Ćwiczenia na brzuch w domu

Ćwiczenia na brzuch w domu nie muszą być udręką! Wystarczy para hantel i mata, by wyćwiczyć jego mięśnie w szybkim czasie Okazuje się, że siłownie nie zawsze są konieczne do efektywnego treningu. Jakie ćwiczenia możemy wykonywać w domu, aby wzmocnić mięśnie brzucha?

Wykroki z podporem

To ćwiczenie idealnie wzmocni nie tylko brzuch, ale również uda i mięśnie rąk. W dodatku jest niezwykle proste, a dzięki aż 4 punktom podparcia - także bezpieczne. Do jego wykonania wystarczy jedynie wygodna mata i kawałek wolnej podłogi. Podpieramy się dłońmi o matę tak, by były one na szerokości naszych barków, a nogi podparte o stopy. Plecy powinny być wyprostowane, a głowa stanowić przedłużenie kręgosłupa. Jedna noga zgięta w kolanie przybliża się do brzucha. Na tym etapie warto wstrzymać ruch i położyć stopę na ziemi przy barkach. Następnie ten sam ruch wykonujemy na drugą nogę. Nasz brzuch powinien być cały czas napięty.

Wykroki z hantlami nad głową

Zostajemy na dłużej z wykrokami, które świetnie kształtują całe ciało. Wykonujemy wykrok – noga wykroczna jest zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni, a druha noga zostaje w tyle, również w takim samym zgięciu. Plec pozostają wyprostowane a ręce są uniesione wraz z hantlami. Uniesienie ich w górze sprawia, że mięśnie brzucha znacznie się napinają, co pozwala na ich znaczne wzmocnienie. 

Wiosłowanie z hantlami w pochyle tułowia

Jeśli lubimy trening na wiosłach, to ćwiczenie na pewno nam się spodoba. Nogi lekko uginamy, a następnie pochylamy się, mając wyprostowane plecy i ściągnięte łopatki. Głowa nie chowa się w barkach, ale powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Ręce z hantlami opuszczamy w dół, ale trzymamy wzdłuż ciała, blisko boków. Następnie równocześnie zginamy ręce w łokciach i przyciągamy dłonie z hantlami do klatki piersiowej. Łokcie zostają blisko ciała, ale są z tyłu. Brzuch cały czas jest wciągnięty.

Pompki z przyciąganiem hantli do klatki piersiowej 

Schodzimy na matę w podporze jak do pompek – plecy wyprostowane, dłonie na szerokości barków, stopy na szerokości bioder, głowa przedłużeniem kręgosłupa. W dłoniach mamy hantelki i zamiast wykonywać klasyczne pompki, przyciągamy raz jedną hantlę do klatki piersiowej, raz drugą. Ręka jest jak najbliżej boku, a brzuch cały czas jest w napięciu.

Przysiady

Przysiady są tak naprawdę ćwiczeniem idealnym na wszystkie grupy mięśniowe. Dobrze wykonany przysiad wzmocni plecy, ale też ukształtuje pośladki i brzuch. Jest prosty i mogą go wykonywać nawet osoby z dużą nadwagą. Stoimy w rozkroku, a nasze stopy są na szerokości bioder. Zaczynamy schodzić w dół pamiętając, żeby kolana nie wystawały poza linię palców stóp. Pośladki są mocno wypięte, a plecy wyprostowane. Nie zapominajmy o prawidłowym i głębokim oddychaniu oraz jednocześnie spiętych mięśniach brzucha.

Oczywiście same ćwiczenia nie sprawią, że nasz brzuch będzie w idealnej formie. Pozwolą nam za to ładnie go ukształtować i przyspieszyć metabolizm. Przy ćwiczeniach trzeba pamiętać o lekkostrawnej diecie w dużą ilością świeżych warzyw.