Czy dobrze jest spożywać białko przed snem?

Większość sportowców wie, że spożywanie białek powinno odbywać się na 30-60 minut po treningu, gdyż może to zwiększyć wydajność spalania i budowania mięśni, w tym także regenerację. Czy można spożywać białko przed snem?

Białko pomaga naprawiać i odbudowywać mięśnie, które rozkładają się podczas aktywności fizycznej. Nie wszyscy wiedzą, że spożywane białko przed snem może pomóc w budowie mięśni i wzmacnianiu siły.

Jak wynika z ostatnich badań, sportowcy spożywający shake białkowy przed snem, byli w stanie zwiększyć swoją masę mięśniową i siłę w znacznie większym stopniu niż ci z nich, którzy tego nie robili.

Holenderscy naukowcy przygotowali progresywny 12 tygodniowy program treningowy, stawiający na wzmacniające odporność ćwiczenia dla grupy mężczyzn w wieku pomiędzy 21, a 23 lat. Jedna grupa spożywała suplement zawierający 27,5 gramów białka, 15 gram węglowodanów i 0,1 grama tłuszczów co wieczór przed snem. Pozostali uczestnicy programu, spożywali jedynie suplement placebo. Przyrost mięśni oceniano na poziomie całego ciała, także kończyn, skupiając się na włóknach mięśni przed i po treningu wysiłkowym. Siłę oceniano regularnie poprzez powtarzanie maksymalnej ilości ćwiczeń podczas badania wytrzymałości.

Wyniki ostatecznie wykazały znaczne zwiększenie siły mięśni, a także rozmiarów i powierzchni przekroju poprzecznego. Jednakże w grupie z dodatkową porcją białek, okazało się, że wzrost siły i mięśni był bardziej znaczny w stosunku do uczestników spożywających placebo.

Co ciekawe, przekrój mięśni czworogłowych był zwiększony w obu grupach, ale jego wzrost był wyższy w grupie spożywającej suplement białkowy.

Czy to wystarczający powód aby spożywać dodatkowe porcje białka na dobranoc?

Jak wynika z powyższego badania, zdecydowanie tak. Spożywanie białka przed snem jest skuteczną strategią diety w celu zwiększenia masy mięśniowej oraz wzrostu siły podczas treningu odporności wysiłkowej u młodych mężczyzn.

Ostateczna decyzja należy do każdego z nas, gdyż w zależności od potrzeb żywieniowych, wieku, masy ciała, uprawianej dyscypliny sportu czy momentu treningowego – poza sezonem, przed sezonem, w trakcie czy tuż po. Naukowcy wciąż opowiadają o tym jak ważna jest dobrze zbilansowana dieta w ciągu dnia, pochodząca głównie ze stałej żywności, niemniej uzupełnianie białka po treningu i przed snem może stać się doskonałą strategią w celu zwiększenia wydajności i wytrzymałości.

Jeżeli nie należysz do fanów odżywek białkowych możesz wykorzystać także inne źródła białek jak:

• jogurt grecki z orzechami
• płatki owsiane ze świeżymi owocami
• twarożek
• jabłko lub banan z 1-2 łyżkami masła orzechowego
• porcja indyka lub tuńczyka z puszki.