Bieganie zimą może być naprawdę przyjemne. Mimo, że z pozoru wydaje się ogromnym wyzwaniem, to w rzeczywistości wystarczy tylko dobrze się przygotować, a szybko zapadający mrok, niska temperatura, wszechobecny śnieg i deszcz przestaną być problemem. Co prawda większość osób wolałaby z pewnością zostać w łóżku, ale wystarczy tylko kilka razy się przełamać i wyjść pobiegać na zewnątrz, żeby przekonać się jak wielką zabawą jest trening w zimie. W co się ubrać, jak trenować zimą i jak nie dać się kontuzjom? Zaraz się wszystkiego dowiemy

Idealny ubiór na zimę - w czym biegać?

Krótkie spodenki i koszulkę należy zostawić na lato lub na bieganie pod dachem na bieżni, na które od czasu do czasu, jeśli pogoda jest naprawdę beznadziejna, a temperatury sięgają 30 stopni na minusie, można sobie pozwolić. Gdy na zewnątrz świeci jednak słońce, a temperatura to zaledwie kilka ujemnych stopni, nie ma co się zastanawiać - idziemy biegać na zewnątrz.

Bieganie zimą to przede wszystkim odpowiedni ubiór. To on zapewni nam komfort i pozwoli na czerpanie przyjemności z uprawiania sportu. Dzięki niemu uda nam się zapobiec przeziębieniom i nie będziemy musieli przerywać treningu na leczenie. Odpowiedni strój jest również niezbędny z punktu widzenia stawów i mięśni, które są bardzo podatne na wyziębienia, co wiąże się z większym ryzykiem kontuzji. 

Strój na zimę powinien pozwolić na uniknięcie przepocenia. Z tego powodu dobrze jest ubierać się warstwami (na tak zwaną cebulę). Najbliżej ciała powinna znaleźć się lekka, oddychająca bielizna termoaktywna, której zadaniem jest odprowadzenie wilgoci na zewnątrz. Jako drugą warstwę można rozważyć koszulkę z krótkim lub długim rękawem, a na górze powinna znaleźć się kurtka wiatroszczelna lub polar z windstopperem. Zależnie od temperatury na zewnątrz powinniśmy ubrać warstwy o odpowiedniej grubości. Należy jednak pamiętać, że idziemy biegać, a nie stać na przystanku. Zbyt grube ubrania sprawią, że mocno się spocimy i nas przewieje. 

Spodnie, w których biegamy również powinny być wyposażone w zatrzymujące wiatr stopery, szczególnie w okolicach kolan. Na nogi należy ubrać długie ciepłe skarpety, które ochronią stopy przed zimnem. Stopy to część ciała, którą tracimy bardzo wiele ciepła, a przechłodzony organizm powoduje szybsze wytrącanie się kwasu moczowego w stawach i mięśniach, co prowadzi do stanów zapalnych. 

Warto zadbać także o dobre i ciepłe buty, które będą na tyle szczelne, żeby nie pozwolić na zamoknięcie i przemarznięcie stopy. Nie wolno zapominać także o dobrej, antypoślizgowej podeszwie. 

Najwięcej ciepła tracimy przez głowę. Koniecznie trzeba założyć na nią czapkę lub opaskę, a także pomyśleć o chustce lub tunelu na szyję. Dzięki temu organizm dłużej utrzyma ciepło.

Bezpieczeństwo przede wszystkim. Ze względu na to, że zmrok zapada bardzo szybko, a dodatkowo często występują mgły i inne utrudnienia widoczności, koniecznie musimy zadbać o odblaskowe elementy w swoim stroju, a także lampkę czołową, za pomocą której będziemy oświetlać drogę przed sobą.

Odpowiednia temperatura do biegu

Każdy człowiek nieco inaczej odczuwa zimno. Odpowiednia temperatura do biegu to około 5-10 stopni poniżej zera. Bez problemu można także biegać i w niższych temperaturach. Należy jednak dobrze zabezpieczyć usta i nos, tak żeby nie wdychać bezpośrednio lodowatego powietrza. Koniecznie należy także unikać biegania w wietrzne dni. Temperatura odczuwalna jest wtedy dużo mniejsza niż w rzeczywistości, wiec bieganie w taką pogodę może skończyć się poważnym przeziębieniem.

Gdzie biegać?

Najlepiej biegać po odśnieżonych alejkach lub po ubitym śniegu. Należy unikać śliskich nawierzchni, gdzie bardzo łatwo jest o kontuzję. Gdy jest ślisko, biegamy nisko na kolanach, żeby obniżyć nasz punkt ciężkości, ale niestety dość mocno obciąża to kolana. Warto także unikać wysokiego, kopnego śniegu, gdyż wymaga on od nas wysokiego podnoszenia kolan. Prowadzi to do dużego przeciążenia stawów.

Rozgrzewka przed bieganiem

Bieganie powinno być poprzedzone rozgrzewką. Zamiast decydować się na statyczne rozciąganie, warto pokusić o intensywne podskoki, wymachy i skłony, które dobrze rozgrzeją mięśnie i stawy. Jest to niezwykle ważne, bo mięśnie szybko się wychładzają, należy więc zapewnić im odpowiednią temperaturę do pracy. Trening najlepiej jest zakończyć spokojnym marszem, delikatnie schładzając organizm. Po powrocie do domu warto się rozciągnąć, po czym wziąć prysznic, polewając się najpierw letnią wodą i powoli przełączać kran na coraz cieplejszą.

Jak uniknąć kontuzji?

Najczęściej pojawiające się kontuzje, to oczywiście skręcenia i stłuczenia, pojawiające się na skutek poślizgnięć i upadków. Żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji należy stosować w domu ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące. Oczywiście ważna jest także wspomniana w poprzednim punkcie rozgrzewka. W zimie bardzo często pojawia się także kontuzja zwana przeciążeniem gęsiej stopki. Objawia się ona bólem w przedniej części kolana. Jeśli pojawi się u nas, najlepiej zrobić sobie kilka dni przerwy i zastosować kompresy chłodzące.

Co wziąć ze sobą?

Każdy biegacz, przede wszystkim, potrzebuje wody. Należy trzymać ją jak najbliżej ciała, tak żeby cały czas utrzymywała przyjemną temperaturę.

Jeśli mamy zamiar biegać dłuższe trasy, warto zabrać ze sobą słodką przekąskę. Jeśli niespodziewanie brakłoby nam sił, mielibyśmy czym wesprzeć organizm i dostarczyć mu kalorii niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

Jako, iż zimą pogoda zmienia się bardzo szybko, warto mieć przy sobie również dodatkową cienką kurtkę lub bluzę, tak by móc podmienić przemoczone ubranie, lub dołożyć dodatkową warstwę, w przypadku obniżenia się temperatury.

Decydując się na biegi w trudnym, zalodzonym terenie, warto zakupić antypoślizgowe nakładki z kolcami, które poprawią naszą przyczepność i zmniejsza ryzyko przewrócenia się oraz stuptuty, które ochronią nas przed sypiącym się do butów śniegiem.

Zimowe bieganie nie jest wcale takie trudne. Wystarczy tylko stosować powyższe reguły i zachować nieco zdrowego rozsądku, a będziemy mogli cieszyć się dobrą kondycją przez całą zimę.