Skuteczność treningu.

Efektywność treningu zależy od wielu czynników. Jest nim zbilansowana dieta, odpowiednia suplementacja, a przede wszystkim odpowiedni plan treningowy. Jednym z bardziej istotnych elementów na treningu są odpowiednie przerwy pomiędzy seriami.

Długość przerw między seriami zależy w dużym stopniu od celu treningu, dlatego są tak ważnym elementem całego planu treningowego.

Plan treningowy musimy dostosować do celu, jaki mamy do osiągnięcia na treningach, czy jest to zbudowanie rzeźby, budowanie siły czy trening wytrzymałościowy. Większość badań wskazuje, że najkorzystniej jest realizować tylko jeden cel w tym samym czasie, wiec nie skupiamy się na tym, żeby jednocześnie budować masę i siłę lub wytrzymałość i masę itd.

Przy treningu siłowym powinniśmy stosować taki program treningowy, który zwiększa siłę w jak najszybszym czasie bez uszczerbku dla zdrowia. Podobnie ma się sprawa z treningiem wytrzymałościowym i zwiększającym masę. Na pewni nikogo nie dziwi fakt, że każdy specjalistyczny program treningowy ma inne wymogi dotyczące czasu przerwy na odpoczynek. Zatem czas przerw jakie stosujemy na przerwę na odpoczynek ma kluczowe znaczenie w osiągnięciu celu jaki mamy w danym momencie przed sobą postawiony.

Jakie są optymalne przerwy pomiędzy seriami w zależności od programu treningowego?

Trening siłowy

Osiągnięcie jak najszybszego celu w treningu siłowym zapewni nam przerwa 3 do 5 minut pomiędzy seriami. Z czego wynika taka długość przerwy? Dzieje się tak, dlatego, że duża część energii, którą zużywamy podczas tradycyjnego treningu siłowego (duży ciężar, od 1 do 6 powtórzeń) pochodzi z układu fosfokreatynowego adenozyny trójfosforanowej. System ATP-PC wykorzystuje fosfageny do wytwarzania energii bardzo szybko i bez użycia tlenu.

Nasze ciało ma bardzo niewielką rezerwę fosfagenu, która wystarcza na około 15 sekund.  Naszemu organizmowi zajmuje około 3 minut, aby w pełni uzupełnić zapasy fosfagenu. Innymi słowy, jeśli podładujemy nasz system ATP-PC, na co najmniej 3 minuty, możemy podnieść większy ciężar i stać się silniejsi. W badaniach, które zostały przeprowadzone pod koniec lat dziewięćdziesiątych przez Kraemera sportowcy podnieśli ciężar 3 razy większy w 3 seriach  z 3 przerwami na odpoczynek po 3 minuty w porównaniu do treningu, w którym odpoczywali tylko przez 1 minutę. Inne badanie wykazało wzrost siły przysiadu o 7% po 5 tygodniach treningu z 3 minutowymi przerwami między seriami podczas treningu siłowego.

Z kolei grupa, która odpoczywała przez 30 sekund poprawiła swoje wyniki tylko o 2%. Dwa kolejne badania, w których wzięto pod lupę bardzo krótkie przerwy pomiędzy seriami (od 30 do 40 sekund), wykazały, że nie spowodowały one przyrostów siły.

Z kolei stosowanie zbyt długich przerw pomiędzy seriami np. dłuższych niż 5 minut wpłynie negatywnie na treningi, ponieważ mięśnie nie będą dostatecznie rozgrzane po takiej przerwie, co może wpłynąć na zwiększenie ryzyka bóli mięśni i stawów.

Trening hipertrofii

Zacznijmy od wyjaśnienia pojęcia trening hipertroficzny. Jest to trening zaliczany do rodzaju treningu ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej.

Jeżeli pracujemy nad zbudowaniem masy mięśniowej, w celu uzyskania jak najlepszych rezultatów optymalny czas przerwy na odpoczynek to 1 do 2 minut między seriami.

Typowy trening kulturystów / hipertrofii (umiarkowana waga, 6-12 powtórzeń) czerpie energię z ATP-PC i systemu glikolitycznego (system glikolityczny pobiera większość energii z węglowodanów, które spożywamy). 

Trening “na masę” u kulturystów ma zwiększyć ich mięśnie i wprawni zawodnicy przy takim rodzaju treningu korzystają z krótszych okresów odpoczynku.  Jest to związane z tym, że jednym z kluczowych czynników wzrostu mięśni jest ilość hormonów anabolicznych wytwarzanych przez organizm po treningu siłowym. Krótkie przerwy na odpoczynek, które trwają od 1 do 2 minut powodują większe uwalnianie hormonów anabolicznych niż w treningu, w którym stosuje się dłuższe przerwy na odpoczynek.

Krótkie przerwy na odpoczynek również powodują innego rodzaju wzmocnienie mięśni, takie jak zwiększone wytwarzanie mleczanu i przepływ krwi do docelowych mięśni. Zmęczenie mięśni wywołane wytwarzaniem mleczanu jest również związane z krótkotrwałym wzrostem siły i znaczną hipertrofią 

Trening wytrzymałościowy

W celu zwiększenia wytrzymałość mięśni tak szybko, jak to możliwe, najlepszy okres przerwy na odpoczynek to 45 sekund do 2 minut między seriami. Tradycyjny trening wytrzymałościowy (lekka-umiarkowana waga, 15-20 powtórzeń) czerpie sporo energii z metabolizmu tlenowego.  Oznacza to, że nasze ciało spala węglowodany i tłuszcze w obecności tlenu.

Co do zasady, trening wytrzymałościowy ma na celu uczynienie naszych mięśni bardziej odpornymi na zmęczenie.  Najogólniej rzecz ujmując, główną przyczyną zmęczenia podczas ćwiczeń wytrzymałościowych jest nagromadzenie kwasu mlekowego.  Regularne podnoszenie ciężarów powoduje, że nasze ciało jest bardziej efektywne w oczyszczaniu kwasu mlekowego z mięśni poprzez wzmacnianie układu hormonalnego i naczyniowego organizmu.

Trenerzy różnych dyscyplin sportowych związanych z wytrzymałością organizmu zazwyczaj zalecają przerwę w treningu w stosunku 1: 1 lub 1: 2, aby zwiększyć próg mleczanowy organizmu. Dokładny zestaw ćwiczeń powinien wynosić od 15 do 20 powtórzeń, a powinien zająć od 45 sekund do 1 minuty, który kończy się czasem przerwy na odpoczynek od 45 sekund do 2 minut.

Ciekawostką jest fakt, że kulturyści, którzy trenują z krótkimi okresami odpoczynku i dużą ilością powtórzeń są bardziej odporni na zmęczenie niż Ci, którzy odpoczywają długo z małą ilością powtórzeń.

Podsumowując:

- długość pomiędzy seriami na treningu ma bardzo duże znaczenie w realizowanym planie treningowym;

-przerwy na odpoczynek będą miały różną długość pomiędzy seriami na treningu w zależności od tego jakiego rodzaju plan treningowy jest obecnie realizowany przez sportowca, jakie ma cel do osiągnięcia, czy jest to trening na masę (hipertroficzny), na siłę czy trening wytrzymałościowy.