Odpowiednia dieta jest bardzo istotną kwestią w procesie zrzucania wagi. Nie tylko przez wzgląd na samo dostarczanie organizmowi potrzebnych składników odżywczych, ale także pod kątem efektywności naszych treningów. Zdrowe odżywianie ma bowiem ogromny wpływ na budowanie masy mięśniowej czy wyszczuplania sylwetki poprzez indywidualnie dobrany zestaw ćwiczeń. Co zatem powinniśmy jeść, by trening przyniósł jak najwięcej efektów?

Indywidualna dieta przede wszystkim

Istnieje wiele zasad odpowiedniego odżywiania, które wpływają na możliwość zintensyfikowania treningów i ich efektów. W dalszej części artykułu postaramy się przedstawić najważniejsze z nich. Zanim jednak do tego przejdziemy, warto wspomnieć o bardzo istotnej zależności dotyczącej samego dostosowania diety do swojego organizmu. Słuchając znajomych nierzadko możemy mieć wrażenie, że to, co działa na nich, nie zadziała na nas. To prawda - każdy powinien opracować indywidualny zestaw posiłków, które pomogą w zbudowaniu masy mięśniowej, zrzuceniu zbędnych kilogramów czy ujędrnieniu ciała. Wiele zależy od naszego metabolizmu, sposobu przyswajania składników, chorób czy preferencji żywieniowych. Nie każdy wyobraża sobie rozpoczęcie dnia od zjedzenia dwóch surowych jajek, choć z pewnością znajdzie się wielu trenerów, którzy polecą taki posiłek przed treningiem. Przed zwiększeniem aktywności fizycznej bądź nakierowaniem jej na konkretne partie ciała, warto poradzić się nie tylko trenera personalnego, ale także dietetyka, najlepiej sportowego. To on pomoże nam stworzyć jadłospis, który najlepiej sprawdzi się podczas zintensyfikowanej pracy nad ciałem.

Nie ćwicz na czczo

To jedna z najistotniejszych zasad związanych ze zwiększaniem efektywności naszych treningów. Bardzo dużo osób ćwiczy na czczo myśląc, że schudną dużo szybciej, gdy ich żołądek będzie pusty, a ilość przyjmowanych kalorii w trakcie dnia będzie dużo niższa, niż zalecana norma. To kardynalny błąd, który doprowadzi nie tylko do problemów ze zrzuceniem wagi w zdrowy sposób, ale także może skończyć się poważnymi komplikacjami zdrowotnymi. Gdy organizm odczuwa głód, zamiast oddawać energię - co dzieje się podczas ćwiczeń - za wszelką cenę stara się ją zatrzymać. Gromadzimy zatem tłuszcz, zamiast się go pozbywać. Jeśli natomiast poddajemy się wycieńczającemu treningowi nie zapewniając sobie jednocześnie odpowiedniej liczby kalorii, możemy spodziewać się zasłabnięć podczas ćwiczeń oraz anemii. Ograbiamy bowiem swój organizm z cennych składników, które wpływają na budowanie tkanki mięśniowej czy regenerację komórek. Dlatego pod żadnym pozorem nie rezygnujcie z posiłków przed ćwiczeniami.

Starajmy się sięgać wtedy po produkty o niskim indeksie glikemicznym, na przykład prostą sałatkę z awokado. W ten sposób unikniemy huśtawki glikemicznej. Tą nazwą określa się gwałtowny skok poziomu cukru, który początkowo może wydawać się pozytywnym efektem, gdyż daje nam swojego rodzaju "kopa". Gdy poziom cukru zacznie spadać, czujemy się jednak osłabieni, zmęczeni, co nie jest wskazane w trakcie treningu. Najlepiej zatem spożywać produkty, które pozwalają na utrzymanie stałego poziomu energii podczas całego zestawu ćwiczeń.

Przed treningiem

Posiłek przed porannym treningiem to czas na dostarczenie największej ilości węglowodanów prostych i złożonych. Te pierwsze mają za zadanie pobudzić organizm, dlatego nie potrzebujemy ich więcej, niż maksymalnie 10%. Drugie zaś muszą dostarczyć nam wystarczająco dużo energii, by ciało miało siłę do wykonywania ćwiczeń.

Posiłkiem idealnym będzie jogurt naturalny z owocami bądź garścią orzechów. Lżejszym, ale równie dobrym śniadaniem przed ćwiczeniami może być owsianka z masłem orzechowym. Jeśli chcemy, by nasz trening był jeszcze bardziej efektywny, możemy po zjedzonym śniadaniu wypić espresso. Kofeina jest naturalnym spalaczem tłuszczu, dlatego pozwoli nam odrobinę podkręcić metabolizm. Nie pijcie jednak dużych filiżanek kawy przed treningiem. Płyn może nie zdążyć się wchłonąć, co będzie Wam przeszkadzać podczas ćwiczeń. Może także doprowadzić do nieprzyjemnych kolek. Jeśli chcecie dostarczyć organizmowi kofeiny bez picia kawy, z łatwością znajdziecie napoje izotoniczne, które ją zawierają.

Po treningu

Chociaż mogłoby się wydawać, że posiłek po treningu nie ma zbyt dużego wpływu na jego sukces, to właśnie ten posiłek pozwala nam na skuteczną regenerację organizmu. Jeśli nie zadbamy o to, by dostarczyć sobie wtedy wysokiej jakości składników odżywczych, ćwiczenia będą dużo mniej efektywne. Co więcej, nasze ciało będzie męczyć się dużo szybciej, a następnego dnia prawdopodobnie czekają nas duże zakwasy.

Idealny posiłek po treningu powinien składać się przede wszystkim z białek i węglowodanów o łatwej przyswajalności. Chociaż sporą dawkę cukrów zaaplikowaliśmy sobie rano, tuż przed treningiem, to nie ich powinniśmy się wystrzegać najbardziej. Tłuszcze - to składnik, którego powinno być w tym posiłku jak najmniej.

W ciągu dwóch godzin po treningu powinniśmy przede wszystkim uzupełnić zapasy węglowodanów. Warto zatem sięgnąć po produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które pomogą uzupełnić braki glikogenu w mięśniach, które powstały podczas ćwiczeń. W tym czasie ważne jest także białko, które hamuje utratę tkanki mięśniowej, a także regeneruje mikrouszkodzenia, do których mogło dojść w trakcie treningu. Nasze mięśnie składają się w aż 20% z białka, dlatego tak istotne jest, by uzupełnić jego braki.

Jakie posiłki będą zatem odpowiednie po treningu? Chude mięso - przede wszystkim indyk i wołowina - w połączeniu z ryżem czy kaszą i warzywami, to idealny obiad po zwiększonym wysiłku fizycznym. Jeśli nie spożywacie mięsa, musicie skorzystać z innego białka, które szybko się przyswaja. Znajdziecie je w ciecierzycy, soi, czy boczniakach. Możecie także zastąpić je chudą rybą. Szybką przekąską od razu po ćwiczeniach, mającą uzupełnić braki węglowodanów, może być koktajl bananowy z dodatkiem masła orzechowego czy jogurt naturalny z owocami.

Jak zatem widać, odpowiednie uzupełnienie składników odżywczych przed i po treningu znacząco wpływa na jego efektywność. Jeśli zapomnimy o mitach dotyczących pozytywnego wpływu głodówki na spalanie tłuszczu, szybko zauważymy pozytywne rezultaty.