Czy jeść kolację po wieczornym treningu?

Wielu z nas pracuje, uczy się, czy ma po prostu każdego dnia mnóstwo obowiązków sprawiających, że czas na trening wypada wyłącznie wieczorem. W takiej, a nie innej sytuacji, aby zoptymalizować jak najbardziej swoje efekty, należy zastanowić się mocno nad potreningową kolacją. Jakie produkty wybierać? Jak ugotować smaczne i zbilansowane wieczorne posiłki? Przeczytaj ten artykuł, a poznasz 10 pysznych, łatwych i co najważniejsze zdrowych posiłków doskonałych na wieczorną kolację po ciężkim treningu na siłowni.

O czym należy pamiętać w przypadku po treningowej kolacji?

Potreningowy posiłek większości z nas kojarzy się dużym kawałkiem mięsa okraszonego słuszną ilością ryżu. W sytuacji jednak gdy czas jedzenia wypada wieczorem, obraz taki musimy bezpowrotnie z naszej wyobraźni wyrzucić. Jaki więc powinien być posiłek odpowiedni na wieczorną, potreningową porę?

• Wysokobiałkowy - białko to w końcu budulec naszych mięśni.
• Bogaty w zdrowe węglowodany - główne źródło energii w naszej diecie.
• O niewielkiej ilość zdrowych tłuszczy - niezbyt duża tak, aby zbytnio nie obciążać przewodu pokarmowego przed snem.
• O kaloryczności maksymalnie 20-procent dziennego zapotrzebowania - jeśli założyć, że każdego dnia zjadamy około 3000 kcal, wieczorny posiłek nie może zawierać więcej niż 600 kcal.

W tym miejscu nie można jeszcze nie wspomnieć o tym, iż wieczorny posiłek powinien być zjedzony nie później niż 2 godziny przed planowanym pójściem spać. Czas ten z założenia ma pozwolić naszemu przewodowi pokarmowemu na strawienie pokarmu w takim stopniu, aby organizm mógł spokojnie zregenerować i odpocząć podczas snu. 

1. Łosoś ugotowany na parze z warzywami.

Łosoś ugotowany na parze z warzywami jest daniem łatwym, pożywnym i z pewnością bardzo zdrowym. 

Składniki:

• 200 gram świeżego łososia.
• Sól oraz pieprz do smaku.
• Łyżka oliwy z oliwek do posmarowania ryby.
• 200 gram brokuła.
• 100 gram ugotowanego na sypko ryżu.

Przygotowanie:

Rybę myjemy, osuszamy, a następnie delikatnie smarujemy przygotowaną oliwą z oliwek oraz posypujemy do smaku pieprzem i solą. W tym samym czasie przygotowujemy sobie garnek z sitkiem lub specjalny parowar. Rybę gotuje na parze około 20 minut, przy czym po pierwszych dziesięciu do naczynia dodajemy również świeżego brokuła. Całość podajemy razem ze świeżo ugotowanym ryżem. Smacznego.

2. Szakszuka.

Szakszuka jest pysznym, aromatycznym i sycącym daniem świetnie sprawdzającym się w roli wieczornego, potreningowego posiłku. Spójrzmy na przepis.

Składniki:

• 2 całe jajka kurze.
• Pół puszki pomidorów w puszce lub analogiczna ilość świeżych.
• Pół średniej wielkości cebuli pokrojonej w drobną kostkę.
• 1 średniej wielkości ząbek czosnku - rozgnieciony i drobno pokrojony.
• Pół papryczki chili pokrojonej w kostkę.
• Łyżeczka kminu rzymskiego.
• Oliwa z oliwek do smażenia.
• Sól oraz pieprz do smaku.

Przygotowanie:

W pierwszym kroku, na lekko rozgrzanej patelni z oliwą delikatnie podsmażamy cebule oraz czosnek. W kolejnym etapie dodajemy pomidory z puszki i lekko redukujemy całość. W tym momencie jest również moment, aby naszą bazę do szakszuki doprawić. W momencie, kiedy mamy już wszystkie powyższe kroki zrobione, w naszej pomidorowej masie robimy łyżką dwa zagłębienia, do których wbijamy jajka. Następnie całość przykrywamy i czekamy około 5 do 10 minut, aż jajka będą ładnie ścięte. Całość doprawiamy do smaku i gotowe.

3. Podpłomyki z serem mozzarella.

Podpłomyki z serem mozzarella są nieco nietypową, ale pyszną i zdrową kolacją, doskonale sprawdzającą się jako potreningowy posiłek. Zapraszamy do przepisu.

Składniki:

• 2 szklanki mąki razowej.
• Pół szklanki wody
• Szczypta soli do ciasta.
• Łyżka oliwy z oliwek do ciasta.
• 2 łyżki pasaty pomidorowej.
• Opakowanie sera mozzarella.

Przygotowania.

W pierwszym kroku przygotowujemy ciasto na nasze podpłomyki - w misce zagniatamy mąkę, wodę, oliwę z oliwek oraz szczyptę soli. Z wyrobionego ciasta formujemy dwa średniej wielkości placuszki, które następnie smażymy na suchej patelni po około 2 minuty z każdej strony. Gotowe podpłomyki smarujemy z jednej strony pasatom i posypujemy porywanym serem mozzarella. Smacznego.

4. Koktajl bananowy z nasionami chia oraz awokado.

Koktajl bananowy z nasiona chia oraz awokado to lekkie, bardzo szybkie w przygotowaniu oraz zdrowe dania, które sprawdzi się o każdej porze dnia. Banan oraz płatki owsiane dostarczą nam bowiem odpowiedniej ilości węglowodanów, kefir lub jogurt białka, natomiast awokado zdrowych tłuszczów. Zapraszamy do zapoznania się z przepisem.

Składniki:

• 2 dojrzałe banany.
• 200 ml kefiru lub jogurtu naturalnego.
• Szczypta chili do smaku.
• 1 łyżka nasion chia.
• 2 łyżki stołowe płatek owsianych błyskawicznych.
• Połowa dojrzałego awokado.
• Kilka listków mięty.

Przygotowanie:

Ciężko o łatwiejsze danie niż koktajl. Wszystkie wymienione składniki wrzucamy do kielicha blendera i miksujemy przez kilkanaście sekund. Następnie przelewamy napój do szklanki i z wierzchu dekorujemy go pozostałymi listkami mięty. 

5. Jajecznica.

Jajecznica jest szybkim i chyba wszystkim znanym daniem. Zapraszamy jednak do przepisu na naszą jej propozycję.

Składniki:

• 3 całe jajka kurze.
• 2 łyżki zimnego masła.
• Pól pokrojonej w kosteczkę cebuli.
• Kilka pokrojonych w kostkę plasterków boczku.
• Sól i pieprz.

Przygotowanie:

Jajka dokładnie roztrzepujemy w misce, a w tym samy czasie na patelni podpiekamy pokrojony boczek i cebulkę. Następnie do naszego naczynia dorzucamy łyżkę masła i wlewamy masę jajeczną. W tym momencie bardzo ważne jest kontrolowanie temperatury i bardzo dokładne mieszanie. Kiedy zauważymy, że jajka gęstnieją, patelnie zdejmujemy z gazu i dodajemy drugą łyżkę masła. Nieprzerwanie mieszamy i kiedy osiągniemy zamierzoną konsystencje, całość doprawiamy solą oraz pieprzem do smaku i podajemy. Smacznego.

6. Kurczak ze słodkimi ziemniakami.

Kurczak ze słodkimi ziemniakami to propozycja szybka, smaczna i co bardzo ważne niesamowicie zdrowa. Zapraszamy do spróbowania.

Składniki:

• Jedna, pojedyncza pierś z kurczaka.
• 2 słodkie ziemniaki pokrojone w kostkę.
• Pól pokrojonego w kostkę jabłka.
• Pół łyżeczki cynamonu.
• Sól oraz pieprz do smaku.
• Około 50 ml wody.
• Oliwa z oliwek.

Przygotowanie:

Pierś z kurczaka umyj, osusz oraz posmaruj delikatnie oliwą z oliwek, a następnie oprósz solą i pieprzem. Tak przygotowane mięso wrzuć na lekko rozgrzaną patelnię i piecz z każdej strony po około 2 minuty. Następnie zredukuj ogień oraz dodaj do podpieczonej piersi pokrojone słodkie ziemniaki i jabłko. Całość posyp cynamonem, podlej niewielką ilością wody i przykryj. Danię duś przez około 20 do 30 minut, aż ziemniaki będą słodkie. Smacznego.

7. Pierś kurczaka duszona w pomidorkach koktajlowych.

Przepis nieco analogiczny do powyższego. Równie smaczny i prosty w przygotowaniu. Zapraszamy do zapoznania się z naszym przepisem.

Składniki:

• Jedna, pojedyncza pierś z kurczaka.
• 200 g umytych pomidorków koktajlowych.
• Pół pokrojonej w kostkę cebuli.
• 1 pokrojony w kosteczkę ząbek czosnku.
• Pół drobno pokrojonej papryczki chili.
• 100 ml pasaty pomidorowej.
• Oliwa z oliwek.
• Sól oraz pieprz.
• Woreczek ugotowanego ryżu.

Przygotowanie:

Pierś z kurczaka umytą i osuszoną posmaruj oliwą z oliwek, a następnie dopraw solą i pieprzem. Następnie tak przygotowane mięso podsmaż lekko na niezbyt gorącej patelni. Podpieczoną pierś z kurczaka zdejmij na talerz, Na tej samej patelni podsmaż cebule, czosnek, chili, a po chwili dodaj pomidorki koktajlowe. Całość smaż jeszcze około 5 minut i dodaj pasatę pomidorową. Całość przypraw do smaku. W tak przygotowanym sosie zanurz wcześniej przygotowaną pierś z kurczaka i duś pod przykryciem danie przez około 20 do 30 minut. Całość podawaj z ugotowanym ryżem lub kaszą. Smacznego.  

8. Omlet z odżywką białkową i owocami.

Omlet z odżywką białkową i owocami jest świetnym sposobem na dostarczenie potreningowej porcji białka w prostej i smacznej formie. Zapraszamy do zapoznania się z przepisem.

Składniki:

• 2 całe jaja kurze.
• Miarka wybranej przed siebie odżywki białkowej. 
• 50 ml mleka krowiego lub roślinnego.
• 2 łyżki mąki np. kokosowej lub migdałowej.
• Szczypta soli.
• Łyżka masła.
• Wybrane owoce.

Przygotowanie:

Jajka wbić do miski, dodać szczyptę soli i roztrzepać na gładką masę, ubijając je nieco. Do tak przygotowanej masy jajecznej dodać mąkę oraz odżywkę białkową i dokładnie wymieszać. Na koniec dodać mleko i jeszcze raz dobrze pomieszać całość masy. Na patelnię dodać łyżkę masła i gdy się roztopi, wylać na nią całą masę omletową i smażyć na małym ogniu około 4 minuty z każdej strony. Na koniec, tak przygotowane danie wystarczy udekorować do smaku dowolnymi owocami świeżymi lub w postaci musu. Smacznego.

9. Bryndza.

Bryndza jest tradycyjnym i pysznym daniem kuchni polskiej. Doskonale sprawdzi się zarówno na śniadanie, jak i na potreningowy posiłek. Jak ją przygotować? Sprawdź w naszym przepisie.

Składniki:

• 200 gram twarogu półtłustego lub chudego.
• Sól oraz pieprz do smaku.
• Garść pokrojonej cebulki dymki (biała oraz zielona część).
• 2 łyżki stołowe mleka krowiego.
• Wybrane, pokrojone w kostkę świeżę owoce (na przykład rzodkiewka).

Przygotowanie:

Twaróg rozdrobnić w miseczce, dodać mleko, cebulkę, oraz przyprawy do smaku, a następnie całość dokładnie ze sobą wymieszać na w miarę jednorodną masę. Tak przygotowaną bryndzę można wzbogacić pokrojonymi w drobną kostkę ulubionymi warzywami (na przykład rzodkiewką lub ogórkiem). Danie można podawać z chlebem (najlepiej pełnoziarnistym), waflami ryżowymi lub wcześniej opisywanymi podpłomykami. Smacznego.

10. Kasza kuskus z bakłażanem i tofu.

Na sam koniec przepis na kaszę kuskus z bakłażanem i tofu. Zapraszamy.

Składniki:

• 100 gram kaszy kuskus.
• 100 ml bulionu warzywnego.
• Sól, pieprz oraz wędzona papryka do smaku.
• Pół małego bakłażana pokrojonego w kostkę.
• 50 g pokrojonego w kostkę tofu.
• Garść pokrojonych pomidorów suszonych w zalewie.

Przygotowanie:

Kaszę kuskus przesypać do miski, a następnie zalać ją gorącym bulionem warzywnym. Całość pozostawić pod przykryciem. W tym czasie przyprawione wędzoną papryką tofu smażymy na łyżce oliwy z suszonych pomidorów wraz z pokrojonym bakłażanem, aż do zrumienienia. Następnie, po wcześniejszym upewnieniu się co do miękkości kaszy, łączymy całość składników oraz doprawiamy solą, pieprzem oraz papryką wędzoną do smaku. Tak przygotowane danie może stanowić samodzielny posiłek lub być wykorzystane jako dodatek do mięsa. Smacznego.