Temat węglowodanów może być dla niektórych osób nieco skomplikowany. „Dobrymi” węglowodanami nazywa się węglowodany złożone, o tych prostych mówi się, że w nadmiarze są szkodliwe. Niestety to powszechne twierdzenie nie jest tak "czarno-białe" jakby się mogło wydawać. Warto podkreślić, że nie wszystkie proste węglowodany są złe. Warto poznać ich charakterystykę.

Jak wyglądają węglowodany proste?

Jeśli chodzi o strukturę chemiczną, proste węglowodany to małe cząsteczki składające się z jednego monosacharydu lub dwóch połączonych ze sobą monosacharydów. Wszystko, co jest od tej struktury większe, nazywa się już węglowodanem złożonym – jak sama nazwa wskazuje. Czym jest więc monosacharyd? Mono – pojedynczy, sacharyd – od sacharoza – cukier. Dla przykładu, glukoza jest monosacharydem i jest dobrym i pożytecznym cukrem, ponieważ jest substancją niezbędną dla funkcjonowania ciała i mózgu – pełni rodzaj paliwa, które organizm zużywa w ciągu całego dnia. Kolejnymi monosacharydami jest fruktoza – ciężko ją nazywać szkodliwą. Fruktoza jest obecna  w owocach i warzywach, które są źródłem wielu witamin i substancji odżywczych. Trzecim, dobrym węglowodanem prostym jest galaktoza – obecna w mleku.

Pojedyncze cukry można łączyć, tworząc disacharydy, termin oznaczający "dwa cukry". Te cukry obejmują:

• Laktozę (cukier mleczny) - składa się z cząsteczek glukozy i galaktozy. Ludzie, którzy nie tolerują laktozy, nie mogą prawidłowo trawić tego cukru – mówi się wtedy, ze cierpią na jej nietolerancję.
• Sacharozę ( tak zwany cukier stołowy) składa się z cząsteczek glukozy i fruktozy. Jest to biała sproszkowana lub ziarnista substancja, znana w każdej kuchni.
• Maltozę (cukier słodowy) jest wytwarzana podczas słodowania zbóż, takich jak jęczmień.

Proste węglowodany są dość łatwe do strawienia przez organizm. Trawienie węglowodanów zachodzi w jelicie cienkim. Enzymy rozkładają proste cukry na poszczególne składniki, które mogą przenikać przez ściany jelita i wchodzić do krwioobiegu. Jakikolwiek cukier, którego organizm nie zużywa na paliwo, przekształca się w tłuszcz i przechowuje w tkance tłuszczowej.

W jaki sposób się trawią?

Wszystkie węglowodany – także te złożone, są rozbijane na cukry proste, które, w kolejnym etapie są wchłaniane do krwioobiegu. Gdy poziom cukru wzrasta, trzustka uwalnia hormon insuliny, który jest potrzebny do przeniesienia cukru z krwi do komórek, w których cukier może być zużyty jako czysta energia Węglowodany w niektórych produktach spożywczych (głównie te, które zawierają cukry proste i wysoko rafinowane ziarna, takie jak biała mąka i biały ryż) są łatwo rozkładane i powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi.

Identyfikacja prostych węglowodanów na etykietach

Proste węglowodany są często używane w przetworzonej żywności. Często są to produkty bogate w kalorie i niezbyt odżywcze, więc jeśli zwróci się szczególna uwagę na swoją dietę, można postarać się o eliminację poniższych składników ze swojego menu:

• Sacharoza
• Brązowy cukier
• Cukier surowy
• Syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy
• Syrop kukurydziany
• Glukoza
• Fruktoza
• Maltoza
• Cukier słodowy
• Syrop
• Miód

Oczywiście, nie można jednoznacznie stwierdzić, że na przykład miód lub brązowy cukier jest szkodliwy. Ten rodzaj węglowodanów nie jest niezdrowy – jednak osoby, którym zależy na utrzymaniu lub zmniejszeniu swoje wagi – powinny zachować szczególną ostrożność przy ich spożywaniu. Nadmiar węglowodanów prostych zawsze prowadzi do nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Osoby, które korzystają ze słodkich i bezwartościowych przekąsek, mogą mieć pewność, że takie postępowanie będzie skutkowało w przyszłości skokami niekontrolowanego apetytu i kłopotami z układem trawiennym. Nagły zastrzyk energii, którego dostarcza ten rodzaj węglowodanów także nie jest pożyteczny. Częste spożywanie cukrów prostych jest dość dużym problemem naszych czasów. "Złe" węglowodany (cukier i żywność rafinowana) są obecnie bardzo łatwe do zdobycia, występują często, w zdecydowanie za dużych porcjach i niestety bardzo dobrze smakują. W efekcie czego, łatwo można popaść w tendencję jedzenia większych ilości niż jest to dla organizmu konieczne. Cukry proste są często nazywane pustymi kaloriami i jak się okazuje - nie bez powodu.

Czy wszystkie węglowodany proste są złe?

Nie. We wszystkim jednak należy zachować umiar. Węglowodany proste są dobrze przyjmowane i tolerowane przez organizm we właściwych ilościach. Podobnie jak wiele innych rzeczy, to właśnie zazwyczaj zbyt wysoka dawka powoduje z na pozór niegroźnej rzeczy „truciznę”. Główny kłopot związany z węglowodanami prostymi polega na tym, że żywność bogata w proste cukry ma dużo kalorii, a zbyt dużo cukru nie jest dobre i dla utrzymania diety i dla zdrowia.

Owoce i warzywa w sposób naturalny zawierają w sobie fruktozę - ale oprócz tego, są niezwykle dobre dla organizmu, ponieważ posiadają wiele składników odżywczych  i dużo błonnika. Błonnik jest znany ze swoim prozdrowotnych właściwości trawiennych. Jest w stanie uregulować proces trawienia i zmniejszyć wchłanianie się cukrów. Soki owocowe, które nie zawierają błonnika, mimo tego mogą  być bardzo zdrowe i pożywne, ale należy pamiętać, że proste węglowodany, bez błonnika są znacznie szybciej. Dlatego też, zdecydowanie lepiej jeść całe, świeże owoce niż pić sok owocowy – nawet ten tłoczony.

Mleko zawiera laktozę, co stanowić może niemały problem dla osób nietolerujących laktozy. Osoby z tym schorzeniem muszą unikać mleka i wielu innych produktów mlecznych lub stosować dodatkowe enzymy zwane laktazą, które pomagają im trawić cukier mleczny. Laktoza jest więc węglowodanem prostym, który u osób zdrowych nie wykazuje negatywnego działania, jednak osobom ze zdiagnozowaną nietolerancją laktozy nie jest polecana.

Jak podejść do tematu węglowodanów w diecie?

Należy przede wszystkim dokonywać dobrych wyborów w kwestii węglowodanów – warto wybierać te wartościowe dla organizmu, znajdujące się w pełnoziarnistych produktach, owocach, warzywach, niskotłuszczowym mleku i produktach pochodzenia mlecznego. Warto ograniczyć produkty spożywcze z dużym dodatkiem cukru i przede wszystkim nie zapominać o aktywności fizycznej.