Błonnik – co musisz wiedzieć?

Duża zawartość błonnika to cecha produktów spożywczych, którą chętnie chwalą się producenci. Nic dziwnego – błonnik jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. Pozwala na skuteczne oczyszczanie układu trawiennego, na długotrwałe zachowanie sytości oraz szczupłej sylwetki. Choć każdy z nas intuicyjnie wie, czym jest błonnik, warto poznać go nieco bliżej. Jak dokładnie działa błonnik, co zawiera, ile błonnika powinno znaleźć się w naszym menu i gdzie go szukać?

Błonnik – co to jest?

Błonnik, nazywany także włóknem pokarmowym, to różnego rodzaju substancje, z reguły pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka. Są to mieszaniny substancji o charakterze polisacharydowym, takich jak celuloza, hemiceluloza czy pektyny oraz substancji o charakterze niepolisacharydowym, na przykład ligniny lub kutyny.

W błonniku można wyróżnić substancje rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie. Do rozpuszczalnych należą między innymi pektyny, obojętne hemicelulozy czy polisacharydy agowe. Substancje nierozpuszczalne w wodzie to przede wszystkim celuloza, lignina i hemicelulozy ekstrahowane z roztworów kwaśnych. Co ciekawe, dawniej błonnik kojarzony był wyłącznie z celulozą. Dziś do błonników roślinnych zalicza się coraz więce substancji, włącznie ze skrobią oporną.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w diecie osoby dorosłej znajdowało się 27-40 gramów błonnika. Innym przelicznikiem jest ilość błonnika na kilogram masy ciała. Zalecane spożycia to 0,5 grama/ 1kg mc. Osoba, która waży 80 kilogramów, powinna spożywać zatem 40 gramów błonnika dziennie.

Właściwości błonnika

Błonnik posiada bardzo interesujące właściwości. Jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego człowieka. Włókno pokarmowe nie jest wchłaniane przez człowieka, ale odgrywa ogromną rolę w jelitach. Przede wszystkim błonnik posiada bardzo silną umiejętność chłonięcia dużych ilości wody. Już w ustach błonnik stymuluje zwiększone wydzielanie śliny, przez co dalsze procesy trawienne przebiegają bardziej sprawnie. Posiłki bogate w błonnik zwiększają w żołądku swoją objętość, przez co pozwalają na szybsze osiągnięcie sytości oraz opóźnienie momentu, w którym znowu dopadnie nas głód. Dzięki umiejętności wiązania, błonnik absorbuje nie tylko wodę, ale też szkodliwe kwasy żółciowe, metale i toksyny, które następnie są wydalone z organizmu. Błonnik chłonie również cholesterol i trójglicerydy, które są równie sprawnie usuwane z organizmu. Dzięki temu błonnik zapobiega powstawaniu dolegliwości takich jak zbyt wysoki poziom cholesterolu, przyczyniając się zmniejszaniu ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

Właściwości błonnika zależą również od jego rodzaju. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie oddziałuje przede wszystkim na funkcjonowanie jelit. Przyspiesza on przesuwanie się pasażu żołądka oraz usprawnia codzienne wizyty w toalecie. Błonnik rozpuszczalny w wodzie wpływa na zwiększenie lepkości treści pokarmowej oraz przekształcanie jej w specyficzny żel. Dzięki temu składniki odżywcze z posiłku są lepiej wchłaniane, a wzrost glukozy nie jest zbyt duży.

Co bardzo ważne, błonnik znacząco spowalnia trawienie pokarmów. Dzięki temu uczucie sytości utrzymuje się dłużej, a poziom insuliny nie skacze tak gwałtownie i wysoko, jak w przypadku posiłków, pozbawionych błonnika. Dzięki temu błonnik zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi oraz ich negatywnym skutkom. Jest to doskonały element profilaktyki cukrzycy.

Kolejną ważną właściwością błonnika jest jego pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową. Włókno pokarmowe doskonale odżywia bakterie, które zasiedlają jelita. Mikroflora jelitowa jest niezwykle ważna dla zdrowia człowieka. To właśnie tam niektóre związki, znajdujące się w pożywieniu, mogą być rozkładane do prostszych form i wchłaniane przez organizm. Mikroflora jelitowa dba również o odpowiednią wchłanialność witamin, o odpowiednią pracę układu trawiennego, a także wspiera układ immunologiczny.

Błonnik pokarmowy może znaleźć zastosowanie w profilaktyce wielu chorób. Podstawowym problemem, z którym błonnik doskonale sobie poradzi, są oczywiście zaparcia. Okazuje się jednak, że włókno pokarmowe może chronić nas przed nowotworami, w szczególności żołądka, przewodu pokarmowego, a nawet raka piersi. Oprócz tego błonnik może chronić przed cukrzycą, miażdżycą i chorobami układu sercowo-naczyniowego, a także przed nadwagą i otyłością.

Błonnik a odchudzanie

Nie ulega wątpliwości, że niska zawartość błonnika w diecie wpływa negatywnie na sylwetkę i może prowadzić do nadwagi i otyłości. Z tego powodu błonnik zalecany jest osobom, które chcą schudnąć naprawdę skutecznie. Dlaczego błonnik odchudza? Przede wszystko ma on zdolność absorbowania wody, dzięki czemu pęcznieje w żołądku. Powoduje w ten sposób szybsze i bardziej długotrwałe uczucie sytości, a jak wiadomo, głód nie jest sprzymierzeńcem osób na redukcji. Ponadto włókno pokarmowe opóźnia moment, w którym sięgniemy po kolejny posiłek. Zapobiega on wahaniom poziomu glukozy we krwi, a tym samym gwałtownym skokom apetytu.

Oprócz tego błonnik działa niczym odkurzacz na cały układ pokarmowy, w tym na jelita, błyskawicznie usuwając z nich wszystkie resztki pokarmowe. Ma on również moc wiązania tłuszczów i przyspieszania ich wydalania z organizmu. Błonnik znacząco przyspiesza metabolizm, usprawnia trawienie i zmniejsza uczucie głodu – z tego powodu jest doskonałym wsparciem w okresie odchudzania.

Warto wspomnieć o błonniku witalnym i babce płesznik. Od niedawna są one niezwykle popularne wśród osób, które chcą w naturalny sposób wspierać codzienne funkcjonowanie swojego organizmu oraz dostarczyć mu optymalnej ilości błonnika. Jest to doskonały sposób na oczyszczenie organizmu. Substancje te usprawniają pracę jelit, regulują poziom glukozy we krwi, a także cholesterolu, a ponadto zwiększają uczucie sytości. Jeśli czujesz, że potrzebujesz naprawdę solidnej porcji błonnika, babka płesznik i błonnik witalny są dla Ciebie!

Najlepsze źródła błonnika

Znalezienie błonnika w produktach spożywczych jest niezwykle łatwe, jednak współczesna dieta, bogata w mocno przetworzone produkty, może być uboga w włókno pokarmowe. Najlepsze źródła błonnika rozpuszczalnego to między innymi otręby owsiane, suszona fasola, jęczmień, brązowy ryż, truskawki, jabłka czy ziemniaki. Z kolei najlepsze źródła błonnika nierozpuszczalnego to fasola groch, kukurydza, nasiona roślin, warzywa kapustne, warzywa korzeniowe i orzechy.

Ogólna zasada jest taka, że błonnik znajduje się przede wszystkim w warzywach i owocach, a także w kaszy, płatkach, roślinach strączkowych czy w pieczywie razowym i otrębach. W przypadku większości produktów na opakowaniu znajduje się informacja, ile błonnika posiada 100 gramów. A zatem uzupełnienie codziennej diety o błonnik wcale nie jest trudne!

Błonnik – co jeszcze musisz wiedzieć?

Jeżeli dotychczas Twoja dieta była bardzo uboga w błonnik, nie wprowadzaj do menu dużych ilości włókna od razu. Postaraj się zrobić to stopniowo, tak by Twój układ pokarmowy mógł się do niego przyzwyczaić. Wystarczy, że policzysz, ile błonnika potrzebujesz –  0,5 grama/ 1kg mc. Do tej ilości powinieneś dążyć.

Oprócz tego należy pamiętać, aby wypijać przynajmniej dwa litry wody dziennie. Tylko w ten sposób błonnik zadziała. Jeśli nie będziesz pił wody, błonnik przyniesie wręcz odwrotny skutek, powodując problemy trawienne. Dzieje się tak, ponieważ błonnik wchłania wodę i dopiero wtedy uaktywniają się jego pozytywne właściwości. Pamiętaj zatem, że jeśli właśnie się odchudzasz, wystarczy wypić szklankę lub dwie wody do posiłku bogatego w błonnik, aby na długo zyskać uczucie sytości.

Błonnik – podsumowanie

Błonnik to z pewnością jedna z tych substancji, których nie może zabraknąć w naszym menu, abyśmy cieszyli się dobrym zdrowiem i nienaganną sylwetką. Jeśli chcesz odżywiać się zdrowo, warto wprowadzić do swojej diety dużo warzyw i owoców – są one nie tylko źródłem błonnika, ale też wielu ważnych witamin i składników mineralnych! Spożywaj błonnik regularnie i codziennie, a szybko poczujesz, jak ubrania robią się coraz luźniejsze, a Twój układ pokarmowy działa doskonale.