Ból mięśni a trening

Każdy bywalec siłowni zna to uczucie, kiedy dzień po treningu budzi się z potężnym bólem mięśniowym. Zdarza się, że trwa to nawet dwa, a w skrajnych przypadkach cztery dni. Skąd bierze się ból potreningowy? I przede wszystkim – czy warto ćwiczyć z bólem mięśniowym? To pytanie nurtuje każdego zwolennika sportów siłowych.

Dlaczego mięśnie bolą po treningu?

Najnowsze badania jasno wskazują, że w trakcie intensywnego treningu nawet 20-30% tkanek struktur włókien mięśniowych ulega czasowemu uszkodzeniu. Kiedy obserwuje się je pod mikroskopem, wyglądają, jakby były poszarpane. Uszkodzenia najbardziej widoczne są w przypadku włókien szybkokurczliwych, które niszczone są jako pierwsze. Tego typu uszkodzenia obserwuje się również w tkankach łącznych.

Uszkodzenia te pojawiają się niemal natychmiast po zakończeniu treningu, jednak ból nie następuje od razu. W zależności od wielu czynników, występuje po jednym, dwóch lub trzech dniach.

Większość sportowców doskonale wie, jak objawia się ból mięśniowy – pojawia się wrażliwość na ucisk, stany zapalne, nadwyrężenia i bolesna sztywność. Do uszkodzeń tkanki dochodzi nie tylko po wyczerpującym treningu ze sztangą, ale też po treningach wytrzymałościowych. Dzieje się tak na skutek wyczerpania energii w mięśniach.

Czy to zakwasy?

Popularna przez wiele lat teoria, mówiąca o tym, że ból potreningowy, czyli zakwasy, to skutek gromadzenia kwasu mlekowego i zakwaszenia organizmu, nie jest już aktualna. Dziś wiadomo, że zakwasy to skutek uszkodzenia włókien mięśniowych. Gromadzący się kwas mlekowy niemal natychmiast zostaje usunięty z organizmu przez krew, a cały proces trwa maksymalnie dwie godziny. Wynika z tego, że już kilka godzin po treningu zakwasy powinny znikać, ponieważ kwas mlekowy zostaje wydalony. Okazuje się zatem, że przekonanie, którym sportowcy żyli przez lata, jest błędne.

Ile czasu powinien trwać ból treningowy?

Nie ma zasady, dotyczącej tego, ile czasu powinny trwać “zakwasy”. Z reguły ból znika po 1-3 dniach. Warto wiedzieć, że uszkodzone tkanki struktur włókien mięśniowych szkieletowych goją się po tygodniu, a całkowita regeneracja następuje po dziesięciu dniach. Z reguły jednak dolegliwości bólowe trwają krócej i czujemy się gotowi, by wrócić na siłownię.

Czy warto ćwiczyć z bólem mięśniowym?

Wiele osób uważa, że to właśnie ból mięśniowy świadczy o tym, że przeprowadzony trening był naprawdę solidny i efektywny. Jednak warto pamiętać o tym, że nasz organizm poprzez ból komunikuje się, że coś jest nie tak. Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z siłownią lub wróciłeś na nią po dłuższej przerwie, zakwasy to normalna rzecz i nie musisz się tym przejmować. Jeżeli jednak od dawna ćwiczysz regularnie i nagle zaczął pojawiać się ból mięśniowy, być może Twoim mięśniowym brakuje składników odżywczych lub są po prostu przetrenowane. W takiej sytuacji warto zrobić sobie tydzień lub dwa przerwy od treningów i dać mięśniom czas na naprawdę solidny wypoczynek.

Badania nie wskazują na to, aby wykonywanie treningu z bólem mięśniowym miało powodować trwałe uszkodzenia mięśni. Nie istnieją więc naukowe dowody na to, że nie należy ćwiczyć z “zakwasami”. Warto jednak kierować się rozsądkiem – jeśli ból jest delikatny i nie utrudnia Ci poruszania się, prawdopodobnie dasz radę wykonać trening, nawet jeśli będzie mniej intensywny niż zwykle. Jeżeli jednak z trudem wstajesz z łóżka i czujesz ogromną sztywność w mięśniach, pójście na siłownię nie jest dobrym pomysłem – nie ryzykuj, że wrócisz do domu w jeszcze gorszym stanie, który utrzyma się dłużej.

Lepiej zapobiegać, niż leczyć

Jeżeli pojawiają się u Ciebie bóle mięśniowe, postaraj się skutecznie im zapobiegać. Dzięki temu nie będziesz musiał zastanawiać się, czy warto iść na trening z zakwasami i będziesz cieszył się świetną formą.

Bardzo istotne jest rozgrzewka i zdecydowanie nie należy o niej zapominać. To ona rozgrzewa mięśnie i przygotowuje je do wysiłku, który podejmiesz podczas prawidłowej części treningu. Rozgrzane mięśnie będa wydajniejsze i lepiej zniosą trening – wystarczy 15 minut, a efekty będą naprawdę zadowalające. Po zakończeniu rozgrzewki rozpocznij treningu. Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać jego intensywność – zacznij od mniejszych obciążeń i przechodź do większych.

Jedną z najbardziej popularnych metod na zapobieganie bólom mięśniowym jest rozciąganie się po treningu. Już kilka minut strechingu wystarczy, abyś znacząco zminimalizował ryzyko wystąpienia bólu potreningowego. Stworzysz też optymalne warunki do dalszego rozwoju mięśni. Dzięki rozciąganiu mięśnie będą też bardziej elastyczne i zwiększy się Twój zakres ruchu.

Kolejna kwestia, dzięki której Twoje mięśnie będą w dobrej formie, to oczywiście dieta. Dbaj o to, aby nie zabrakło w niej wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w szczególności aminokwasów. Jeżeli masz wątpliwości, czy Twoje mięśnie otrzymują wystarczająco dobre “paliwo”, możesz również wspomóc się suplementami. Jednym z najpopularniejszych suplementów, który ma na celu przyspieszenie regeneracji potreningowej, jest BCAA – jest to niezastąpione wsparcie w hamowaniu procesów katabolicznych i podkręcaniu metabolizmu.

Świetnym sposobem na radzenie sobie z bólem potreningowym mogą być masaże lub długie kąpiele z dodatkiem olejków eterycznych czyli specjalnych soli. Z pewnością masz swój ulubiony sposób na relaks – od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na poleniuchowanie przy komputerze, nic w tym złego!

Polecamy!

Jeżeli dokucza Ci ból potreningowy, a chcesz cieszyć się maksymalną wydajnością przez cały czas, sięgnij po BCAA od Real Pharm – dzięki niemu Twoje mięśnie zregenerują się błyskawicznie, a Ty będziesz mógł ruszyć na kolejny trening!