Co jeść przed snem, aby dobrze się zregenerować?

Jeszcze kilka lat temu bardzo popularne było powiedzenie: “Śniadanie zjedz jak król, obiad jak żebrak, a kolację oddaj wrogowi”. Podejście, że rano metabolizm jest najszybszy, a wieczorny posiłek odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, ustąpił bardziej nowoczesnemu podejściu do odżywiania. Dzisiaj popularne jest stosowanie na noc odżywki białkowej. Czy to najlepsza opcja? Podpowiadamy, co najlepiej jeść przed snem, aby cieszyć się dobrą sylwetką i samopoczuciem!

Kolacja – ważny element zdrowego odżywiania

Współczesne zasady zdrowego odżywiania jasno określają, że powinniśmy spożywać pięć posiłków dziennie – śniadanie, obiad i kolację oraz dwie przekąski czyli drugie śniadanie i podwieczorek. Posiłki powinny być dobrze zbilansowane pod względem wartości odżywczych. Rezygnowanie z kolacji nie jest dobrym pomysłem, ponieważ organizm nie otrzymuje niezbędnych do regeneracji składników.

Jak to wygląda w rzeczywistości? Niejednokrotnie towarzyszy nam nieustanny pośpiech, dlatego w ciągu dnia jemy niewiele. Nadrabiamy to wieczorem, przygotowując sobie ogromną ucztą, pełną węglowodanów prostych, cukru i tłuszczu. Takie postępowanie to prosta droga do otyłości. Niestety, u wielu osób pokutuje mit, że wieczorem i w nocy metabolizm zwalnia. To nieprawda! W nocy metabolizm jest taki sam jak w dzień. Owszem, kiedy śpimy, nasz organizm się regeneruje, jednak odmawiając mu składników odżywczych, możemy jedynie utrudnić ten proces. Warto poznać kilka zasad, dotyczących tego, co jeść przed snem i zacząć się do nich stosować.

Kiedy jeść ostatni posiłek?

Kolację należy spożywać na 2-3 godziny przed pójściem spać. Jeśli kładziesz się o północy, nie musisz stosować się do zasady niejedzenia po godzinie 18. Możesz spokojnie zjeść kolację o 21, a nawet o 22. Jedząc ostatni posiłek dwie lub trzy godziny przed snem, nie będziesz musiał pójść spać głodny, a jednocześnie nie położysz się przejedzony.

Najlepszą opcją jest ułożenie sobie godzin posiłków tak, aby swobodnie jeść pięć razy dziennie, co trzy godziny. Zakładając, że śpimy po 7-8 godzin na dobę, nie powinno to być problemem.

Co jeść na kolację?

Kolacja, złożona z potężnej ilości węglowodanów i tłuszczu nie jest dobrym pomysłem. Jeśli zdarza Ci się nadrabiać pominięte w ciągu dnia posiłki wieczorem, postaraj się zrezygnować z niezdrowych, przetworzonych posiłków i fast foodów – o wiele lepiej jest poświęcić chwilę na przygotowanie wartościowej kolacji. Oczywiście nie należy całkowicie rezygnować z węglowodanów w kolacji, ponieważ biorą one udział w syntezie serotoniny i melatoniny. Serotonina odpowiada za długotrwałe poczucie zadowolenia z życia i zapewnia dobry nastrój, a melatonina reguluje cykl dobowy i dba o zdrowy sen oraz o dobrze przespane noce.

Zdrowa kolacja powinna składać się z dużej porcji warzyw, porcji białka oraz węglowodanów. Warzywa to najlepsze źródło witamin i składników mineralnych – kolacja bogata w warzywa zapewni Ci mnóstwo energii kolejnego dnia. Białko w ostatnim posiłku powinno być dobrej jakości. Najlepiej wybierać chude mięso, ryby albo białko roślinne, pochodzące na przykład z tofu czy soi. Postaraj się unikać smażenia potraw. Lepiej sprawdzi się smażenie lub pieczenie. Dobre propozycje na kolację to porcja kolorowej sałatki warzywnej z łososiem, risotto, ryba z warzywami, kanapki z twarogiem, rybą i warzywami lub sałatka z jajkiem. Istnieje mnóstwo możliwości połączenia warzyw, białka i węglowodanów.

Wieczór to czas, kiedy chcemy zrelaksować się po ciężkim dniu. Kto z nas nie lubi obejrzeć ulubionego filmu i serialu z talerzem pełnym pysznego jedzenia? Warto jednak pamiętać, że jedzenie to nie tylko rozpieszczanie podniebienia i kubków smakowych, ale też paliwo dla naszego organizmu – dlatego łączmy ukochane smaki w taki sposób, aby każdy posiłek był solidną porcją zdrowia!

Czego nie jeść przed snem?

Przede wszystkim zrezygnuj z niezdrowych potraw, które mocno obciążają organizm. Pizza, frytki czy smażone mięso sprawią, że kolacja będzie trawiona przez wiele godzin, a Ty obudzisz się niewyspany – organizm przeznaczy mnóstwo energii na strawienie tego, co zjadłeś, a nie na regenerację. Warto również zwrócić uwagę na to, aby kolacja nie była przeładowana białkiem – zbyt duża ilość to prosty sposób na problemy ze snem.

Warto wspomnieć o owocach. Są one doskonałym źródłem witamin, dlatego nie powinno ich zabraknąć w Twoim menu. Wielu dietetyków uważa, że owoce lepiej spożywać w pierwszej połowie dnia, ponieważ zawierają dużo cukru. Niemniej jednak, jeśli masz ochotę na owoce do kolacji, wybieraj te z mniejszą ilością cukru – z pewnością Ci one nie zaszkodzą!

Najlepsza kolacja na masę

Intensywnie trenujesz i starasz się jak najbardziej rozbudować swoją masę mięśniową? Kolacja to istotny element diety, który zapewni Ci jeszcze lepsze efekty. Postaraj się zjadać ostatni posiłek na dwie godziny przed snem. Nie musisz sięgać po wolnowchłanialne białko. Dobrze sprawdzi się posiłek, złożony z chudego mięsa, ryb lub jaj z dodatkiem węglowodanów i tłuszczów. Świetnie sprawdzą się tutaj orzechy. Pamiętaj, aby zmieścić się w dziennym bilansie kalorii i makroskładników – kolacja powinna być jego dopełnieniem.

Obecnie wielu kulturystów stosuje przed snem wolnowchłanialne białko, które podczas nocnej regeneracji odżywia mięśnie, dostarczając im niezbędnych protein i aminokwasów oraz podkręcając procesy anaboliczne. Oczywiście o wiele lepszą opcją jest pełnowartościowy posiłek, jednak jeśli Twoja zapotrzebowanie na białko jest już bardzo duże, możesz wspomóc się odżywką białkową. Nie należy spożywać jej bezpośrednio przed snem. Jest to duże obciążenie dla układu pokarmowego, które może zakłócić Twój sen i nocną regenerację. Postaraj się sięgnąć po odżywkę najpóźniej godzinę, a najlepiej dwie godziny przed snem.

Co jeść na kolację – podsumowanie

Ostatni posiłek w ciągu dnia jest niezwykle ważny, nie tylko dla osób, które budują masę mięśniową. Należy spożywać go na dwie godziny przed snem. Kolacja powinna zawierać białko, węglowodany i warzywa, aby organizm otrzymał wszystkie niezbędne makroskładniki. Postaraj się urozmaicać kolację i wybierać ulubione produkty, aby stała się ona jedną z Twoich wieczornych przyjemności.

Polecamy!

Szukasz białka, które sprawdzi się wieczorem? Polecamy Real Casein od Real Pharm – kazeina micelarna doskonale wspiera regenerację, działa antykatabolicznie i wolno się wchłania, dlatego jest najlepsza przed snem!