Przez lata pojawiało się mnóstwo teorii na temat jedzenia. Jeden produkt bardzo długo mógł być uważany za niezbędny do prowadzenia zdrowego trybu życia, ale czasem w końcu okazywało się, że badania wykazywały coś zupełnie odwrotnego. Taka sytuacja dotyczyła chociażby jajek. Przez długi okres uważano, że zawierają bardzo dużo substancji odżywczych i ogólnie były  zdrowe. Potem nagle wszystko obróciło się o 180 stopni, gdy okazało się, że zawarty w nich cholesterol może mieć bardzo szkodliwe działanie i w ostateczności wywoływać miażdżycę. Dzisiaj sprawa wygląda nieco inaczej i powraca się do pierwotnych założeń, wedle których jajka są jednak zdrowe, z tym, że naukowcy na potwierdzenie swojego zdania używają innych argumentów.

Teorii dotyczących jedzenia i posiłków jest całe mnóstwo, ale od zawsze największe zainteresowanie wzbudzają te, wedle których łatwo i szybko można zrzucić wagę. Jeden z takich mitów głosi, że jedzenie dużego śniadania każdego poranka skutecznie pomaga chudnąć. Czy tak jest naprawdę? Głosów na ten temat jest sporo, ale odpowiedź na to pytanie może być tylko jedna.

Czy obfite śniadanie pomaga schudnąć?

Nie, nie pomaga. Sama ilość pokarmu w pierwszym posiłku dnia nie ma znaczenia. Istotne jest, ile jemy w ciągu całego dnia, a tak naprawdę najważniejsze jest to, co jemy. Powiedzenie „jesteś tym, co jesz” jest jak najbardziej prawdziwe, a osoby chętne do zrzucenia kilku kilogramów powinny wziąć to powiedzenie do serca. Podczas odchudzania trzeba wziąć pod uwagę o wiele więcej czynników, niż samą obecność śniadania.

Fakty i mity

Skąd wziął się mit, wedle którego duże śniadanie sprzyja utracie wagi? Pewności nie ma, ale źródła doszukuje się w badaniach izraelskich naukowców, którzy przeprowadzili eksperyment na 93 kobietach z zespołem metabolicznym. Próba trwała 12 tygodni i wyniki jasno wykazały, że osoby, które jadły konkretne śniadanie (700 kcal), średni obiad (500 kcal) i skromną kolację (200 kcal) znacznie bardziej straciły na wadze niż te, które zastosowały odwrotną dietę składającą się z małego śniadania (200 kcal), obiadu (500 kcal) i porządnej kolacji (700 kcal). Kaloryczność w przypadku obu grup była dokładnie taka sama, ale same różnice były znaczące. Można byłoby uznać, że przecież konkretne wyniki są na papierze i nie można im zaprzeczyć, ale to byłaby spora przesada. Należy pamiętać, że badania te przeprowadzone były na wąskiej grupie kobiet w średnim wieku ze stwierdzonym zespołem metabolicznym.

Tym większe wątpliwości powinien wzbudzać fakt, że przeprowadzono również inne badania, tym razem w Niemczech, gdzie u 380 osób, wśród których u 180 stwierdzono otyłość, zaobserwowano zupełnie odmienne rezultaty, które z pozoru mogą być dość oczywiste. Sama kaloryczność śniadania nie miała związku ze spożyciem energii w późniejszych posiłkach, ale za to zauważono, że jeśli ktoś je większe śniadanie, zazwyczaj obiad i kolacja również są bardziej kaloryczne, jeśli mniejsze, cała reszta dań również była mniejsza. W efekcie uznano, że osoby z nadwagą powinny jeść mniejsze śniadania, by zrzucić nieco kilogramów.

Jak widać, można wyciągać zupełnie odmienne wnioski w kwestii wielkości posiłków. Dlatego chyba warto uznać, że sprawa otyłości powinna być za każdym razem rozpatrzona indywidualnie, z uwzględnieniem wszelkich czynników, a zwracać uwagę powinno się przede wszystkim na skład i jakość posiłków oraz regularność, a także częstotliwość ich spożywania.

Jak jeść, żeby schudnąć?

Skuteczne odchudzanie to coś, o czym marzą wszyscy ludzie z nadwagą. Przed przystąpieniem do jakichkolwiek działań należy przede wszystkim skonsultować się ze specjalistą lub samodzielnie zaznajomić się z tematem. Jednak w tym przypadku trzeba uważać na „domorosłych specjalistów”, którzy, zamiast pomóc, mogą skrzywdzić, podając niesprawdzone i wzięte z kosmosu teorie i zalecenia.

Jakich zasad należy w takim razie bezwzględnie przestrzegać, by w bezpieczny sposób mieć możliwość zrzucenia nadmiernego balastu? Poniższe zalecenia to podstawy, bez których żadna dieta się nie sprawdzi. Na początek warto przestawić się na jedzenie mniejszych posiłków w regularnych odstępach. Dietetycy zalecają spożywanie 5 posiłków co 3-4 godziny, najlepiej codziennie o tych samych porach. Dlaczego jest to tak istotne przy zrzucaniu wagi? Jeśli zjemy trzy duże posiłki w ciągu dnia, dostarczymy do organizmu duży zasób kalorii, którego później nie będziemy w stanie całkowicie wykorzystać. Nadmiar zamieni się w niechciany tłuszcz, a z odchudzania nici. Co więcej, mniejsze, ale częstsze posiłki nie obciążą aż tak bardzo żołądka, który szybciej je strawi, co z kolei poskutkuje znacznym polepszeniem samopoczucia i brakiem odczucia przejedzenia. Do tego odpowiednio dobrane posiłki sprawią, że zapewnimy sobie w zupełności wystarczającą dawkę energii, a to zaś spowoduje, że zapobiegniemy gwałtownym spadkom poziomu cukru we krwi. Unikniemy nagłego uczucia głodu i będziemy w stanie kontrolować swój apetyt.

Jeśli już mowa o regularności, pamiętaj, by ostatni posiłek spożywać na 2 do 3 godzin przed snem. Organizm człowieka jest tak skonstruowany, że podczas snu znacznie spowalnia się metabolizm. Dlatego też objadanie się do późna skutkuje znacznym przybraniem na wadze. Jest to spowodowane tym, że nasze ciało, zamiast przetwarzać kalorie na energię, decyduje się na kumulowanie ich pod postacią tłuszczu. To zalecenie jest bezpośrednio powiązane z poprzednim, dlatego warto sobie ustalić plan posiłków w taki sposób, by duże danie zjeść około godziny 15. Sprawi to, że do położenia się spać zdążymy strawić porządny obiad (a może to trwać nawet 6 godzin), a wieczorem nie będziemy zmuszeni do opróżnienia całej lodówki, wystarczy nam skromna, ale pożywna kolacja.

Wiemy już o której spożywać obiad i kolację, co w takim razie ze śniadaniem? Jego obecność lub brak w diecie niekoniecznie musi bezpośrednio odbijać się na naszej wadze, ale na pewno ma wpływ na nasze siły. Śniadanie powinniśmy jeść do godziny, maksymalnie do dwóch godzin po przebudzeniu. Węglowodany, białko i wapń zawarte w pierwszym posiłku dnia uchronią nas od niespodziewanego napadu głodu, który może w ostateczności rozwalić cały plan jedzenia na dany dzień. Do tego odpowiednie śniadanie zapewni nam wystarczającą do następnego posiłku dawkę energii.

Skoro potrafimy już odpowiednio ustalić godziny, w których powinniśmy spożywać posiłki, powinniśmy skupić się na składnikach. Oprócz tego, kiedy jemy, niezwykle ważne jest to, co jemy. Dlatego warto zaopatrzyć się w produkty zapewniające wszystkie niezbędne do zdrowego funkcjonowania składniki.

Śniadanie

Pierwszy posiłek dnia powinien składać się z produktów bogatych w białko i węglowodany złożone. Warto skusić się na kanapki złożone z pełnoziarnistego pieczywa (na przykład razowego), chudej wędlinki, wspomnianego już jajka i warzyw, które są znakomitym źródłem witamin. Do picia idealnie nadadzą się świeżo wyciskane soki owocowe, herbatki ziołowe lub czarna herbata z dodatkiem cytryny. Nieoceniona będzie też zwyczajna woda.

Zdecydowanie należy unikać tłustych i ciężkostrawnych produktów, które spowalniają procesy trawienne, ponieważ po ich spożyciu przez cały dzień będzie nam towarzyszyło uczucie ciężkości.

Warto również znaleźć chwilę na drugie śniadanie, które doda nam energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania do kolejnego większego posiłku, jakim będzie obiad. Może to być kanapka, owoce lub jogurt naturalny z dodatkiem musli. Jeśli nie jesteśmy w stanie przygotować takiego posiłku lub nie będziemy mieli czasu go zjeść, warto mieć przy sobie jabłuszko (lub inny owoc) lub sok ze świeżo wyciskanych warzyw.

Obiad

Przygotowując zdrowy obiad, należy dbać o jego różnorodność. Dzięki temu unikniemy nudy i rutyny, a każdy posiłek będziemy spożywać z wielką ochotą. Do tego zapewnimy sobie wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki. Co powinien zawierać w sobie zdrowy obiad? Przede wszystkim odpowiednią ilość warzyw bogatych w błonnik, który poprawi trawienie, a nam pozwoli uniknąć uczucia ciężkości po posiłku.

Jeśli jemy mięso, warto skusić się na niskokaloryczne piersi z kurczaka lub indyka, doskonałe będą też ryby, ale smażone bez tłuszczu i panierki. W zamian mogą być przyprawione. Doskonałym dodatkiem będzie też kasza, ryż, biały lub pełnoziarnisty makaron, a także ziemniaki. Tych ostatnich wcale nie trzeba się bać, należy tylko zachować stosowny umiar w ilości.

Osoby, którym przede wszystkim zależy na czasie, mogą zdecydować się na zupy. W grę wchodzą zupy warzywne, lub przygotowane na bulionie warzywnym, ale też na skrzydełku kurczaka. Są zdrowe, smaczne i nie wymagają dużych umiejętności kulinarnych.

Należy unikać produktów zawierających duże ilości tłuszczów i cholesterolu. Warto także mocno ograniczyć sól. Ta co prawda potrafi znacznie polepszyć smak dania, ale w większych ilościach może narażać na przykład na nadciśnienie tętnicze. Dobrym zamiennikiem będą przyprawy (ale nie vegetta, która zawiera w sobie sól!), warto też stawiać na dobre jakościowo i przede wszystkim świeże produkty. Dzięki temu sprawimy, że sól w ogóle nie będzie potrzebna.

Kolacja

Wieczorem najczęściej nie potrzebujemy dużej ilości energii, dlatego warto postawić na lekkostrawne i niskokaloryczne produkty. Wybierajmy pełnoziarniste pieczywo, chudy nabiał, czyli na przykład twarożki, ale tez jogurt naturalny lub kefir. Dobre będzie chude mięsko, czyli drób oraz ryby. Także tutaj doskonałe będą warzywa i owoce, czyli na przykład sałata, pomidory, ogórki, melony czy cytrusy. Te wszystkie produkty można połączyć w sałatkę, która będzie jednocześnie smaczna i zdrowa.

W skrócie

• Należy regularnie jeść do pięciu mniejszych posiłków dziennie
• Posiłki powinny być złożone ze zdrowych i  lekkostrawne produktów
• Posiłki powinny być tak rozplanowane, by nie odczuwać głodu i mieć energię na cały dzień
• Nie należy jeść późno w nocy, gdyż w nocy nasz organizm znacznie spowalnia metabolizm i wszelkie nadmiary odkłada w postaci tłuszczu
• Jeśli chcesz pozbyć się kilogramów, udaj się do specjalisty, który rozpisze odpowiednią dietę i doradzi, co jeszcze powinieneś robić