Powitanie Słońca, czyli podstawowa sekwencja asan w jodze

Powitanie Słońca, czyli Surya Namaskar, to najpopularniejsza sekwencja jogi na świecie, a każdy początkujący jogin zaczyna od jej nauki. Inaczej, to układ 12 asan - pozycji połączonych ze sobą płynnym ruchem wraz ze skoordynowanym oddechem. Według staroindyjskiej tradycji, Powitanie Słońca ma na celu osiągnięcie stanu równowagi i harmonii. Jakie zatem niesie korzyści? 

Najlepiej Suryę Namaskar wykonywać o poranku tuż po przebudzeniu lub potraktować jako wstęp - rozgrzewkę do dalszych ćwiczeń jogi. Trening powinien odbyć się na czczo lub minimum 2 godziny po posiłku, gdyż możemy czuć się niekomfortowo z pełnym żołądkiem. Oprócz tego trening doda nam zastrzyku energii na cały dzień.

Każdą z asan powinno się utrzymywać przez około 5 sekund. Choć tak naprawdę to Ty decydujesz w jakim tempie odbędziesz praktykę. Jeżeli zależy Ci na rozciągnięciu i uelastycznianiu ciała, możesz wykonywać ćwiczenia wolniej natomiast, jeżeli chcesz się porządnie zmęczyć i wypocić - przyspiesz.



Jeden cykl sekwencji trwa niecałą minutę, dlatego zaleca się wykonywanie około 5 – 10 cykli Powitań Słońca. Jeżeli na początku nie jesteś w stanie, zacznij od jednego lub dwóch. Z czasem, będziesz mieć więcej siły oraz wzrośnie Twoja wytrzymałość. W trakcie praktyki dojdziesz do 108 cykli, które są celem większości joginów na świecie.

Staraj się jak najbardziej rozciągać każdą część swojego ciała, z naciskiem na kręgosłup, który powinien być wyprostowany i wyciągnięty w miarę możliwości. Pamiętaj, aby się nie przeforsować. Jeżeli czujesz ogromny ból, zaprzestań. Nic na siłę.

Praktykowanie jogi, a zwłaszcza Powitania Słońca, niesie ze sobą mnóstwo korzyści. Przede wszystkim wzrasta siła, wytrzymałość oraz elastyczność zarówno mięśni, jak i kręgosłupa, i stawów. Dzięki skoordynowanym z ćwiczeniom oddechu, wyćwiczą się płuca, przez co oddech stanie się głębszy. Ułatwi to dotlenienie każdej komórki ciała. Oprócz tego znacznie poprawi się twój metabolizm, gdyż joga wspomaga regulację przemiany materii. Osoby praktykujące Powitanie Słońca zauważają również polepszenie się jakości snu, to znaczy sen stanie się głębszy, a co z tym idzie, ciało będzie w stanie szybciej się zregenerować. Dodatkowo, joga oprócz zdrowia fizycznego, ma wpływ na zdrowie psychiczne. Poprawia samopoczucie, pamięć i koncentrację, a także obniży podatność na stres.

Jak zatem wykonać Powitanie Słońca?
Oto 12 podstawowych pozycji Suryam Namaskar

1. Stań wyprostowany (wdech i wydech).
2. Unieś na wdechu ramiona, patrząc w górę.
3. Na wydechu wykonaj skłon do przodu, starając się dotknąć dłońmi o podłoże. Kolana wyprostowane. Jeżeli nie dosięgniesz - możesz ugiąć nogi w kolanach.
4. Wdech. Wyciągnij prawą nogę do tyłu, a lewą zegnij w kolanie. Oprzyj dłonie o podłoże i wyprostuj kręgosłup, unosząc jednocześnie głowę.
5. Na wydechu dostaw lewą nogę do prawej tzn. wykonaj „plank”.
6. Na pogłębionym wydechu opuszczaj powoli całe ciało do podłoża w jednej linii.
7. Wraz z wdechem, wykonaj pozycję kobry, czyli unieś klatkę piersiową oraz wyciągnij kręgosłup w górę, trzymając łokcie tuż przy tułowiu.
8. Pies z głową w dół: podczas wydechu opuść klatkę piersiową i unieś biodra. Ręce i stopy rozstawione na szerokości ramion.
9. Powtórz czwarty punkt - na wdechu zrób krok prawą nogą (przeciwną niż wcześniej). Wyciągnij kręgosłup.
10. Dostaw lewą stopę do prawej, pozostań w skłonie na wydechu tak, jak w podpunkcie 3.
11. Weź głęboki wdech i unieś ramiona w górę.
12. Wydech, opuść ramiona, stój wyprostowany.

Występuje wiele kombinacji Powitania Słońca. Powyżej opisana sekwencja należy do podstawowych. Można ją urozmaicać lub zmieniać kolejność, w zależności od preferencji. Jak przygotować się do praktyki jogi? Więcej przeczytasz w poprzednim artykule o jodze LINK.

Powitanie Słońca, czyli Suryam Namaskar, to jedna z najpopularniejszych i najbardziej podstawowych sekwencji w jodze. Niesie ze sobą mnóstwo korzyści, pomimo prostoty oraz krótkiego czasu wykonywania, gdyż zajmuje to zaledwie minutę.