Jeśli pragniesz wyglądać jak klasyczny kulturysta, powinieneś przede wszystkim poćwiczyć mięśnie brzucha. Kulturyści z lat 60,70 czy 80 znacznie różnią się wyglądem od tych aktualnych. Odznaczają się mniejszą masą mięśniową oraz milszą dla oka estetyką, posiadali oni cudowne proporcje ciała, nie posiadali zbytniego przerostu muskulatury, w dzisiejszych czasach wiele osób przesadza z widocznością mięśni. Jednak najbardziej charakterystyczną cechą kulturystów w tamtych latach była ich bardzo wąska talia, wynikała ona bowiem nie tylko z genetyki, ale również wagi i odpowiedniego treningu. Bardzo niewiele aktualnie osób ćwiczących kulturystykę, pokazuje swoje treningi brzucha. Dzieje się tak być może z tego powodu, iż robi to dopiero przed okresem startowym, albo w ogóle, gdyż takie treningi mogą powiększyć jeszcze bardziej talię. Kulturyści w dawniejszych czasach natomiast wiele uwagi przywiązywali do treningu brzucha. Kiedyś na siłowniach najważniejszym przyrządem do ćwiczeń była rzymska ławeczka, gdyż to właśnie ona była najczęściej używana przy treningu brzucha. Stosowane były również inne ćwiczenia brzucha na przykład z użyciem drążka, przy wykorzystaniu linek, a także ćwiczono poprzez podciąganie nóg i spięć. Znane były również ćwiczenia na tak zwaną próżnię brzucha, których celem było zmniejszenie widocznie dużej talii. Ćwiczenia te polegały na oddychaniu, które powodowało wklęsłość brzucha. Taka wklęsłość doskonale nadawała się zwłaszcza w trakcie pokazów kulturystycznych, gdyż świetnie podkreślała rysy mięśni. Najbardziej znani i cenienie kulturyści, którzy mogli się wówczas pochwalić przepięknie wyćwiczoną próżnią brzucha to przede wszystkim:

• Arnold Schwarzenegger
• Robby Robinson
• Frank Zane
• Dany Padilla
• Mike Metzer

W dzisiejszych czasach ćwiczenie brzucha służące do uzyskania mniejszej talii nazywane jest vacuum. Jest to zapomniane ćwiczenie i mało stosowane, jednak powoli powraca i coraz więcej sportowców i osób, które chcą zmniejszyć swoją talię i wzmocnić mięśnie brzucha, zaczyna z niego korzystać.

Ćwiczenia vacuum – co to takiego ?

    Jest to ćwiczenie polegające na oddychaniu i wciąganiu brzucha. Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, ale towarzyszy ci na przykład ból kręgosłupa, jest to ćwiczenie doskonałe dla ciebie. Poleca się je również osobom, które długo stoją bądź siedzą w pracy i ich kręgosłup jest dodatkowo obciążony. Ćwiczenie to zaczyna powracać w końcu do łask, wiele osób zaczyna rozumieć, iż vacuum jest dobrym ćwiczeniem na pobudzenie głębokiej warstwy mięśni brzucha. Vacuum nie trzeba już traktować jako jedynie narzędzie wykorzystywane przez kulturystów, to również świetne lekarstwo na ból w dolnej okolicy kręgosłupa. Polecić je można każdej osobie, u której lekarz zdiagnozował hiperlordozę lędźwiową oraz miednicy. Dzięki tym ćwiczeniom można wpłynąć na lepszy komfort odczuwania w tym rejonie oraz lepszą stabilność. Jeśli na co dzień dźwigasz, powinieneś również nauczyć się napinać odpowiednio mięśnie głębokie brzucha. Taka umiejętność może ochronić przed bardzo bolesnym urazem dysku, a także przed przepukliną na przykład pachwinową. Właśnie takie korzyści dostaniesz, jeśli będziesz wykonywać proste ćwiczenia w sposób regularny. Możesz je wykonywać w pozycji na czworaka, siedząc lub stojąc. Wszystko zależy od indywidualnego komfortu osoby ćwiczącej.

Mięśnie zaangażowane do pracy przy ćwiczeniu vacuum oraz ich anatomia

    Mięśnie, jakie pracują w trakcie wykonywania ćwiczenia vacuum, umiejscowione są pod mięśniami brzucha prostymi oraz skośnymi, czyli zewnętrznymi. Natomiast głębokie mięśnie mają za zadanie wspierać postawę całego ciała oraz pomagać w trakcie kontrolowania głębokiego oddychania, jakie ma miejsce w trakcie eksplozywnych i dynamicznych ruchów w trakcie na przykład martwych ciągów czy ciężkich siadów.

Korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń vacuum

    Dużą zaletą wykonywania tych ćwiczeń jest to, iż człowiek potrafi lepiej kontrolować swoje mięśnie, a także talię, sylwetka nabierze pięknej wąskiej talii, którą z przyjemnością będzie można podziwiać. Po pewnym czasie ćwiczenia vacuum pomogą również ulepszyć eksplozywność mięśni, a także zacząć kontrolować ich ciężar. Ćwiczenie vacuum jest jednym z najbardziej efektywnych, jednak należy kontrolować wszystkie ćwiczenia. Zdarzają się przypadki, iż osoba ćwicząca regularnie, uzyskała aż o 8 centymetrów węższą talię. Tak jak przy każdym ćwiczeniu liczy się oczywiście regularność jego wykonywania, efektów nie będzie widać od razu. Ćwiczenie to jest w pełni bezpieczne dla naszego zdrowia i można je wykonywać bez obaw nawet codziennie, uzyskując w ten sposób szybsze i lepsze efekty.

W jaki sposób prawidłowo ćwiczyć vacuum?

1. Weź głęboki oddech, po czym wypuść całość powietrza.
2.Zassij powietrze poprzez jamę brzuszną.
3. Wytrzymaj tak około 15 sekund.
4. Następnie wypuść powietrze.
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia z pewnością będziesz odczuwał efekt palenia mięśni. Jednak różni się on z tym efektem palenia, jaki można uzyskać na siłowni, chociaż w dużej mierze jest do niego podobny. Jeśli w trakcie ćwiczenia w ogóle nie odczuwacie tego efektu palenia, być może wykonujecie ćwiczenia w nieprawidłowy sposób. Musicie wtedy popracować nad całą techniką zassania powietrza, dopóki jej nie opanujecie.

    Ćwiczenie vacuum inaczej jest również nazywane ćwiczeniem stomach vacuum, gdyż dotyczy ono partii brzucha. Według niektórych osób ćwiczenie nie jest wiele warte i wygląda nie pozornie. Jednak są oni w dużym błędzie, gdyż dzięki niemu można w dużej mirze zmienić swoją talię oraz widocznie wzmocnić mięśnie brzucha. Każdy powinien dać szansę temu treningowi.

Dokładna instrukcja całego ćwiczenia:

Najlepiej robić po 3 powtórzenia, codziennie, dopóki nie uzyskamy wystarczających efektów.
1. Kolana oraz ręce powinny znaleźć się na podłodze, ewentualnie podeprzyjcie się stołu, plecy koniecznie powinny być lekko zaokrąglone.
2. Wydmuchajcie całe powietrze, jakie znajduje się w waszych płucach.
3. Z całej siły wessijcie swój brzuch, w ten sposób jakbyście mieli oddychać bez wydychania.
4. Wytrzymajcie przez około 10 sekund.
5. Weźcie oddech i oddychajcie normalnie przez parę sekund.
6. Powtórzcie całe ćwiczenie.