Skuteczne ćwiczenia na plecy

Plecy są trudnym miejscem do wytrenowania, ale ich wyrzeźbienie jest możliwe. Istnieją ćwiczenia, dzięki którym możemy idealnie wytrenować mięśnie pleców, a jednocześnie wzmocnić kręgosłup. Jaki trening wybrać, aby przyniósł oczekiwane rezultaty?

Podciąganie się na drążku

Ćwiczenia na drążku pozwalają nie tylko zwiększyć siłę w rękach, ale także wzmocnić plecy. Podciąganie się umożliwia całościowe wyćwiczenie pleców. Wszystko zależy od tego, jak chwycimy drążek – jeśli złapiemy go szeroko, wtedy wyrzeźbimy ich boki, jeśli chwycimy go węziej, skupimy się konkretnie na barkach. Wykonując tego typu ćwiczenie, jesteśmy zmuszeni dźwigać własny ciężar ciała, co oznacza, iż osoby z wysoką nadwagą nie powinny wprowadzać takiej aktywności do swojego treningu. 

Plank 

Deska jest idealnym ćwiczeniem, które nie tylko wzmocni  mięśnie pleców, ale również ukształtuje brzuch, ręce i pośladki. To wyjątkowo uniwersalne ćwiczenie można wykonywać także w domu, gdyż nie potrzebujemy do niego żadnych urządzeń. Planka wykonujemy unosząc tułów nad ziemią w podporze przodem i utrzymując swój ciężar ciała na stopach oraz przedramionach. Plecy muszą być wyprostowane, a głowa powinna stanowić przedłużeni kręgosłupa. Nie wolno nam unosić bioder do góry, ani robić łuku z pleców. Powinniśmy starać się utrzymać na jednym poziomie głowę, plecy i nogi.

„Superman”

Ćwiczenie jest równie proste do wykonania, co wyżej wymieniona deska. Kładziemy się na brzuchu, a nogi trzymamy proste. Ręce muszą być wyciągnięte mocno przed siebie. W takiej pozycji unosimy odcinek piersiowy jak najwyżej, jednocześnie starając się, aby mięśnie pleców były cały czas napięte. Kiedy poczujemy największy opór, zatrzymujemy się na kilka sekund i opadamy z powrotem na matę.

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

Ćwiczenie to ma niewiele wspólnego z klasycznymi wiosłami, ponieważ tak naprawdę ruch wykonywany jest jedynie jednorącz. Ma ono na celu wzmocnienie mięśni pleców, ale także bicepsów. Do jego wykonania potrzebna nam będzie hantla oraz ławeczka. Jeśli jej nie posiadamy, możemy wspomóc się łóżkiem lub wersalką. Opieramy się jednym kolanem i jedną dłonią o ławeczkę. Prostujemy plecy,  głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. W drugiej ręce umieszczamy hantel, który powoli przyciągamy do klatki piersiowej. Nadgarstek jest sztywny i nie wykonuje rotacji. Po wykonaniu jednej serii, zmieniamy stronę. 

Wiosłowanie z pomocą taśm TRX

Wiosłowanie za pomocą taśm TRX to bardzo proste ćwiczenie, dające świetne efekty. Wykonując taką aktywność, nie tylko wzmacniamy plecy, ale również ręce oraz klatkę piersiową. Pracujemy na własnym ciężarze ciała, jak przy podciąganiu na drążku, ale w tym wypadku opieramy się stopami, co zwiększa stabilizację i zmniejsza ciężar jaki musimy unieść. Aby wykonać poprawnie ten trening, należy chwycić rączki na końcach liny i ją naprężyć. Stopy ustawiamy tak, aby opierały się o podłogę na szerokość naszych bioder. Ciało ustawiamy za stopami, by znajdowało się pod kątem ostrym do podłoża. Podciągamy się na linkach, naprężając mięśnie klatki piersiowej  i pleców. Podciągnięcia wykonujemy jedynie za pomocą ramion i  ściąganych łopatek.