Glikogen jest jednym z ważniejszych węglowodanów złożonych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego jego zapasy znacząco się zmniejszają czego skutkiem jest spory spadek energii oraz uczucie zmęczenia. Dlatego tak ważne jest, aby na bieżąco uzupełniać jego zapasy. W jaki sposób można więc utworzyć dodatkowe rezerwy glikogenu?

Glikogen - najważniejszy cukier w organizmie

     Głównym zadaniem glikogenu jest magazynowanie zapasów energii w komórkach. Największe ilości tego wielocukru znajdują się w wątrobie (mniej więcej 5-10% całej masy ciała). To właśnie z tego miejsca glikogen czerpie energię dla mózgu. Węglowodany znajdują się również w mięśniach szkieletowych. Glikogen mięśniowy wykorzystywany jest z kolei, jedynie do odżywiania mięśni. Jego ilość w organizmie można kilkukrotnie zwiększyć poprzez zróżnicowaną dietę oraz systematyczne treningi.  
     Glikogen wytwarzany jest w wątrobie w trakcie procesu zwanego  glikogenogenezą. Glukoza pochodząca z krwi zostaje odpowiednio związana, czego skutkiem jest powstanie węglowodanu zwanego glikogenem. Jest on całkowicie kontrolowany przez trzustkę, która właściwie dawkuje insulinę do krwi w sytuacji, kiedy ilość glikogenu w organizmie zostanie nagle znacząco zwiększona. 

Dlaczego glikogen jest tak ważnym wielocukrem?

     Glikogen poprzez magazynowanie zapasów energii, spełnia jedną z ważniejszych ról wpływających na poprawne funkcjonowanie organizmu. Jego rezerwa jest wykorzystywana nie tylko w trakcie wszelkich treningów i aktywności fizycznych, ale również podczas każdej pracy umysłowej. Glikogen wątroby szczególnie wpływa na gromadzenie rezerw dla czerwonych krwinek, a także komórek nerwowych. Glikogen mięśniowy z kolei ma szczególną wartość dla osób uprawiających sport czy systematycznie ćwiczących na siłowni. Ten wielocukier jest głównym źródłem energii dla komórek mięśniowych. W trakcie intensywnego treningu, ilość glikogenu w mięśniach znacząco spada, co wpływa na zmniejszenie intensywności treningu, a także na kłopoty z szybkim reagowaniem i koordynacją ruchów. Zapasy glikogenu redukują się w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Zawartość węglowodanów najszybciej spada w trakcie treningu aerobowego, bo już po trzydziestu pięciu minutach. Podczas treningu interwałowego, poziom glikogenu w mięśniach drastycznie zmniejsza się od czterdziestu pięciu do dziewięćdziesięciu minut. Intensywny trening wytrzymałościowy, znaczące zapasu glikogenu wykorzystuje po co najmniej stu dwudziestu minutach. Na szybszą redukcję węglowodanów ma również wpływ długość wykonywanej aktywności fizycznej.  Glikogen jest pobierany z komórek mięśniowych już po sześciu sekundach od rozpoczęcia treningu. Im dłuższe i bardziej wymagające ćwiczenia tym większa zawartość węglowodanów zostanie znacząco zredukowana. 
     Aby uniknąć problemów związanych z niedoborem glikogenu w organizmie trzeba stosunkowo wcześniej zadbać o jego właściwą zawartość. Z pewnością na ilość wielocukru wpływa odpowiednio zróżnicowana, wysokowęglowodanowa dieta, którą należy zacząć stosować przynajmniej trzydzieści sześć godzin przed treningiem. W takim jadłospisie powinny się znaleźć przede wszystkim takie produkty jak ryż, pieczywo, makaron oraz słodkie, najlepiej suszone owoce. 

Co zrobić żeby uzyskać dodatkowe zapasy glikogenu w mięśniach?

     Magazynowanie glikogenu w mięśniach należy rozpocząć odpowiednio wcześniej przed planowanym treningiem. Szczególnie ważne jest, aby poziom tego cukru nie spadał gwałtownie nie tylko podczas ćwiczeń, ale również po zakończonym wysiłku fizycznym. Należy również pamiętać, że kilkanaście minut po skończeniu treningu w organizmie występuje proces zwany oknem glikogenowym. Komórki mięśniowe stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny, co znacząco wpływa na łatwiejszy transport glukozy. Jest to również najlepszy czas na utworzenie dodatkowych zapasów glikogenu w mięśniach. Aby do tego doprowadzić, należy od razu po skończonych ćwiczeniach spożyć odpowiedni posiłek, który będzie charakteryzował się wysokim indeksem glikemicznym. Mogą to być chociażby świeże owoce zawierające cukry proste, czy ziemniaki. Warto się również pokusić o zastosowanie odżywki węglowodanowej lub spożycie glukozy w czystej postaci. Taka porcja powinna być powtarzana w dwugodzinnych odstępach czasach przez przynajmniej 6 godzin. Przyjęte z pożywienia cukry proste, przekształcą się w glikogen i będą magazynowane w komórkach mięśniowych. Jednocześnie trzeba również zwrócić uwagę na to, aby w tym czasie nie spożywać pokarmów zawierających wszelkiego rodzaju tłuszcze. Nie tylko znacząco spowalniają proces przyswajania glikogenu, ale również wpływają na jego szybką odbudowę. Warto jednak dodać do swojego menu nieco białka, które wspomoże wchłanianie węglowodanów oraz przyspieszy reakcję insulinową. 

     Glikogen z pewnością przyczynia się do zwiększenia wydajności w trakcie każdego treningu czy wysiłku fizycznego. Całkowita jego odbudowa trwa zazwyczaj od doby do czterdziestu ośmiu godzin. Dlatego tak ważne jest, aby samemu zadbać o dodatkowe jego zapasy w organizmie, szczególnie jeśli czekają nas bardziej intensywne zawody czy wymagająca aktywność fizyczna.