Wiele osób jest zdania, że aby uzyskać odpowiednie efekty treningowe należy regularnie, najlepiej co 2-3 miesiące zmieniać swoje plany treningowe. Mają oni sporo racji, ale czy to naprawdę w każdym przypadku jest konieczne?

Organizm człowieka nie lubi rutyny i braku postępów. Jeśli trenuje się już jakiś czas, a postępy są niewielkie lub wręcz żadne pojawiają się myśli, co jest w tym przypadku robione źle. Być może problemem jest plan treningowy, który warto zmienić. Najważniejszą kwestią jest jednak to czy trening na pewno dopasowany jest do tego, co ma zostać osiągnięte. Czasem amatorzy pewne ćwiczenia wykonują po prostu źle.

Na pewno warto skonsultować się z osobami bardziej doświadczonymi czy trenerem, który ułoży plan treningowy i pokaże, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. W sieci nie brakuje doskonale przygotowanych planów treningowych, z których warto korzystać. Warto jednak stosować się też do kilku podstawowych zasad.

Jeśli trening daje efekty, nie warto go zmieniać

Jeśli trenuje się już jakiś czas, a postępy są powolne, ale stałe to nie ma tak naprawdę sensu niczego zmieniać. Jeśli jest dobrze nie ma co się decydować na zmiany. Tak naprawdę nie ma żadnej reguły, która mówiłaby o tym, aby trening zmieniać co jakiś czas. Tutaj kluczowe znaczenie ma to, czy systematycznie czynione są postępy.

Warto zwiększać obciążenia treningowe

W przypadku popadnięcia w rutynę czy braku efektów nie warto od razu układać nowego planu treningowego. Dobrze jest się natomiast zastanowić nad zwiększeniem obciążenia treningowego. Czy każdego tygodnia organizm dostaje bodziec do podnoszenia coraz to większych ciężarów w czasie wykonywania takich samych ćwiczeń? W większości przypadków masa mięśniowa idzie w parze z siłą. Jeśli stosowany jest progres siłowy mięśnie muszą reagować lepiej.

Regularne zwiększanie intensywności treningu

W sytuacji, gdy wykonywany trening przynosił przez jakiś czas rezultaty, a potem przestał, być może organizm przyzwyczaił się po prostu do jego intensywności. Pewien zakres ćwiczeń z określonym obciążeniem przez jakiś czas powodował zmęczenie, a teraz trening nie sprawia większego wysiłku? W tym przypadku mogło dojść do zaniedbania treningu. Czy poza samymi obciążeniami, zwraca się uwagę również na samą technikę wykonywania ćwiczeń? Czy przerwy między seriami mają odpowiednią długość? Czasami plan treningowy jest dobry, ale motywacja spada i zamiast 90 sekundowej przerwy między ćwiczeniami, robi się przerwę, która trwa 5 minut. Warto zadać sobie pytanie czy ćwiczenia są wykonywane chętnie, a  może jednak nie ma się na nie ochoty. Ciekawą formą zwiększania intensywności są super serie, mega serie lub dropsety, Dzięki tym metodom można szybko urozmaicić swój trening i zwiększyć jego efektywność.

Periodyzacja

Niekiedy mówi się o przetrenowaniu. Jest to jednak pojęcie dość kontrowersyjne. Część sportowców się z tym zgadza, ale nie wszyscy. W zasadzie jednak prawdą jest to, ze wiele osób po trwającym kilka miesięcy treningu traci motywację i nie podchodzi do ćwiczeń z takim samym zapałem, jak poprzednio. W takiej sytuacji warto zastosować periodyzację. Polega ona na tym, że przed dany okres robi się ciężki trening z dużą intensywnością, a potem następuje okres mniej intensywnych treningów, których zadaniem jest tylko podtrzymanie formy. Tutaj można zastosować różne okresy m.in. 3 miesiące ciężkich treningów i 1 miesiąc lekkich ćwiczeń lub 4 miesiące ciężkich ćwiczeń i 2 miesiące lekkich. Dzięki temu nie można się zmęczyć dużymi ciężarami.

Dieta i suplementacja ma duże znaczenie

Oczywiście efekty uzyskiwane na siłowni są mocno związane ze stosowanym planem żywieniowym czy suplementacją. Jeśli organizm nie dostanie bowiem odpowiedniego budulca i energii, mięśnie nie będą budować nowych włókien mięśniowych i nie będzie mieć siły do czynienia kolejnych postępów. W przypadku stosowania ujemnego bilansu kalorycznego, ciężko jest uzyskać odpowiednie postępy w wyciskaniu na ławce poziomej. Osoby, które ciężko pracują i mają intensywny plan dnia często poza budulca nie mają energii do treningu. W takiej sytuacji warto sięgnąć po odżywki przedtreningowe. Wielu sportowców sobie bez tego nie wyobraża codziennego treningu. Suplementy mają za zadanie pomóc w treningach i dlatego nie warto ich unikać.

Zmiana planu treningowego tylko w ostateczności

Jeśli wymienione wyżej zalecenia nie pomagają to rzeczywiście może być oznaka, że nadszedł czas na zmianę planu treningowego. Przed podjęciem ostatecznej decyzji warto jednak zastanowić się nad tym, które ćwiczenia z poprzedniego planu dawały uczucie największego zmęczenia, a które nie przynosiły w zasadzie żadnych efektów. Czasem warto zrezygnować z niektórych ćwiczeń i zastąpić je nowymi. Jeśli trenuje się długo, to zna się swój organizm i wie się, które ćwiczenia dają przyjemność i efekty. Trening zawsze należy dostosować do swoich potrzeb i dopasować pod siebie. Tylko wówczas efekty będą zadowalające i skuteczne.