Błędy utrudniające budowanie masy mięśniowej

Budowanie masy mięśniowej to z pozoru prosta czynność. Co to za filozofia pójść na siłownię i pomachać ciężarami i wypić parę odżywek. Mięśnie przecież same będą rosnąć. Tymczasem nic bardziej mylnego. Ogromna ilość treningów i duże obciążenia wcale nie są kluczem do sukcesu. Wszystko trzeba robić z głową.

Błędy, które utrudniają zwiększenie masy to najczęściej te związane z wybraniem zbyt dużego ciężaru jak na swoje możliwości, a także z lekceważeniem podstawowych zasad treningu siłowego, dotyczących rozgrzewki czy przerw miedzy seriami. Przyjrzyjmy się temu na spokojnie.

1. Brak konkretnego celu treningowego

   
   Osoby, które dopiero rozpoczynają trening siłowy bardzo często nie wiedzą po co chcą ćwiczyć lub wyznaczają sobie dużą liczbę celów, którym nie są w stanie sprostać. Bardzo często ktoś chce redukować tkankę tłuszczową przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej. Jest to praktycznie niemożliwe, gdyż w obu przypadkach potrzebny jest zarówno inny trening jak i dieta. Nierzadkim przypadkiem jest także osoba, która na każdym wyjściu robi sobie "dzień klaty" totalnie ignorując inne partie mięśniowe. O osobach trenujących w przypadkowy sposób, zależnie od tego co im przyjdzie w danej chwili do głowy już nie wspomnę. 
   Recepta: Decydując się na treningi, musimy zastanowić się na czym nam najbardziej zależy i pod ty kątem układać plan treningowy i dietę. Jeśli nie wiemy co robić, dobrze zacząć od treningu typu Full Body Workout, którym wzmocnimy wszystkie główne partie mięśniowe.
   
   

2. Zbyt duże ciężary
   

   Każdy chciałby od razu przenosić góry. Na początku zawsze myśli się, że im więcej podniesiemy, tym szybciej pojawią się efekty. Zazwyczaj jest jednak odwrotnie i po ciężkich ćwiczeniach pojawiają się zakwasy i wyczerpanie, co przekłada się na potrzebę zrobienia większej przerwy i utratę motywacji. Znacząco rośnie także ryzyko kontuzji.
   Recepta: Początki na siłowni powinny być spokojne. Należy zacząć od naprawdę małych ciężarów i stopniowo je podnosić. Nic się nie stanie jeśli dojście do treningowego optimum zajmie nawet dwa tygodnie. W tym czasie organizm przygotuje się do wysiłku.
   

3. Niesystematyczność, brak planu treningowego
   

   Bez konkretnego planu treningowego nie jesteśmy w stanie panować nad postępami i reakcją naszego organizmu na obciążenie. Chodzenie na siłownię w losowe dni i opuszczanie treningów "bo mi się nie chce" nie doprowadzi do niczego dobrego. Konieczne jest ustalenie dni w jakich będziemy ćwiczyć i tego jakie ćwiczenia, ile serii i powtórzeń będziemy w danym dniu treningowym wykonywać.
   Recepta: Dobrze na początku skorzystać z pomocy osób doświadczonych. Poza tym potrzeba nam tylko silnej woli.
   

4. Rzadkie modyfikacje planu treningowego
   

   Mięśnie potrzebują różnorodnych bodźców do tego by się rozwijać. Trenowanie przez długi czas w oparciu o ten sam program ćwiczeniowy to proszenie się o klęskę. W pewnym momencie mięśnie przyzwyczajają się do ćwiczeń i przestają się rozwijać. To co na początku dawało duże efekty często przestaje całkowicie działać.
   Recepta: By zachować progres w przyroście masy, warto delikatnie modyfikować swój plan treningowy co około 2 miesiące. Nie należy go całkowicie przerabiać, ale np. podmieniać ćwiczenia na inne czy zmieniać liczbę serii i powtórzeń.
   
   
   

5. Zbyt długie lub intensywne treningi
   

   Intensywny trening siłowy powinien trwać nie więcej niż 40 minut. Do tego należy dołączyć rozgrzewkę i lekkie ćwiczenia po treningu. Ćwicząc godzinę i więcej prawdopodobnie nie ćwiczymy na 100% lub robimy zbyt długie przerwy. Może być także tak, że trenując zbyt długo, trenujemy ponad swoje siły. Musimy sami ustalić, który przypadek opisuje nas i naprawić to.
   Recepta: Należy w 100% skupić się na treningu. W trakcie treningu nic nie powinno nas rozpraszać. Musimy wyczuć swój organizm i trenować na swoim poziomie. Ani zbyt intensywnie ani zbyt delikatnie.
   

6. Nieprawidłowa technika ćwiczeń
   

   Wykonywanie ćwiczeń bez znajomości techniki czy bez odpowiedniego skupienia się na nich może zahamować postępy, a nawet grozić kontuzją. Jest to jeden z głównych błędów początkujących, którym wydaje się, że "co w tym trudnego". Niestety prawidłowe wykonywanie ćwiczeń wymaga wiele wiedzy i praktyki.
   Recepta: Przed rozpoczęciem treningu należy dokładnie sprawdzić w jaki sposób wykonuje się dane ćwiczenia. Zapoznając się z nowym ćwiczeniem, najlepiej jest porobić kilka prób na małym obciążeniu pod obserwacją kogoś doświadczonego i dopiero później przejść do głównego treningu. Jeszcze lepszym wyborem jest kupienie lekcji u trenera, który pomoże wyeliminować błędy.

7. Ignorowanie rozgrzewki
   

   Pomijanie rozgrzewki niesie poważne konsekwencje dla budowania masy mięśniowej. Ten wstęp do ćwiczeń to nie strata czasu, ale przede wszystkim rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do wysiłku. Rozgrzane mięśnie radzą sobie z większym ciężarem i są także bardziej elastyczne, dzięki czemu maleje ryzyko kontuzji.
   Recepta: Zrobić rozgrzewkę
   

8. Zbyt mały czas na regenerację
   

   Trenującym dalej wydaje się, że im więcej treningów tym szybsze efekty. Tymczasem nie jest to do końca prawda. Regularne treningi są ważne tak samo jak i regeneracja. Trenowanie dzień po dniu, bez przerw może zahamować efekty ćwiczeń. Rozrost tkanki mięśniowej następuje po zakończeniu wysiłku. Gdy nie pozwoli organizmowi odpowiednio się regenerować, to do kolejnego treningu przystąpimy z uszkodzonymi komórkami.
   Recepta: Pomiędzy kolejnymi treningami powinno być co najmniej 24 godziny przerwy.
   

9. Za mało białka w diecie
   

   Odpowiednia dieta jest niezwykle ważna. Aby mięśnie mogły się rozwiać, to muszą mieć dostarczoną odpowiednią ilość białka. W diecie osób trenujących siłowo powinno być około 2g białka na kg masy ciała. 
   Recepta: Należy dostarczyć organizmowi białko do 2-3 godzin po zakończonym treningu. W tym czasie przyswaja się ono najlepiej i organizm dobrze je wykorzysta.

10. Słabe nawodnienie organizmu
    

    Jeśli zależy nam na utrzymaniu wysokiej kondycji fizycznej to musimy zapewnić organizmowi dobre nawodnienie. Nie wolno dopuścić do tego by organizm zaczął wykazywać pierwsze oznaki odwodnienia. Zmniejsza to możliwości organizmu nawet o 25%.
    Recepta: W dni treningowe powinniśmy spożywać nawet 3l wody.