Dla osób, których życie związane jest ze sportem beta alanina nie jest nazwą obcą. Sięgają po nią zarówno stali bywalcy siłowni, kulturyści jak i miłośnicy wielu innych dyscyplin sportowych. Beta alanina jest wyjątkowo popularna w środowisku sportowców, ponieważ jednym ze skutków jej działania jest poprawa wydolności oraz zmniejszenie uczucia zmęczenia. Co powinniśmy zatem wiedzieć przed rozpoczęciem suplementacji beta alaniną i kiedy warto ją stosować?

Czym jest beta alanina i jak działa?

Beta alanina jest organicznym związkiem chemicznym, który zaliczany jest do grupy aminokwasów. Co więcej, jest ona także pochodną  α-alaniny, czyli związku należącego do podstawowych aminokwasów białkowych.

Naturalna synteza beta alaniny zachodzi przy udziale wątroby. Jest ona transportowana do komórek mięśniowych i właśnie tam łączy się ona z L-histydyną, tworząc w ten sposób karnozynę. Beta alanina wraz z L-histydyną wytwarza zatem karnozynę, będącą podstawową substancją skumulowaną w naszej tkance mięśniowej, a w szczególności w mięśniach aktywnych przy treningach o wysokiej intensywności. Wysoki poziom karnozyny pozwala utrzymać prawidłowy poziom pH mięśni, a przy tym równowagę kwasowo-zasadową oraz zapobiega zakwaszaniu mięśni (gromadzeniu się kwasu mlekowego), co powoduje ich szybszą regenerację. 

Takie działanie beta alaniny sprawia że jest ona związkiem bardzo często spotykanym w suplementach dla sportowców. Australijska Komisja Sportowa, odpowiedzialna za wspieranie sportowców w osiąganiu jak najlepszych wyników, a przy tym zajmująca się także kwestiami żywieniowymi zaliczyła beta alaninę do grupy A (produkty o udowodnionej skuteczności, które mogą znaleźć zastosowanie w konkretnych dziedzinach sportu), podkategorii "performance supplements", czyli suplementów usprawniających wydolność organizmu.

W naturalnym pożywieniu beta alaninę znaleźć można przede wszystkim w czerwonym oraz białym mięsie jak i rybach. 

Jak działa beta alanina? Beta alanina jest związkiem, który prowadzi do zwiększenia stężenia karnozyny w naszych mięśniach. Beta alanina przyczynia się do zahamowania niekorzystnych reakcji katabolicznych, działając przy tym regenerująco i mając na celu odbudowę komórek mięśniowych. 

Poziom beta alaniny w mięśniach nie utrzymuje się na wysokim poziomie, co przyczynia się do ograniczonej produkcji karnozyny. Jednakże przeprowadzane badania wykazały, że beta alanina spożywana w formie suplementu zwiększa poziom karnozyny w mięśniach nawet do 80%! Zatem podsumowując, sama beta alanina to aminokwas, który nie bierze bezpośrednio udziału w budowie białek, jednakże uczestniczy w produkcji karnozyny poprzez zwiększanie jej ilości. 

Dla lepszego zrozumienia działania beta alaniny, ważne jest także działanie karnozyny. Karnozyna jest substancją znajdującą się przed wszystkim we włóknach szybkokurczliwych, dlatego też jej większa ilość przedkłada się na lepszą i intensywniejszą pracę naszych mięśni. Jest ona również odpowiedzialna za kurczliwość włókien mięśniowych. Karnozyna odgrywa zatem szczególną rolę podczas intensywnych treningów, ponieważ podczas ćwiczeń i pracy mięśni w naszym organizmie tworzy się kwas mlekowy, który zaburza przepływ impulsów nerwowych i prawidłową kurczliwość mięśni. Tak powstały kwas mlekowy przekształca się następnie w mleczan wytwarzający jony wodorowe. Te natomiast zmniejszają poziom pH i powodują zwiększenie się kwasowości mięśni. Im większa kwasowość tym zmniejsza się zdolność mięśni do ich prawidłowego kurczenia, a my odczuwamy zmęczenie. Zadaniem karnozyny jest zatem maksymalne zminimalizowanie kwasowości podczas każdego treningu o dużej intensywności poprzez utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej oraz hamowanie spadku pH.

Korzyści płynące ze stosowania beta alaniny

Z przeprowadzonych badań wynika, że przyjmowanie beta alaniny przyczynia się w szczególności do:

• lepszej wydolności tlenowej, a co się z tym wiąże lepszej wytrzymałości,
• lepszej kurczliwości mięśni,
• zmniejszenia odczuwania zmęczenia,
• budowy beztłuszczowej masy mięśniowej (beta alanina zalecana jest osobom będącym zarówno na redukcji jak i chcącym zbudować masę mięśniową),
• pobudzenia organizmu.

Dla kogo beta alanina i czy warto ją stosować?

Beta alanina jest suplementem przeznaczonym dla sportowców trenujących intensywnie i chcących zwiększyć swoją wydolność. Co więcej, jest ona także odpowiednia dla osób budujących masę mięśniową jak i będących na redukcji. Warto jednak pamiętać, że beta alanina znacznie skuteczniej przyczynia się do zwiększenia wydolności organizmu i siły niż rozbudowy masy mięśniowej.

Jest ona suplementem cieszącym się dużą sympatią oraz popularnością w wielu dyscyplinach sportowych, takich jak bieganie, kolarstwo czy pływanie, ponieważ to właśnie przy tego rodzaju aktywnościach szczególnie ważna jest odpowiednia wydolność i wytrzymałość, na drugi plan schodzi natomiast przyrost mięśni. Co ważne, beta alanina w swoim działaniu nie powoduje gromadzenia się nadmiaru wody w organizmie, przyczynia się za to do rozwoju suchej masy ciała.

Czy warto zatem włączyć suplementację beta alaniną do swojej codzienne diety? Beta alanina jest uważana za suplement bezpieczny dla naszego zdrowia i nie istnieją żadne szczególne przeciwwskazania co do jej przyjmowania. W przeprowadzanych badaniach nie wykazano także negatywnych skutków związanych z jej zażywaniem. Jednakże, należy pamiętać, że objawem, który bardzo często pojawia się po przyjęciu beta alaniny jest mrowienie, swędzenie skóry twarzy, klatki piersiowej, kończyn i brzucha, a także kłucie, co określa się jako parastezje. Mimo, że mogą one wydawać się niepokojące, z reguły mijają one po około godzinie, dlatego też nie są to niebezpieczne skutki uboczne związane z przyjmowaniem tego suplementu. Takie parastezje to wynik aktywacji receptorów nerwowych, które właśnie w taki sposób reagują na obecność beta alaniny.

Beta alanina jest substancją, którą przyjmować można zarówno przed jak i po treningu. Zalecane jest łączenie jej z węglowodanami, ponieważ w ten sposób możliwe jest przyspieszenie pojawienia się efektów treningowych. Beta alanina nie jest również substancją działającą doraźnie, dlatego też należy przyjmować ją miesiąc, dwa lub nawet dłużej. Oczywiście w niektórych przypadkach efekty zauważalne będą znacznie szybciej. 

Jak zatem widać, beta alanina nie jest uważana za produkt szkodliwy i wywołujący niepożądane objawy, wręcz przeciwnie- suplementacja nią może korzystnie wypłynąć na naszą aktywność sportową. Dlatego też osoby chcące zwiększyć intensywność swoich treningów oraz poprawić wydolność organizmu mogą włączyć ten suplement do swojej codziennej diety i cieszyć się znakomitymi wynikami sportowymi.