Zdrowe odchudzanie, którego efekty będą utrzymywały się przez długi czas, jest długotrwałe i wymaga zmiany codziennych nawyków. Wiadomym jest, iż jego najważniejszy element to dieta. Powinna dostarczać wystarczająco energii, minerałów i witamin, a tym samym należy ją układać w taki sposób, aby deficyt kaloryczny był na odpowiednim poziomie. W odchudzaniu pomaga suplementacja i dostarczanie dużej ilości płynów. Jednak niezwykle ważna jest także aktywność fizyczna. Czy każdy sport będzie odpowiedni dla osób starających się schudnąć?

Dlaczego wysiłek jest ważny?

Nie tylko wpływa na szybszą utratę masy ciała, ale w dłuższej perspektywie czasu dodaje energii. Pierwsze treningi mogą być wyczerpujące i trudne, ale już po 2-3 tygodniach regularnego uprawiania sportu można zaobserwować poprawę samopoczucia i nastroju. Lekarze przyznają, że sport jest jednym z ważnych elementów wpływających na nastrój. Podczas niego produkowane zostają hormony szczęścia, czyli endorfiny. Dlatego sport jest ważny podczas przestrzegania diety – dobry nastrój pojawiający się po spożyciu słodyczy można osiągnąć poprzez wysiłek fizyczny. Ponadto ćwiczenia rozluźniają napięte mięśnie i sprawiają, iż ból stawów, pleców i kręgosłupa staje się mniejszy oraz mniej dokuczliwy. Najwięcej osób jednak decyduje się na ćwiczenia po to, aby spalać zbędne kalorie.

Jakie ćwiczenia są skuteczniejsze przy odchudzaniu?

Regularne uprawianie sportu pomaga w utrzymywaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi. Wysiłek fizyczny jest szczególnie ważny u osób z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym,  czy insulinoopornością. To właśnie sport sprawia, że tkanki stają się bardziej wrażliwe na insulinę. Jednak sam trening siłowy może okazać się zbyt obciążający i wymagający dla osób, które przez długi czas nie były aktywne fizycznie. Ponadto to właśnie podczas ćwiczeń tlenowych (aerobik, pływanie, jazda na rowerze, marsz) glukoza jest spalana o wiele efektywniej. I to właśnie ten rodzaj wysiłku jest polecany osobom z dużą nadwagą, czy problemami z odpowiednim poziomem cukru we krwi. Oto najlepsza odpowiedź na pytanie czy każda aktywność fizyczna wspomaga odchudzanie. Skutki w postaci lepszego samopoczucia, poprawy zdrowia i niższej wagi będą widoczne znacznie szybciej niż przy treningach siłowych. Te można wprowadzić po pewnym czasie. Jednak warto, nawet na początku przygody ze sportem, wykonywać w tygodniu jeden trening siłowy (przy kilku aerobowych).  Aktywność tlenowa wpłynie pozytywnie na ciśnienie, chudnięcie i obniżenie poziomu cukru we krwi, a ćwiczenia siłowe pozwolą na wzmocnienie i budowanie mięśni.

Kiedy tłuszcz spala się szybciej?

Kluczowa w procesie redukcji masy ciała jest intensywność wykonywanych ćwiczeń. Wybierając ćwiczenia tlenowe, które są o wiele lepsze podczas odchudzania, wiele osób lekceważy kwestię ich intensywności. Nie zawsze trening o szybszym tempie będzie lepszy. Cała tajemnica tkwi w tętnie. Najefektywniejsze okażą się ćwiczenia, podczas których tętno podczas treningubędzie osiągało 70% -75% tętna maksymalnego. Oto jak obliczyć tę wartość:

Od liczby 220 należy odjąć swój wiek. Wynik oznaczał będzie tętno maksymalne danej osoby. Tętno maksymalne osoby mającej 25 lat będzie wynosiło 195. Aby otrzymać tętno najlepsze do  spalania tkanki tłuszczowej należy wyliczyć 70-75% tej liczby. W tym przypadku będzie to około 136.

Warto mierzyć tętno podczas ćwiczeń i stosować się do reguły 70% tętna maksymalnego. Taka aktywność będzie najbardziej wspomagała odchudzanie. Na początku przygody z uprawianiem sportu utrzymanie odpowiedniego tętna może być niezwykle trudne. Spowodowane jest to tym, iż osoby z nadwagą, czy otyłością męczą się bardzo szybko. Wtedy też przyśpiesza oddech oraz tempo bicia serca. Kontrolowanie tętna będzie znacznie łatwiejsze po kilku tygodniach treningów.

Jakie ćwiczenia na odchudzanie będą najlepsze na początek?

Osoby, które są umiarkowanie aktywne fizycznie mogą wykonywać różne ćwiczenia tlenowe, aby szybciej stracić nadmierne kilogramy. Często nie ma tu znaczenia czy jest to pływanie, bieganie, czy aerobik. Jednak wiele rodzajów ćwiczeń może okazać się nieodpowiednich dla osób, które dopiero zaczynają  uprawiać sport, a przez długi czas prowadziły siedzący tryb życia. Nadwaga oraz otyłość również ograniczają rodzaje aktywności, jakie należy wykonywać.

Przede wszystkim trzeba pamiętać o tym, aby ćwiczenia nie zagrażały w żaden sposób zdrowiu. Dlatego osoby z dużą nadwagą nie powinny biegać, czy wykonywać ćwiczeń obciążających stawy. Podczas biegu cały ciężar ciała opiera się na kręgosłupie i stawach kolanowych. Kiedy obciążenie jest zbyt duże, dochodzi do kontuzji i pojawia się silny ból. Dlatego najlepiej jest zacząć od spacerów, po jakimś czasie zamienić je na marsze. Szczególnie zaleca się pływanie, ponieważ nie tylko w bardzo małym stopniu obciąża ono stawy oraz kości, ale stanowi także masaż mięśni. Pomaga je rozluźnić, jest również pomocne przy pozbywaniu się cellulitu. Dobrym rozwiązaniem będzie także rower, aczkolwiek lepszy dla stawów okazuje się orbitrek.

Jaką aktywność wybrać?

Trzeba ją dopasować do swoich możliwości. Kontuzja sprawi, że uprawianie sportu będzie niemożliwe przez kilka tygodni. Dlatego nie powinno się zaczynać od wymagających  ćwiczeń. Niezwykle ważne jest także to, aby wybrać taki rodzaj aktywności, który sprawia danej osobie radość. Uprawianie sportu, którego się nie lubi spowoduje, że motywacja zniknie bardzo szybko, a osiągnięcie wymarzonej wagi stanie się odległym marzeniem. Warto próbować różnych rodzajów aktywności – od spacerów, poprzez rower stacjonarny, czy specjalne zajęcia  w klubie fitness (aerobik, zumba itp.) Badania wykazują, że o wiele przyjemniejsze i bardziej motywujące jest ćwiczenie z kimś. Dlatego dobrze jest znaleźć partnera do ćwiczeń, albo też zdecydować się na zajęcia grupowe.

Podsumowanie

Tkanka tłuszczowa najlepiej spalana jest podczas treningu tlenowego, przy zachowaniu tętna na poziomie 70-75% tętna maksymalnego. Rodzaj aktywności powinien być jednak dobrany do upodobań danej osoby i jej możliwości fizycznych. Dlatego osoby mające dużą nadwagę, albo borykające się z chorobami przewlekłymi, powinny skonsultować każdą aktywność z lekarzem. Podczas pierwszych ćwiczeń pomocny może okazać się trener personalny, który pokaże jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia i dobierze te najodpowiedniejsze.