Cardio czy interwały?

Szybka i skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej jest wyzwaniem nawet dla doświadczonych trenerów i kulturystów. Od lat na forach internetowych toczy się batalia, co jest lepsze? Trening cardio, czy może trening interwałowy? Zarówno jeden, jak i drugi mają swoje plusy i minusy. Każdy z nich ma swoich zwolenników oraz przeciwników. Nasz artykuł z założenia ma stanowić krótki przegląd tematu i nie tyle odpowiedzieć na pytanie, który z treningów jest lepszy, a raczej każdemu czytelnikowi pozwolić wyrobić sobie swoją własną opinię na ten temat.

Czym jest trening cardio i jak go wykonywać?

Trening cardio jest formą treningu tlenowego mające za zadanie dotlenić nasz organizm. Warunkiem jest utrzymywanie naszego tętna na odpowiednim poziomie. Na podstawie badań naukowych i doświadczeń pokoleń sportowców poziom ten ustalono na około 70 procent tętna maksymalnego. 

Tętno maksymalne można zmierzyć za pomocą specjalnych urządzeń. Co oczywiste jest to konieczne w przypadku zawodowych sportowców. Na potrzeby naszego artykułu wystarczy nam jednak jedynie znajomość wzoru na określenie przybliżonego tętna maksymalnego. Jego formuła ma następującą treść: 220 - (nasz wiek) = nasze przybliżone tętno maksymalne. Dla przykładu weźmy 20-letniego mężczyznę. Zgodnie z podanym wyżej wzorem jego tętno maksymalne wynosi 200, a tym samym powinien on podczas treningu cardio, utrzymywać tętno na poziomie około 140 uderzeń na minutę.

Trening cardio - siłownia, czy plener?

Trening cardio poprzez swoją prostotę daje nam multum możliwości jego wykorzystania. Zasadniczo jednak można podzielić je na dwie główne kategorie - cardio na siłowni oraz cardio w plenerze. Ciekawym rozwiązaniem, zapobiegającym monotonii treningów jest naprzemienne korzystanie z obu tych form aktywności.

Jeśli chodzi o cardio na siłowni możemy skorzystać z dowolnego dostępnego na niej sprzętu. Najczęściej ludzie korzystają jednak z orbitreków, bieżni, wioślarzy, czy rowerków. Rozwiązanie takie ma szereg plusów, ale także i minusów. Do pozytywów można na pewno zaliczyć brak wpływu pogody oraz to, że trenując na siłowni, nie będziemy musieli kupować swojego własnego urządzenia do mierzenia tętna. Negatywy natomiast to to, iż każdy trening jest podobny do siebie i co może prozaiczne, ale ważne, stężenie tlenu jest mniejsze niż na świeżym powietrzu.

Jeśli zaś chodzi o trening cardio w plenerze tutaj również możemy wybrać dowolną aktywność. Nie ważne czy będzie to jazda na rowerze, bieganie, czy szybkie spacery, każda tych form treningu spełni swoje zadanie. Podobnie jak w przypadku cardio na siłowni, plener także ma swoje plusy i minusy. Jako pozytyw można na pewno wymienić świeże powietrze i to, iż każdy trening jest inny. Jeśli zaś chodzi o negatywy, głównym minusem jest fakt zależności od panujących na zewnątrz warunków atmosferycznych.

Czym jest trening interwałowy i jak go wykonywać?

Trening interwałowy, w odróżnieniu od treningu cardio ma charakter beztlenowy. Polega on zasadniczo na naprzemiennych okresach (interwałach) wysiłku bardzo intensywnego i wysiłku umiarkowanego. Najczęściej w planach treningowych spotyka się system 30/60 (30 sekund maksymalnego wysiłku przeplatane 60 sekundami wysiłku umiarkowanego).

Cały trening interwałowy, aby mógł być skuteczny, co oczywiste musi zawierać kilka do kilkunastu takich przeplatanych okresów. Na początku swojej przygody warto zaczynać od przykładowo 5, a wraz z doświadczeniem dochodzić nawet do 20 i więcej. W przypadku gdy liczna obwodów jest już dla nas zbyt duża ze względów czasowych, można zmodyfikować czasy poszczególnych aktywności - wydłużyć interwał intensywny, a skrócić umiarkowany.

Sposobów na trening interwałowy jest tyle, co ćwiczących. Popularne interwały, podobnie jak cardio mogą być wykonywane zarówno na siłowni, jak i w plenerze. Dla przykładu można podać jogging na świeżym powietrzy lub bieżni oraz tabate - formę treningu polegającą na wyborze jednego lub kilku ćwiczeń angażujących całe nasze ciało i ciągłym ich wykonywaniu w interwałach przez 4 minuty.

Wady i zalety treningu cardio.

Zalety treningu cardio.

• Jak sama nazwa wskazuje trening cardio pozytywnie wpływa na nasze serce. Abstrahując od spalania tkanki tłuszczowej już 20 minut treningu cardio dziennie znacznie poprawi wydolność naszego układu sercowo-naczyniowego.
• Dobre dotlenienie całego naszego organizmu wynikające z faktu pracy w zakresach wysiłku tlenowego. Lepsze dotlenienie organizmu z kolei bardzo pozytywnie wpływa na przyspieszenie przemiany materii oraz usuwanie toksyn i zbędnych produktów przemiany materii.
• Znaczna poprawa ogólnej kondycji całego organizmu.
• Dobre wyniki spalania tkanki tłuszczowej. Wielu naukowców uważa, że tkanka tłuszczowa najlepiej spala się podczas treningu tlenowego, jakim niewątpliwie jest trening cardio.

Wady treningu cardio.

• Duża czasochłonność treningu - aby trening cardio miał szansę zadziałać, musi być bowiem wykonywany przez przynajmniej 60 do 90 minut. Dla wielu osób tak duża ilość koniecznego do poświęcenia czasu może być bardzo ciężka do zaakceptowania.
• Trening cardio zazwyczaj jest dosyć monotonny. Z minusem tym stosunkowo łatwo sobie jednak poradzić. Muzyka w słuchawkach, czy film podczas biegania na bieżni może znacznie urozmaicić nasz trening.
• Brak potreningowego spalania tkanki tłuszczowej. W odróżnieniu od treningu interwałowego trening cardio nie wywołuje tego pozytywnego zjawiska polegającego na tak dużym przyspieszeniu metabolizmu, że tkanka tłuszczowa jest spalana jeszcze przez kilka godzin po wykonanym treningu.

Wady i zalety treningu interwałowego.

Zalety treningu interwałowego.

• Trening interwałowy jest dosyć krótki. Nawet jeżeli wykonujemy około 15 interwałów, razem z rozgrzewką nie powinien zając on nam więcej niż około 30 minut. Fakt ten jest szczególnie ważny dla osób niedysponujących dużą ilością czasu, a chcących zadbać o swoją dobrą formę oraz kondycję zdrowotną.
• Potreningowe spalanie tkanki tłuszczowej. Zjawisko, którego brakowało nam w przypadku treningu cardio, w interwałach występuje i sprawia, że nasz tkanka tłuszczowa jest spalana jeszcze przez kilka godzin po treningu trwającym raptem 30 minut.
• Zwiększony wyrzut hormonów anabolicznych. Trening interwałowy wykonywany w pewnym odstępie czasu od treningu siłowego może znacznie zwiększyć wyrzut hormonów odpowiedzialnych za wzrost naszej tkanki mięśniowej oraz spalanie tłuszczu.

Minusy treningu interwałowego.

• Trening interwałowy wymaga zdrowego układu sercowo-naczyniowego. Wszelki choroby serca, nadciśnienie tętnicze, czy zaawansowana miażdżyca są przeciwwskazaniami do takiej formy treningu spalającego tkankę tłuszczową.
• Trening interwałowy wymaga dobrej wyjściowej kondycji. O ile trening cardio może być wykonywany przez każdą osobę, nawet niećwiczącą wcześniej, o tyle interwały wymagają wcześniejszego gruntownego przygotowania wydolnościowego.
• Mocne obciążenie układu nerwowego co w połączeniu z licznymi i ciężkimi treningami siłowymi może doprowadzić do stanu przetrenowania, a tym samym konieczności dłuższej przerwy od treningów. Problemowi temu można przeciwdziałać poprzez wzmacnianie swojego układu nerwowego odpowiednimi ćwiczeniami i odpowiednio wplecione w plan treningowy dni nietreningowe.

Spalanie tkanki tłuszczowej - trening to nie wszystko.

Abstrahując trochę od tematu cardio oraz interwałów, należy pamiętać, że aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową, sam trening nie jest wystarczający. Musimy do niego dołączyć odpowiednio zbilansowaną dietę z ujemny bilansem kalorycznym. To właśnie bowiem niedobór kalorii jest warunkiem determinującym to, iż organizm musi sięgnąć po swoje rezerwy energetyczne (tkankę tłuszczową). Ujemny bilans kaloryczny należy dobierać jednak z dużą rozwagą, ostrożnie zmniejszają ilość dostarczanych kilokalorii.

Trudno odpowiedzieć na pytanie, czy ważniejszy jest trening, czy dieta. Pewne jest, że żadne z nich, osobno nie przyniesie nam oczekiwanego efektu. Jedynie w połączeniu mogą sprawić, że nadmiar tkanki tłuszczowej zniknie.

Cardio, czy interwały?

Trening cardio jest treningiem tlenowym, dobrze dotleniającym nasz organizm. Śmiało, można polecić go każdej osobie chcącej wprowadzić do swojego życia trochę aktywności fizycznej. Co ważne, trening cardio powoduje spalanie tkanki tłuszczowej jedynie w czasie trwania ćwiczeń, ale z drugiej strony nie obciąża nadto organizmu.

Trening interwałowy z kolei stanowi bardziej zaawansowaną, a jednocześnie dającą lepsze efekty formą treningu. Warunkiem korzystania z niego jest jednak wcześniejsze przygotowanie wydolnościowe. W odróżnieniu od treningu cardio, interwały powodują spalanie tkanki tłuszczowej również po treningu, ale z drugiej strony mocno obciążają organizm i mogą powodować jego przeciążenie oraz przetrenowanie.

Co więc wybrać? Co jest lepsze? Nie ma dobrej odpowiedzi na to pytania. Decyzje należy podejmować zawsze indywidualnie, analizując potrzeby, stan zdrowia oraz możliwości czasowe ćwiczącego. Co warte jeszcze wspomnienia, dobrym pomysłem dla osób w pełni zdrowych i chcących osiągać szybkie efekty jest połączenie obu tych form treningu. Należy jednak postępować bardzo ostrożnie i rozsądnie tak, aby nie zmęczyć za bardzo organizmu. Dla przykładu - osoba ćwicząca 4 razy w tygodniu na siłowni może wykonywać 3 treningi cardio po sesjach siłowych, a czwarty dzień treningowy poświęcić właśnie na interwały.

Zdrowe osoby mogą ponadto potraktować trening cardio jako wstęp do interwałów. Jak już bowiem kilkukrotnie wspominaliśmy, trening interwałowy wymaga odpowiedniego przygotowania wydolnościowego, które można zdobyć właśnie poprzez regularne treningi cardio. Dobrym pomysłem jest stopniowe zwiększanie długości trwania treningu tlenowego, a w momencie osiągnięcia około 60 minut stopniowe dołączanie kilku obwodów interwałów.