Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Już dawno minęły czasy, w których zabraniano kobietom w ciąży aktywności fizycznej. Współcześnie ćwiczenia są bardzo wskazane i polecają je fizjoterapeuci oraz trenerzy. O ile ciąża jest bezproblemowa, a ćwiczenia są skonsultowane z lekarzem prowadzącym, to kobieta powinna utrzymywać dobrą formę, nawet w okresie ciąży. Oczywiście trening powinien być dostosowany do wcześniejszej aktywności, ale także dobrany ze względu na inne czynniki, np. czy dana kobieta ma problemy z kręgosłupem. Trening bardzo pomaga w późniejszym porodzie, a panie, które w czasie ciąży ćwiczyły czy choćby regularnie spacerowały, mają o wiele bardziej wzmocnione mięśnie, dzięki czemu po porodzie występuje mniej komplikacji, a mięśnie brzucha szybciej wracają do poprzedniej formy. Oto niektóre ćwiczenia, które po konsultacji z lekarzem mogą być wykonywane w ciąży.

Przysiady w rozkroku

Przysiady są prostym ćwiczeniem, które wzmacnia wiele mięśni. Przede wszystkim pozwala nieco rozciągnąć mięśnie nóg, ale również wzmacnia kręgosłup oraz mięśnie brzucha, które są bardzo ważne. Pozwalają na polepszenie swojej kondycji, a stabilna pozycja w rozkroku sprawia, że nie przewrócimy się, co jest bardzo niewskazane w naszym stanie. Pamiętajmy, żeby stopy były skierowane na zewnątrz, a kolana nie wychodziły poza palce u stóp. Plecy powinny być wyprostowane, a mięśnie brzucha spięte. 

Oczywiście o ile przed ciążą nie robiłaś tego z obciążeniem, to w tym wypadku powinnaś z niego zrezygnować. 

Rozciąganie

Rozciąganie to ćwiczenie statyczne, ale bardzo niedoceniane. Udowodniono, że osoby, które trenowały wyłącznie jogę, która oparta jest na rozciąganiu i stosowały zdrową dietę, zmniejszyły swoje obwody. Dzieje się tak, że pomimo tego że tłuszcz nie jest spalany w trakcie treningu siłowego, czy aerobowego, to mięśnie nadal intensywnie pracują. Rozciąganie i napinanie danych partii mięśniowych sprawia, że wzmacniają się one i są o silniejsze. Rozciągać się możemy w różny sposób, np. stojąc na palcach i wyciągając ręce jak najwyżej się da, czy siedząc w rozkroku z wyprostowanymi nogami, próbować dosięgnąć ręką jednej ze stóp. Pomoże ono uelastycznić mięśnie i je wzmocnić. Jest także zbawienne dla przeciążonego kręgosłupa. 

Ćwiczenia na równowagę

Bardzo pomagają w koncentracji, ale również uspokajają przyszłe mamy, które mają na swojej głowie wiele zmartwień. Ćwiczeniem tego typu jest np. pozycja drzewa z jogi. Stoimy na jednej nodze, drugą zginając i opierając stopą na wewnętrznej części uda nogi przyjmującej na siebie cały ciężar ciała. Stoimy prosto i głęboko oddychamy. Ręce złożone są jak do modlitwy na wysokości klatki piersiowej, a łokcie skierowane są na zewnątrz. Staramy się jak najdłużej wytrzymać w takiej pozycji, a potem zmieniamy nogę. Kobiety w ciąży powinny robić takie ćwiczenie w pobliżu miękkiego materaca, by w razie zachwiania zminimalizować skutki upadku. Kolejnym ćwiczeniem na równowagę jest stanie na jednej nodze i powolne pochylanie ciała w przód, z wyprostowaną nogą i rękami. Staramy się utrzymać równowagę na tyle, by móc tworzyć z naszego ciała literę T. Plecy są wyprostowane, a noga zostaje wyprostowana. Utrzymujemy równowagę na jednej nodze, a ręce pozostają wyprostowane nad głową, co pozwoli nam utrzymać się w tej pozycji. 

Spacery

Spacer może wydawać się normalną aktywnością, ale dla kobiet w ciąży jest zbawienny. Nie chodzi o pokonywanie wielu kilometrów, ale o wzmocnienie nóg. Przede wszystkim ćwiczymy także mięśnie brzucha, które dzięki niemu są o wiele bardziej wytrzymałe. Poprawia się także krążenie i ciężkość nóg, na którą tak bardzo narzekają kobiety w ciąży. Długość spaceru i jego trudność najlepiej regulować swoim samopoczuciem oraz zaawansowaniem ciąży. Kobiety w zaawansowanej ciąży nie tylko mają większy ciężar do udźwignięcia, ale również mogą czuć się bardzie zmęczone i senne. Dla ochrony stawów dobrym pomysłem będzie zabieranie ze sobą kijków nordic walking, dzięki którym odciążymy znacznie stawy, ale również uruchomimy górną część ciała, co jest bardzo pozytywne dla naszego zdrowia i samopoczucia.