Zapewne każda osoba wie, że przed rozpoczęciem wzmożonej aktywności fizycznej należy zjeść odpowiednio skomponowany posiłek najlepiej na 2-3 godziny przed treningiem. Jeśli jednak ćwiczenia mają się odbyć o wczesnych, porannych godzinach to jeszcze większą uwagą warto objąć planowanie śniadania przed treningiem.

Po co jeść śniadanie?

Spożywanie posiłków przed ćwiczeniami jest ważne, aby zapobiec powstawaniu zbyt dużej ilość i cukru we krwi, co może w konsekwencji powodować zawroty głowy podczas i po treningu. Ponadto, jedzenie pomaga w utrzymaniu odpowiednich zapasów energii w organizmie, szczególnie wcześnie rano. Zapasy energii z poprzedniego dnia prawdopodobnie zostały zużyte podczas kilku godzin snu, tym bardziej jeśli kolacja poprzedniego dnia była wcześnie spożyta. Jeśli chodzi o poranny trening, zaleca się spożycie niewielkiego posiłku na około 45 minut przed jego rozpoczęciem. Jedzenie przed treningiem może zwiększa energię i pozwala ćwiczyć z większą intensywnością przez dłuższy czas.

Idealne danie przed porannym treningiem

Większość dietetyków sportowych, określiłaby idealne śniadanie przed porannym treningiem jako danie bogatotłuszczowe o umiarkowanej ilości białka, które można łatwo strawić. Przedtreningowa przekąska zawierająca od 100 do 400 kalorii może zasilić organizm bez odczucia przepełnienia i przeciążenia.

Niestety nie wszyscy dobrze tolerują śniadania spożywane o bardzo wczesnej porze. Jeśli organizm i psychika naprawdę nie pozwala zjeść niewielkiego posiłku, można go zastąpić bardzo lekkiej wersji przekąski, lub napoju – szejka lub soku który zapewni wartości odżywcze i zapobiegnie szkodliwemu treningowi na czczo.

To, co je się przed treningiem, zależy od tego, ile posiada się czasu przed rozpoczęciem aktywności fizycznej i zarazem osobistych preferencji. Jeśli woli się zimne śniadanie, przykładem pożywnego przed treningu posiłku może być ½ szklanki płatków z mlekiem chudym lub niskotłuszczowym lub baton z muesli. Można również spróbować niskotłuszczowego jogurtu z owocami. Jeśli woli się ciepłe śniadanie, może to być kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z masłem orzechowym i kawałkami banana lub 2/3 szklanki płatków owsianych z jagodami.

Nawodnienie

Picie wystarczającej ilości płynu przed wysiłkiem jest tak samo ważne jak jedzenie przed treningiem, zwłaszcza rano, ponieważ ciało może być częściowo odwodnione z uwagi na nie dostarczanie mu płynów podczas nocy. Jeśli to możliwe, warto wypić co najmniej 2 pełne szklanki wody przed udaniem się na siłownię i dbać o sukcesywne uzupełnianie płynów przez cały trening.

A może lepiej nie jeść nic?

To nie jest dobre rozwiązanie. Brak śniadania przed wysiłkiem fizycznym nie tylko bardzo negatywnie wpłynie na jesgo efektywność, ale z pewnością będzie bardzo odczuwalne – odbije się na zdrowiu. Trening na czczo jest po prostu mniej wydajny i nie przyniesie wymiernych rezultatów. Na około 3 godziny po posiłku  zawierającym białko, organizm wraca do pierwotnego stanu – wynika to z metabolizmu, który dodatkowo przyspiesza podczas aktywności fizycznej.

Jakie składniki odżywcze wybrać na śniadanie przedtreningowe?

Białko – szczególnie nieskotłuszczowe jest dobrym rozwiązaniem na energetyczne i wartościowe śniadanie. Może to być pierś z kurczaka w formie lekkiej sałatki, lub wykorzystać do śniadania jeden z suplementów BCAA lub białko serwatkowe w  formie napoju. Może to zlikwidować poczucie dyskomfortu i przeciążenia żołądka. Warto dostarczyć sobie około 2 – 3 gramów aminokwasów leucyny, która jest odpowiedzialna za rozbudowę mięśni i pobudzanie ich do wzrostu.

Węglowodany to kolejny składnik, który musi się znaleźć w porannym menu. Węglowodany to podstawowe źródło energii, bez której ciężko wyobrazić sobie efektywny trening. Węglowodany to np. owsianka z bananami, lub sam owoc samodzielnie lub w formie dodatku. Węglowodany z takiego źródła, są magazynowane w mięśniach jako glikogen. W odpowiednim momencie, podczas wysiłku, organizm sam pobiera porcje glikogenu z tego naturalnego „magazynu” i wykorzystuje do prawidłowego funkcjonowania. Podczas snu – w nocy, poziom glikogenu znacznie się zmniejsza, ponieważ w nocy, chociaż ciało odpoczywa -mózg i układ nerwowy nieustannie pracują wyczerpująć tym samym zapasy glikogenu. Glikogen jest po prostu źródłem energii podczas ćwiczeń o niskiej intensywności. Jeśli nie będzie uzupełniany – trening nie będzie wydajny.

Jak dużo zjeść?

Warto pamiętać, że choć śniadanie jest bardzo ważne – nie można się objadać. Przeciążony żołądek nie jest dobrym towarzyszem podczas intensywnych ćwiczeń. Na śniadanie warto zjeść niewielki, optymalny do zaspokojenia pierwszego głodu posiłek obfitujący w węglowodany, błonnik, białko i zdrowe tłuszcze (orzechy). Dobrym dodatkiem są także suszone owoce. Warto samodzielnie ocenić – nawet na podstawie prób i błędów preferowaną objętość posiłku. To co dla jednej osoby, będzie wystarczające, dla innej może być zbyt małe. Jest to kwestia indywidualna.

Nie za dużo tłuszczu!

Tłuszcz znacznie spowalnia metabolizm. Śniadanie o wysokiej zawartości tłuszczy nie jest dobrym pomysłem. Niewielkie ilości zdrowych tłuszczy są bardzo wskazane, ale zbyt duża ich ilość może jedynie zaszkodzić. Dodatek orzechów do owsianki lub cienka warstwa masła orzechowego jest bardzo wskazana, natomiast inne produkty zawierające dużo tłuszczu moga spowodować zbytnie obciążenie i zmniejszyć oczekiwane efekty ćwiczeń.

Dla zabieganych

Jeśli nie ma się dużo czasu na zorganizowanie sobie śniadania to nie jest jeszcze wystarczający powód aby z niego zrezygnować. Wystarczy wykorzystać któryś z dostępnych suplementów diety. Koktajl białkowy jest bardzo dobrym rozwiązaniem i pogodzeniem zapotrzebowania na składniki odżywcze  rano - przed treningiem z brakiem czasu na skomponowanie śniadania. Dobrym wariantem jest przyszykowanie pierwszego posiłku poprzedniego dnia, wieczorem. Rano wystarczy wyjąć go z lodówki i szybko zjeść. Brak czasu nie powinien zatem być wymówką do ćwiczenia na czczo. Jeśli trening ma być efektywny a osobie ćwiczącej zależy na zdrowiu zamiast omdleń przy wysiłku - trzeba jeść śniadania.