Setki godzin spędzonych na siłowni, przestrzeganie rygorystycznej diety oraz mnóstwo wyrzeczeń - tak można krótko podsumować drogę do wymarzonej, umięśnionej sylwetki. Sylwetki, która niestety nie jest nam dana na całe życie, nawet mimo naszych szczerych chęci i starań. Nieubłagana utrata mięśni wraz z wiekiem jest bowiem faktem, z którym ciężko dyskutować. Oczywiście, może być spowolniona, ale nigdy nie uda nam się jej całkowicie zatrzymać. Dlaczego tak jest? Jakie są przyczyny utraty mięśni wraz z wiekiem? Jak ten proces nieco spowolnić? Odpowiedzi na te pytania poszukamy w dzisiejszym artykule. Zapraszamy wszystkich do lektury.

Utrata masy mięśniowej wraz z wiekiem - sarkopenia.

Najczęściej, szczyt masy mięśniowej osiągamy około 30 do 35 roku życia. Do tego okresu w naszym organizmie przeważają procesy anaboliczne (procesy budowania masy mięśniowej). Z chwilą przekroczenia przez nas 4 dekady życia, tendencja ta zaczyna się odwracać. W naszym ciele zaczynają dominować procesy kataboliczne (procesy utraty masy mięśniowej), przyspieszające z roku na rok.

Przyjmuje się, że osoby nieaktywne fizycznie tracą każdego roku, począwszy od magicznej czterdziestki, około 4 procent masy mięśniowej. Oczywiście, dużą rolę ogrywa tutaj genetyka oraz aktywność fizyczna - regularne ćwiczenia mogą ten procent znacząco obniżyć lub jeszcze na kilka lat utrzymać na ujemnym poziomie.

Utrata masy mięśniowej wraz z wiekiem - przyczyny.

Począwszy od chwili urodzenia, nasz organizm zaczyna się starzeć. Oczywiście, do pewnego wieku procesy te są niezauważalne i równoważone przez procesy wzrostowe oraz regeneracyjne. Nikogo jednak nie dziwi, że po przekroczeniu pewnego wieku, objawy starzenia się zaczynają być coraz bardziej zauważalne. Spróbujmy odnieść je do tematu naszego artykułu i wyróżnić główne przyczyny utraty masy mięśniowej wraz z wiekiem.

Zmniejszenie procesów syntezy białek mięśniowych (zmniejszenie tempa procesów katabolicznych).

Jak już wcześniej wspominaliśmy, wraz z wiekiem spowalniają procesy anaboliczne, a przyspieszają kataboliczne. Bezpośrednio odbija się to na stanie naszej tkanki mięśniowej. Trzeba bowiem wiedzieć, że mięśnie są bardzo labilną strukturą, która ulega ciągłym, naprzemiennym procesom niszczenie i odbudowywania. W momencie, kiedy zaczyna przeważać ta pierwsza komponenta, zaczynamy tracić masę mięśniową, zamiast ją zyskiwać.

Po drugie, wraz z wiekiem rośnie tak zwana oporność anaboliczna - oporność tkanek na działanie różnego rodzaju czynników wzrostowych. Tym samym, organizm, aby zbudować taką samą ilość masy mięśniowej, potrzebuje zwiększonej ilości białek (będąc bardziej precyzyjnym, aminokwasów, zwłaszcza rozgałęzionych), czy też cięższego treningu.

Na szczęście, prowadzone są liczne badania naukowe mające na celu ustalenie czynników hamujących procesy kataboliczne oraz przełamujących oporność anaboliczną. Wynika z nich, że dieta bogata w leucynę, czy trening oparty na wysokiej intensywności może skutecznie spełniać to zadanie.

Zmiany hormonalne zachodzące wraz z wiekiem.

Wraz z wiekiem w ludzkim ciele zachodzą liczne zmiany w funkcjonowaniu układu hormonalnego. Między innymi, znacznie spada produkcja hormonów płciowych (głównie testosteronu u mężczyzn i estrogenów u kobiet), hormonu wzrostu, czy jednego z najbardziej anabolicznych czynników w naszym organizmie - czynnika IGF1. 

Co więcej, wraz z wiekiem rośnie poziom kortyzolu - hormonu określanego, jako hormon stresu. Hormonu, który ma udowodnione silne działanie o charakterze katabolicznym. 

Udowodniono naukowo jednak, że regularne treningi oraz zdrowa, zbilansowana dieta mogą te procesy znacznie opóźnić. Stanowi to kolejny argument, poza argumentem zdrowotnym, za przynajmniej kilkuminutową aktywnością fizyczną każdego dnia, bez względu na wiek. 

Niszczenie i zmniejszenia się ilości złącz nerwowo-mięśniowych.

Wiele badań naukowych udowodniło, że wraz z wiekiem tracimy złącza nerwowo-mięśniowe będące elementem łączącym nasz układ mięśniowych oraz układ nerwowy. Przypuszcza się, że 70-latkowie w stosunku do swoich o połowę młodszych kolegów, mają blisko 40 procent mniej jednostek motorycznych. Tym samym, płynące z mózgu sygnały nakazujące skurcz i rozkurcz mięśni nie trafiają do nich lub trafiają, ale opóźnione oraz zniekształcone. Bezpośrednio skutkuje to mniejszą siłą mięśni, ich mniejszą wytrzymałością, szybkością oraz odpowiedzią na trening.

Utrata mięśni wraz z wiekiem - jak przeciwdziałać temu procesowi?

Naturalną koleją rzeczy jest fakt, iż wraz z wiekiem tracimy masę oraz siłę mięśniową. Z pewnymi kilku do kilkunastoprocentowi spadkami, nawet mimo najszczerszych chęci, należy się liczyć. Na szczęście, nasze działania, szczególnie podjęte w okresie młodości, mogą nas przed tym procesem starzenia się naszych mięśni, w pewnym stopniu uchronić. 

Po pierwsze, od najmłodszych lat, powinniśmy prowadzić aktywny tryb życia i w miarę regularnie podejmować różne aktywności fizyczne. Po drugie, zapoczątkowana za młodu aktywność, winna być podtrzymana na proporcjonalnym poziomie przez całe życie. Po trzecie, osoby, szczególnie po 40 roku życia powinny spożywać odpowiednie ilości białka (naukowcy, główną rolę hamującą utratę mięśni przypisują leucynie). Po czwarte korzystne jest wprowadzenie do diety kwasów omega-3.

Podsumowując, utrata mięśni wraz z wiekiem jest faktem, ale można jej w pewnym stopniu przeciwdziałać. Nie ulega jednak wątpliwości, że osoby starsze ćwiczą za rzadko i zbyt mało intensywnie. Co więcej, jędzą również zbyt mało białka. Tym samym, sarkopenia jest u nich silnie i nad wyraz zaznaczona.