Joga na zdrowy sen

Bezsenność to choroba cywilizacyjna, na którą cierpi coraz więcej osób, zarówno po czterdziestce. Dotyka także młodych osób, także nastolatków. Joga jest jednym z najlepszych naturalnych sposobów na łatwiejsze zasypianie oraz na poprawienie jakości snu. Sprawdź, w jaki sposób przygotować się do praktyki jogi tuż przed snem.

Godzina 3 w nocy, przewracasz się z boku na bok, zastanawiając się, ile jeszcze godzin snu zostało przed budzikiem. Leżysz w łóżku od kilku godzin i mimo zmęczenia nie możesz zasnąć. Jeśli taka sytuacja powtarza się regularnie, to najprawdopodobniej cierpisz na bezsenność. Na bezsenność wpływa wiele czynników. Przede wszystkim stres jest winowajcą. Martwisz się pracą, domem, czy dziećmi, skołatane myśli nie dają Ci spokoju i dochodzą do głosu w nocy, gdy powinieneś spać i regenerować ciało i umysł. Oprócz tego, problemy na podłożu psychicznym i nerwowym mogą powodować bezsenność. Warto wówczas skontaktować się ze specjalistą w celu dokładnego ustalenia przyczyny. Jeżeli cierpisz na bezsenność, zwróć uwagę na „higienę snu”. Czy miejsce, w którym wypoczywasz jest czystą, przewietrzoną przestrzenią? Czy kolory, przedmioty, ani dźwięki nie rozpraszają Twojej uwagi? Dieta również może wpływać na jakość snu. Jeśli wieczorem lub co gorsza, w nocy spożywasz ciężkostrawne potrawy, nie zaśniesz z łatwością. Organizm będzie próbować strawić jedzenie. Z racji tego, że tłuste i ciężkostrawne pokarmy potrzebują więcej czasu oraz energii do strawienia, Twój układ pokarmowy będzie potrzebował pracy na najwyższych obrotach. Jak wiadomo, podczas snu trawimy o wiele wolniej. Pokarm nie do końca strawiony zalega w naszym przewodzie pokarmowym, zaczyna gnić i fermentować, a ty przybierasz na wadze i czujesz się coraz gorzej.

Bezsenność niekorzystnie wpływa nie dość, że na nasze samopoczucie, to i również na stan zdrowia. Nieodpowiednia ilość snu to rozdrażniony umysł, przez co stajemy się bardziej nerwowi. Problemy z pamięcią i koncentracją się nasilają, co utrudnia prawidłowe funkcjonowanie. Zaczynamy popełniać więcej błędów, spowalnia się nasz refleks, co wyprowadza nas z równowagi. Zaburzenia snu niekorzystnie wpływają także na nasz system immunologiczny, przez co o wiele szybciej łapiemy infekcje i wirusy. Starzejemy się także znacznie szybciej.

Joga to świetny sposób na zrelaksowanie ciała i umysłu. To nie musi być wycieńczająca Ashtanga. Wystarczy kilka prostych asan, aby zrobić coś dobrego dla zdrowia. Przygotuj odpowiednio miejsce do swojej praktyki, wprowadź odpowiedni nastrój i klimat. Zgaś światło, zapal świeczkę. Zadbaj o to, aby nikt, ani nic nie odwracało Twojej uwagi. Ćwicz w ciszy lub włącz muzykę relaksacyjną. Załóż wygodne ubranie, tak, aby nic Cię nie uciskało. Możesz posłużyć się kocem, poduszkami, blokiem do jogi, niech będzie Ci jak najwygodniej! Wystarczy 10-15 minut jogi, aby zdecydowanie poprawić jakość snu i szybkość zasypiania. Jeśli medytujesz, możesz po ćwiczeniach zrobić przez ok. 10 minut ćwiczenia oddechowe (tzw. pranajama). Wszystko zależy od Twoich preferencji. Nie powinno się wykonywać asan z wygięciem do tyłu, gdyż są one bardzo stymulujące za to, zaleca się skłony, które działają wyciszająco na umysł oraz relaksują ciało. Poniżej przedstawiamy przykładowe pozycje, które zrelaksują i przygotują Cię do snu.

1. UTTANASANA

UTTANASANA, czyli intensywne rozciąganie w głębokim skłonie do przodu.

Stań w lekkim rozkroku. Na wdechu unieś ramiona do góry. Na wydechu zegnij tułów, kontrolując ruch biodrami. Plecy powinny być maksymalnie wyprostowane. Staraj się położyć dłonie na ziemi. Jeśli nie jesteś w stanie, zegnij lekko kolana. Możesz również podłożyć blok do jogi i na nim oprzeć dłonie lub zrezygnować z tego kroku i trzymać dłonie na takiej wysokości, na którą możesz sobie pozwolić. Powoli pogłębiaj skłon, oddychaj głęboko. Utrzymaj pozycję przez około 30 sekund.

2. ADHO MUKHA SVANASANA, pies z głową w dół.

O tej asanie możesz przeczytać więcej w poprzednim poście, JAK WZMOCNIĆ KRĘGOSŁUP? KLIK 

 3. PRASARITA PADOTTANASANA

PRASARITA PADOTTANASANA – skłon do przodu z szeroko rozstawionymi udami.

Stań wyprostowany, nogi w szerokim rozkroku, ustaw stopy tak, aby krawędzie zewnętrzne były równoległe. Na wydechu przesuń tułów do przodu biodrami tak, aby w końcu oprzeć dłonie o podłogę. Staraj się prostować kręgosłup, zwłaszcza wydłużać przednią część. Oddychaj głęboko i utrzymaj pozycję przez około 30 sekund.

4. VIPARITA KARANI

VIPARITA KARANI, czyli pozycja nóg uniesionych na ścianie.

Usiądź bokiem przy ścianie. Następnie połóż się i przekręć ciało tak, aby nogi pod kątem 90 stopni zostały oparte o ścianę. Jeżeli czujesz dyskomfort, możesz odsunąć pośladki o kilka centymetrów. Ręce, w zależności od Twoich preferencji, ułóż wzdłuż tułowia lub nad głową. Tę pozycję możesz utrzymywać przez kilka minut.

5. ŚAVASANA

ŚAVASANA, czyli pozycja nieboszczyka.

Asana, którą powinno się wykonywać na sam koniec praktyki. Połóż się na macie, kręgosłup prosto, ciało ułożone symetrycznie, rozszerz delikatnie nogi i ręce. Rozluźnij całe ciało. Jeśli chcesz, możesz podłożyć pod głowę, lędźwie lub kolana poduszkę i przykryj się kocem. Pozostań w tej pozycji minimum 5 minut.

Powyżej opisane zostały asany, które w znacznym stopniu ułatwią Ci zasypianie oraz poprawią jakość snu, dzięki czemu będziesz bardziej wypoczęty. Pamiętaj, że dieta, treningi, styl życia oraz otoczenie mają wpływ na Twoją regenerację. Upewnij się, że przestrzeń, w której śpisz jest czysta z optymalną dla Ciebie temperaturą oraz z dostępem do świeżego powietrza, w której czujesz się dobrze. Zadbaj o to, aby tuż przed snem ograniczyć korzystanie komputera, telewizora, czy telefonu. Zamiast tego przeczytaj książkę.

 

POLECAMY: