49 sposobów na lepszy metabolizm

Metabolizm to kompleks przemian chemicznych występujących w naszym organizmie dla zapewnienie życia naszym komórkom.

Zwiększenie tempa metabolizmu to ważny element, który pozwala efektywniej spalać kalorie i zyskać wymarzoną sylwetkę. Jego niezwykła rola sprawia, że aby czuć się dobrze i być zdrowym, musimy zadbać o jego prawidłowe funkcjonowanie. Z pozoru skomplikowany proces metabolizmu, wcale nie jest trudny do okiełznania, zwłaszcza, że poprzez kilka zmian w diecie i stylu życia, możemy zwiększyć jego efektywność i pomóc ciału działać sprawniej. Doskonałym argumentem, który powinien przemówić do każdego z nas, jest również fakt, iż sprawny metabolizm to również lepsze efekty w odchudzaniu, budowaniu tkanki mięśniowej oraz szybsze osiąganie planów fitnessowych.

Oto aż 49 pięć sposobów na zwiększenie tempa metabolizmu!

Jedz mniej – chcąc ważyć mniej, warto zmniejszyć wielkość posiłków. Nie chodzi tutaj o drastyczne cięcia kalorii, ale o dostarczanie organizmowi odpowiednio zbilansowanych posiłków w mniejszych porcjach, ale częściej. Nagłe ograniczanie kaloryczności posiłków sprawia, że nasz metabolizm zwalnia, dlatego jedząc mniej, ale mądrze, możemy zapobiec temu efektowi, nakręcając procesy metaboliczne na szybsze obroty i osiągając lepsze efekty.

Pij zieloną herbatę – jeżeli zazwyczaj cały dzień popijasz jedynie kawę, spróbuj przestawić się na zieloną herbatę, która może dać wsparcie dla metabolizmu. Jak wynika z badań, picie 4-5 filiżanek zielonej herbaty dziennie, a także regularne ćwiczenia 25 minutowe, pomagają szybciej spalać tłuszcz. Sekretem zielonej herbaty są zawarte w niej przeciwutleniacze, które pomagają uwalniać tłuszcz z komórek, co sprawia, że wątroba pozwala wykorzystać je naszemu ciału na energię.

Postaw na różnorodny trening – dla maksymalizacji efektów podczas odchudzania, a co za tym idzie poprawy pracy metabolizmu, niezwykle ważne są ćwiczenia, najlepiej łączące trening cardio, siłowy i interwały. Szczególnie zmienność tempa treningu przy interwałach sprzyja pobudzaniu metabolizmu, dlatego warto zadbać o wprowadzenie go do codziennej rutyny.

Stosuj oliwę z oliwek – nasz organizm potrzebuje zdrowych tłuszczy dla prawidłowego funkcjonowania, a odpowiednio dobrane oleje, pozwalają tłumić głód, zwiększają metabolizm oraz przyswajanie składników odżywczych. Zdrowe tłuszcze jednonienasycone takie jak oliwa z oliwek, faktycznie wspomagają spalanie kalorii, gdyż pomagają zwiększać poziomy serotoniny we krwi – hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie sytości. Dodatkowo, bogata jest ona w polifenole i przeciwutleniacze.

Zadbaj o tkankę mięśniową – nawet jeżeli wypoczywamy, nasze ciało spala kalorie za pomocą pracujących mięśni. Im więcej mięśni mamy, tym tempo przemiany materii, także podczas wypoczynku jest większe.

Jedz żółtka jaj – prawdą jest, że białka jaj mają mało kalorii i tłuszczu, niemniej jedzenie całych jaj jest znacznie bardziej korzystne dla organizmu. Żółtka zawierają wiele cennych składników odżywczych, które napędzają metabolizm, w tym witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, niezbędne kwasy tłuszczowe i cholinę – związek, który pomaga zapobiegać nagromadzeniu się tkanki tłuszczowej wokół wątroby. Jak wykazały najnowsze badania, nie należy się również martwić o cholesterol w przypadku spożywania żółtek jaj – dwa lub trzy jaja zjadane dziennie, nie wpływają na poziomy lipidów.

Jedz węglowodany na wieczór – wiele diet ostrzega, że nie należy zjadać węglowodanów na noc, gdyż może to prowadzić do przybierania na wadze – okazuje się jednak, że wcale tak być nie musi. Jak wykazały badania, kolacja z pełnowartościowymi węglowodanami może pomóc spalać tłuszcz i zmniejsza apetyt w dniu następnym.

Pij pełnotłuste mleko – jak wykazują badania, spożywanie mleka to doskonały sposób na przyspieszenie metabolizmu tłuszczy. Co ciekawe, większe przyswajanie wapnia z produktów mlecznych następuje wówczas gdy spożywamy pełnotłuste produkty.

Jedz mniej białek na co dzień – im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii spalamy. Spożywając białka w każdym posiłku, możemy zwiększyć spalanie tuż po nim, nawet w 35%. Białka pomagają budować mięśnie, jednak ich nadmiar spowalnia metabolizm, gdyż organizm potrzebuje znacznie więcej czasu na ich spalenie. Warto dążyć do spożywania białek w każdym posiłku, ale w ilościach umiarkowanych, co zapewni lepsze efekty.

Wybieraj produkty pełnoziarniste – aby utrzymać podwyższone tempo metabolizmu warto stawiać na produkty z pełnych ziaren, które zmuszają przewód pokarmowy do wydajniejszej pracy podczas trawienia. Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik, który sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu metabolizmu, dlatego warto wplatać do diety brązowy ryż, płatki owsiane, kasze i im podobne.

Ogranicz siedzenie – większość z nas długie godzinny każdego dnia spędza siedząc, przez co nasz organizm ma spowolniony metabolizm. Rozwiązaniem jest ruch – przynajmniej przez pięć minut co pół godziny do godziny. Nasze ciała nie są przyzwyczajone do takiego trybu życia, stąd aktywność jest nam niezwykle potrzebna dla prawidłowego funkcjonowania. Można również zastąpić siedzenie, staniem – wówczas spalić możemy nawet 50 kcal na godzinę więcej!

Jedz czosnek – ta aromatyczna przyprawa to mały pomocnik metabolizmu, gdyż pomaga wspierać metabolizm cukrów i pomaga regulować lipidy w surowicy krwi. Odrobina czosnku w diecie pozwala wzmocnić układ odpornościowy, zapobiega także chorobom serca, stanom zapalnym i nadciśnieniu.

Zrezygnuj z napojów dietetycznych – to niepozorne zero kalorii ukryte pod hasłami napojów dietetycznych, bardzo często rujnuje marzenie o płaskim brzuchu. Jak wynika z badań, napoje słodzone sztucznymi słodzikami, bardzo często psują odpowiedź metaboliczną naszego organizmu, co w efekcie powoduje zwiększanie masy ciała i wiele innych dolegliwości. Napoje i inne produkty light lepiej mijać szerokim łukiem.

Nie bój się czekolady – jak wynika z licznych testów przeprowadzonych na ulubionym smakołyku wielu z nas, czekolada – szczególnie ta gorzka, to doskonała pomoc w regulacji metabolizmu, a wszystko to za sprawą zawartych w nich flawonoidów łagodzących stres, który spowalnia metabolizm tłuszczów. 50 gramów czekolady dziennie nie powinno zatem zaszkodzić, a wręcz przeciwnie!

Pij herbatę oolong – podobnie jak zielna herbata, oolong jest doskonałym sposobem na poprawę funkcjonowania metabolizmu. Ta niepozorna chińska herbata bogata jest w katechiny oraz inne cenne składniki, które pobudzają metabolizm naszego organizmu, wpływając pozytywnie na nasze zdrowie ogólne i chroniąc przed chorobami.

Jedz dużo soczewicy – niedobór żelaza, to poważny problem wielu z nas, a brak kluczowych składników wpływa także na nasz metabolizm. Aby zapewnić sobie wystarczającą porcję żelaza oraz innych składników odżywczych warto wprowadzić do diety soczewicę, która stanowi jego cenne źródło.

Jedz produkty pełnotłuste – jak odkryli naukowcy, spożywanie pełnotłustych pokarmów jest dla nas znacznie zdrowsze, niż szukanie „chudszych”odpowiedników. Pozbawione tłuszczu produkty, tracą wraz z nim także spore pokłady składników odżywczych, co w efekcie wpływa niekorzystne na nasze zdrowie ogólne, w tym także metabolizm.

Jedz orzechy – jak wykazały badania, spożywanie migdałów i innych orzechów na diecie niskokalorycznej, może być pomocne przy utracie wagi. Dobre jednonienasycone tłuszcze znajdujące się w migdałach pozwalają czuć się pełnym na dłużej, a dodatkowo zapobiegają przejadaniu się. Doskonale sprawdza się także masło orzechowe.

Jedz produkty w całości – niezwykła popularność soków i smoothie sprawia, że często płynne jedzenie, stanowi sporą część naszej codziennej diety. Dla zdrowia metabolizmu, warto jednak postawić na pokarmy w całości, czyli takie które musimy pogryźć, jak chude mięsa, ryby, warzywa i owoce błonnikowe, gdyż sprawia to, że układ pokarmowy spala więcej kalorii na trawienie.

Jedz łososia – ryby morskie, w tym właśnie łosoś, to najlepsze pokarmy dla naszego metabolizmu. Zawarte w rybach tych kwasy tłuszczowe omega – 3, mają właściwości przeciwzapalne, a ich obecność w diecie sprawia, że możemy spalać więcej tłuszczu.

Pij herbaty z dodatkiem kofeiny – to doskonała opcja na poranną senność, a dodatkowo świetnie pobudza metabolizm. Jak wynika z badań, picie herbat z kofeiną pomaga przyspieszyć metabolizm o 3-4% na cały dzień. Warto dokładnie czytać skład na opakowaniu.

Jedz jabłka – jak wykazują liczne testy, jedzenie jabłek pomaga zapobiegać zespołowi metabolicznemu, zaburzeniom związanym z nagromadzeniem tłuszczu w okolicach brzucha, a także chorobom układu krążenia i cukrzycy. Jabłka są niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze i stanowią doskonałe źródło błonnika. Jak wynika z badań, regularne jedzenie jabłek może zmniejszać otłuszczenie trzewnej nawet o 3,7 % w przeciągu 5 lat.

Zaczynaj dzień od porcji chudego białka – ponieważ białko jest składnikiem, który pomaga budować mięśnie, jest niezwykle ważnym elementem zdrowej diety. Warto zaczynać dzień od chudego białka, które pomaga podczas trawienia spalić nawet dwa razy więcej kalorii niż tłuszcze czy węglowodany.

Jedz trzy podstawowe, regularne posiłki – jak wynika z licznych badań, regularność posiłków jest niezwykle ważna dla zachowania zdrowego metabolizmu. Jedzenie regularnych posiłków pozwala zapobiegać niebezpiecznym schorzeniom jak choroby serca.

Unikaj alkoholu – picie alkoholu, może skutecznie spowolnić metabolizm i zmniejsza zdolność spalania tłuszczu nawet o 73%. Jeżeli jednak nie potrafisz pozbyć się tego nawyku całkowicie, pij drinki na przemian z dużą ilością wody, a dodatkowo unikaj kalorycznych przekąsek jak frytki czy burgery podczas picia alkoholu.

Jako przekąskę zjadaj jogurt – probiotyki zawarte w jogurtach naturalnych, a także sfermentowanej żywności jak ogórki lub kapusta kiszona, doskonale sprzyjają układowi trawiennemu. Jogurt to także doskonałe źródło białka i wapnia, które sprzyjają zdrowiu metabolizmu.

Jedz ostrygi – to najlepsze źródła cynku, który jest niezwykle ważnym składnikiem mineralnym niezbędnym dla zdrowia tarczycy. Niedobory tego cennego minerału sprawiają, że metabolizm nie działa jak należy. Spożywanie ostryg pozwala poprawić wskaźniki masy ciała i pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi.

Unikaj światła LED przed snem – jak wynika z badań, światła telefonów czy ekranów komputerowych mogą zakłócać produkcję melaniny – hormonu snu. Problemy ze snem, to z kolei przyczyna problemów metabolicznych, dlatego na wieczór lepiej ograniczyć sztuczne naświetlanie do minimum.

Jedz awokado – ten wspaniały owoc, to cenne źródło dobroczynnych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na metabolizm tłuszczów. Dodatkowo bogate jest w błonnik i przeciwutleniacze. Podobnie działa oliwa z oliwek.

Jedz sery – nabiał to doskonały składnik diety dla osób, które dbają o linię lub pragną schudnąć. Sery sycą, są stosunkowo niedrogie, a dodatkowo zawierają sporo wapnia, witaminy D oraz białka. Zdrowe mięśnie oraz kościec sprzyjają także zdrowiu metabolizmu, dlatego czasami warto wybierać ser jako przekąskę wraz z produktami bogatymi w błonnik.

Jedz fasole i inne rośliny strączkowe – są one doskonałym źródłem białka oraz błonnika, zarówno rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego. Proces metabolizowania błonnika i białka sprawia, że spalamy dodatkowe kalorie, a oba rodzaje błonnika pomagają obniżać poziom cukru we krwi, co z kolei ogranicza magazynowanie tłuszczu w organizmie.

Jedz ekologiczne mięso, jaja i nabiał – to produkty, które wolne są od dodatków, antybiotyków, hormonów i innych sztuczności, którymi faszerowane są często pokarmy w masowej produkcji. Organiczne mięso, jaja czy nabiał są zdrowsze i wolne od szkodliwych składników, które ingerują w funkcjonowanie metabolizmu.

Jedz brokuły – to doskonałe źródło wapnia i witaminy C, które są zbawienne dla naszego metabolizmu. Doskonała kompozycja składników znajdujących się w brokułach pomaga w zapobieganiu licznym chorobom, w tym także nowotworom.

Śmiej się więcej – jak wynika z licznych badań, prawdziwy śmiech zwiększa nasz podstawowy wydatek energetyczny i tętno nawet o 10-20 %. Oznacza to, że nasz metabolizm wzrasta i spalamy nawet 170 kcal w ciągu 10-15 minut chichotu!

Zmniejsz temperaturę w sypialni – śpiąc w chłodniejszym pomieszczeniu możemy wspomóc przekształcanie białego tłuszczu w ten zdrowy – brązowy. Niskie temperatury służą spalaniu tłuszczy, gdyż metabolizm działa szybciej, aby ogrzać organizm.

Jedz paprykę chili – zawarta w niej kapsaicyna jest doskonałym sposobem na rozruszanie metabolizmu na najwyższe obroty. Pikantne potrawy sprawiają, że nasz metabolizm wzrastać może nawet dwukrotnie.

Pij więcej wody – utrata wagi i lepszy metabolizm to również zasługa spożywania dużych ilości wody. Picie jej pozwala zwiększać tempo spalania kalorii, zmniejsza apetyt i nawadnia organizm. Naukowcy twierdzą, że zwiększenie spożycia wody o 1,5 litra dziennie, pozwala spalić dodatkowo 17,400 kcal w ciągu roku, co przekłada się na jakieś 2,5 kilograma.

Pij kawę – podobnie jak zielona herbata i jej podobne, jest doskonałym sposobem na przyspieszenie metabolizmu. Kofeina pozwala bowiem podnieść tempo przemiany materii nawet o 16%, niemniej musi być ona serwowana solo, bez dodatków cukrów, śmietanki itp.

Unikaj kawy przed posiłkami – szczególnie węglowodanowe pokarmy mogą w połączeniu kawą przynieść przeciwny do zamierzonego efekt. Nazbyt przyspieszony metabolizm nie trawi ich odpowiednio, przez co ich nadmiar zostaje nagromadzony w postaci tłuszczyku. Dodatkowo popijanie kawy tłumi apetyt, co sprawia, że w ciągu dnia zjadamy mniej, aby następnie przejadać się wieczorem. Zwiększenie tempa metabolizmu musi zatem pozostać pod kontrolą.

Dodaj musztardę do codziennych posiłków – to prosty sposób na przyspieszenie spalania. Łyżeczka musztardy to około 5 kcal, a jak wynika z badań, ta niepozorna ilość, może zwiększać metabolizm przez godzinę po posiłku nawet o 25%. Wszystko to za sprawą kapsaicyny i allilowym izotiocyjanianom, które odpowiedzialne są również za pikantny smak musztardy.

Ruszaj się intensywnie przed 2,5 minuty! – nie musisz biegać godzinami, aby osiągnąć wymarzony efekt – wystarczą 30 sekundowe impulsy szybkiego i intensywnego ruchu, wykonywane co 4 minuty łagodniejszych ćwiczeń podczas 20 minutowego treningu. Ten prosty sposób pozwala zwiększyć metabolizm i spalić nawet 200 kcal więcej w ciągu dnia.

Jedz chude mięsa – są one doskonałym źródłem żelaza, które sprzyja zdrowiu metabolizmu. Innymi jego źródłami są także płatki zbożowe, zielone warzywa liściaste lub suszone owoce.

Zrezygnuj ze słodkich napojów – soki, gazowane napoje słodzone, i im podobne, to produkty, które skutecznie mogą niekorzystnie wpłynąć na przemianę materii. Niektóre z nich zawierają często nawet ćwierć szklanki cukru w porcji.

Dodaj ocet do posiłków – ten wspaniały składnik to doskonały dodatek do sałatek, i innych potraw, a jego moc tkwi w umiejętności włączania genów uwalniających białka, które rozkładają tłuszcze. Jego dodatek w codziennej diecie, pozwala obniżać masę ciała, BMI, tłuszcz wewnętrzny i obwód talii.

Pamiętaj o oszukanym posiłku przynajmniej raz w tygodniu – eksperci są zgodni co do tego, że zwiększenie tempa metabolizmu mogą wspomóc małe oszustwa w ciągu tygodnia zdrowej diety i są jak najbardziej wskazane. Taki planowany dodatkowy posiłek, pozwala cieszyć się ulubionymi smakołykami raz na jakiś czas, co pozytywnie wpływa przede wszystkim na naszą psychikę, a metabolizm z pewnością nie zostanie przez ten fakt zaburzony.

Jedz owoce goji – suszone owoce goji dostępne są w każdym sklepie ze zdrową żywnością, a ich działanie lecznicze stosowane od wieków w tradycyjnej azjatyckiej medycynie pomagało leczyć cukrzycę i wiele innych chorób, w tym także problemy z wagą. Owoce te, bogate są w liczne przeciwutleniacze, a łączone z herbatą zieloną mogą znacznie poprawić metabolizm.

Ogranicz stres – stres stanowi jeden z poważniejszych ograniczeń dla metabolizmu, który na skutek hormonów wydzielanych podczas stresujących sytuacji spowalnia trawienie. Dodatkowo, na skutek stresu spożywamy większe ilości pokarmów bogatych w tłuszcze i cukry, co w efekcie powoduje tycie. Tutaj przydaje się terapia śmiechem – o której wyżej wspominano.

Skończ z wydłużaniem porannej drzemki – jak wykazały badania, wydłużanie codziennych drzemek nie działa dobrze na nasz metabolizm. Naukowcy wykazali bowiem, że osoby, które często drzemią spalają znacznie mniej kalorii niż aktywni od rana, prawdopodobnie za sprawą zaburzenia naturalnego rytmu dobowego organizmu.

Pij Yerba Mate – ta znakomita mieszanka herbaciana to doskonały sposób na przyspieszenie metabolizmu, który pozwala spalać więcej kalorii i zwiększa wrażliwość na insulinę.