy też dla początkujących sportowców, którzy chcą rozpocząć swój rozwój.