Plank, czyli tak zwana deska. Przyjmuje się pozycję, jak do pompek, z ta różnicą że opiera się na przedramionach, napina ciało, a szczególnie mięśnie brzucha. Cała zabawa polega na jak najdłuższym utrzymaniu ciała w takiej pozycji. Z pozoru bardzo łatwe, jednak już przy pierwszej próbie okazuje się, że to wymagające ćwiczenie izometryczne. Wpływa nie tylko na poprawę mięśni brzucha,  ale też i całego ciała.

Początkowo problemem dla osoby zaczynającej treningi będzie utrzymanie w prawidłowej pozycji nawet minuty. Rekordziści jednak są o wiele bardziej wytrwali. W 2016 r. chiński policjant wytrzymał w tej pozycji 8 godzin, 1 minutę i 1 sekundę. Pobił wcześniejszy rekord wynoszący „tylko” ponad 5 godzin.

Prosty jak deska

Pozycja podczas wykonywania  planka jest zbliżona do deski. Całe ciało musi być utrzymane w jednej pozycji. Nogi mają być przedłużeniem tułowia. Proste plecy, ściśnięte pośladki. Ważnym jest zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. Kluczowym w wykonywaniu planka jest przybranie i zachowanie prawidłowej postawy.

Najprościej więc będzie położyć się brzuchem na podłodze. Ręce ustawić przed sobą i z takiej pozycji przyjąć podpór przodem na przedramionach. Kąt pomiędzy ramionami a podłożem oraz ramieniem a przedramieniem powinien wynosić 90 stopni. Należy zwrócić uwagę, aby barki znalazły się dokładnie nad łokciami. Wybijając się z palców stóp należy unieść tułów. Mięśnie brzucha muszą być więc napięte, aby utrzymać pozycję całego ciała. Szczególną uwagę trzeba zwróć uwagę na pośladki - nie mogą być uniesione zbyt wysoko ani spuszczone zbyt nisko. To spowodowałoby złe ułożenie odcinka lędźwiowego.

Tułów ma być niczym deska – prosty od stóp do głowy. Lepiej jest wytrzymać w pozycji krótko, ale prawidłowo, niż długo, ale z błędami. Tylko prawidłowo wykonany plank jest bezpieczny i efektywny.

Rodzaje planka

Jak większość ćwiczeń, także plank ma kilka odmian. Większość z nich jest możliwa do wykonania jedynie zaawansowanym „plankowcom”. Wyróżnia się między innymi:

• jacks – wykonywany w pozycji podobnej do tej przy robieniu pajacyków,
• mountain climbers – czyli bieg górski, z naprzemiennym przyciąganiem nóg do klatki piersiowej,
• z unoszeniem nóg ku górze, naprzemiennie,
• side-plank – tak zwana deska boczna; ciało oparte jest na jednej stronie, to jest jednym przedramieniu i  jednej nodze. Jego odmianą jest natomiast side-plank pulses, podczas którego unosi się dodatkowo biodra w górę i w dół. Można go też wykonywać z unoszeniem wolnej nogi do góry.

Każdy z typów tego ćwiczenia jest bardzo wymagający, ale efekt jest wart poświęcenia. W treningu najważniejsze jest, aby ćwiczenia były wykonywane regularnie, a czas wytrzymania w pozycji zwiększał się w miarę możliwości ćwiczącego. Początkowy trening może wynosić tylko 30 sekund, ale musi być co tydzień zwiększany.

Efekty wykonywania planka

Pomoc w zredukowaniu tkanki tłuszczowej, poprawa zarysu mięśni brzucha, ale też ogólnej rzeźby całego ciała i jego wysmuklenie – to główne efekty, które przynosi regularne wykonywanie planka. Bez wątpienia jest jednym z najprostszych ćwiczeń, które należą do treningów „core”. Co to oznacza? Tylko i aż tyle, że pobudza do pracy mięśnie głębokie ciała. Ogólnie znane i lubiane ćwiczenia zazwyczaj nie angażują mięśni głębokich brzucha, przez co nie da się uzyskać bardzo dobrego efektu treningów. Dzięki wykonywaniu planka naprawdę szybko można zmienić wygląd talii. Plank sprawdzi się jako uzupełnienie innych ćwiczeń na mięśnie brzucha, na przykład brzuszków.

To ćwiczenie szczególnie polecane jest kobietom. Właśnie płeć piękna powinna docenić jego wpływ na biust i szybkie wysmuklenie sylwetki. Dzięki wydłużaniu czasu wytrzymywania w jednej pozycji mięśnie nie tylko się wzmocnią, ale też rozwiną. Gwarantuje to więc piękną sylwetkę w krótkim czasie. Pierwsze efekty wizualne są widoczne już po miesiącu treningu! Ważnym jest jednak prawidłowa postawa, regularność i czas na regenerację. Bez tych trzech czynników na efekt nie ma co liczyć. Często osoby ćwiczące zapominają o odpoczynku. Krótkie ćwiczenie, nieskomplikowane, więc się nie męczę za mocno – myślą. Wbrew pozorom wykonywanie planka to bardzo duże obciążenie dla mięśni i całego organizmu. Regeneracja jest więc konieczna!

Ale plank nie tylko daje efekty w obrębie brzucha. Znacznie wzmacnia też mięśnie pleców, przez co ułatwia zachowanie prawidłowej pozycji ciała Kształtuje nawyk prostowania się. Ogranicza więc możliwość kontuzji oraz urazów kręgosłupa. Prawidłowo wykonywany  może pomóc osobom borykającym się z bólami kręgosłupa i pleców. Mocne mięśnie to mocna stabilizacja. Zwiększa się też siła ramion i barków, ale też  mięśnie ładnie się zarysowują.  

Regularne wykonywanie planka oddziałuje pozytywnie na cały organizm. Po pierwsze: poprawia jego wydajność. Napięcie mięśni i prawidłowy oddech wpływają na pracę płuc. Poprawia się też ogólne samopoczucie, co jest skutkiem wydzielanych podczas ćwiczeń endorfin, czyli hormonów szczęścia.

Dzięki wytrwałości w ćwiczeniu i konieczności utrzymywania pozycji bez ruchu przez dłuższy czas, kształtuje się charakter człowieka.

Ćwiczenie uniwersalne, ale nie dla każdego

Plank polega na dużym napięciu mięśniowym. Chociaż z pozoru to proste ćwiczenie nie każdy może je wykonywać. Jest stanowczo zabroniony dla kobiet w ciąży oraz osób borykających się z chorobami jamy brzusznej. Podnosi ciśnienie w przewodzie pokarmowym, co może skutkować dodatkowymi problemami i dolegliwościami.

Przy jego wykonywaniu uważać powinny też osoby z dyskopatią i innymi problemami z kręgosłupem. W takiej sytuacji najlepiej skonsultować się z lekarzem lub osobą prowadzącą trening. Dobra postawa to podstawa. Mimo że plank wzmacnia mięśnie podtrzymujące kręgosłup może też przyczynić się do pogłębienia wady. A to będzie skutkowało większymi problemami.

Plank nie jest też odpowiednim ćwiczeniem dla osób borykających się z kontuzjami stawów łokciowych i barkowych. To szczególnie obciążone punkty, które podczas ćwiczenia podtrzymują całe ciało. Dodatkowe obciążenie nie jest więc wskazane, a wręcz – jest groźne.