Czym jest deload i dlaczego go potrzebujemy?

Jednym z najczęściej popełnianych błędów w treningu siłowym jest brak uwzględniania w planie treningowym deloadu, czyli strategicznej przerwy w treningach lub znaczącego zmniejszenia ich intensywności. Bardzo często jesteśmy przekonani, że trening siłowy z definicji musi polegać na "pokonywaniu siebie", zmuszaniu się do wizyt na siłowni i nieustannym katowaniu mięśni. Niestety, takie podejście na dalszą metę nie przyniesie nam pozytywnych rezultatów. Niezależnie bowiem od siły naszej woli, ludzki organizm jest ustrojem rządzącym się pewnymi prawami, których w żaden sposób nie jesteśmy w stanie nagiąć. Długotrwały, nieprzerwany wysiłek fizyczny po pewnym czasie przyniesie zmęczenie(zarówno somatyczne, jak i ze strony ośrodkowego układu nerwowego), a w końcu najprawdopodobniej doprowadzi do skrajnej postaci zmęczenia, czyli wyczerpania organizmu. Nasz układ odpornościowy zacznie szwankować, będziemy mieli problemy ze snem oraz skupieniem uwagi, wynikającego z wycieńczenia ośrodkowego układu nerowego. Mięśnie zamiast stawać się mocniejsze, będą znacznie bardziej podatne na wszelkiego rodzaju kontuzje oraz urazy.

Nie bez powodu deload jest prze profesjonalistów nazywany "strategiczną przerwą od treningów". Naturalnie, faza deloadu może przybierać różne formy,w zależności od naszych potrzeb oraz predyspozycji. Czasami deload nie polega na całkowitym zawieszeniu treninów, lecz okresowym zmniejszeniu ich długości oraz intensywności. Istotę deloadu stanowi wielowymiarowa, kompleksowa regeneracja organizmu. Celem jest zaś przywrócenie ustrojowi pełni sił witalnych, co umożliwi dalszy efektywny trening.

Czym jest deload i dlaczego go potrzebujemy?

Przede wszystkim należy zacząć od tego, że praca na siłowni powinna składać się z cyklów treningowych. Do owych cyklów zaliczamy oczywiście popularne robienie masy, fazę redukcji, robienie rzeźby a także deload. Z całą pewnością często zdarzało się nam widywać na siłowni osoby, które ćwiczą przez cały rok, zawsze wykonując dokładnie te same ćwiczenia, w dokładnie tej samej kolejności i z dokładnie takimi samymi obciążeniami. Można powiedzieć, że jest pokazowy przykład tego, jak nie należy podchodzić do treningu siłowego. Stosowanie określonych cyklów treningowych nie jest dowolnym wymysłem: celem podziału naszej aktywności treningowej na cykle jest osiągnięcie jak największej efektywności. Dla osiągnięcia spodziewanych rezultatów, musimy uwzględniać również cykl deloadu, który jest bardzo często pomijany nawet przez średniozaawansowane osoby.

Deloadu zasadniczo nie potrzebują osoby początkujące. Jeżeli jednak mamy za sobą co najmniej kilkanaście miesięcy regularnych treningów na siłowni, nasz organizm najpewniej jest już dość mocno zmęczony, nawet jeżeli to zmęczenie udaje się nam redukować wzmożoną suplementacją, dietą i tak dalej. W takiej sytuacji, tj. w sytuacji osób mających już pewien staż treninowy, fazę deloadu należy stosować co 6-8 tygodni treningów. Sam reload powinien trwać od 7 do 14 dni. Oznacza to więc, że po każdych 6-8 tygodniach właściwego treningu, stosujemy fazę reloadu trwajacą 7 do 14 dni.

Celem deloadu jest regeneracja ustroju. Należy przez to rozumieć zarówno regenerację fizjologiczną, jak i regenerację ośrodkowego układu nerwowego.

Korzyści z prawidłowo przeprowadzonej fazy deloadu? Przede wszystkim nasz organizm odzyska witalność, co przełoży się zarówno na nasze samopoczucie, jak i chociażby kondycję układu odpornościowego, i tak dalej. To jednak jeszcze nie wszystko. Podczas deloadu odpoczywają także nasze mięśnie, i to niezależnie od tego, czy faza ta będzie polegała na całkowitym zawieszeniu treningów, czy też na redukcji ich czasu trwania oraz intensywności(powiemy o tym w dalszej części tekstu).Ostatecznie więc, owa "strategiczna przerwa" pozwoli nam wrócić do treningów z pełną intensywnością oraz efektywnością.

Jak powinien wyglądać deload?

Najpierw musimy zdecydować, czy w naszym przypadku faza deloadu powinna polegać na całkowitym zawieszeniu treningów czy po prostu zmniejszeniu ich intensywności. Jeśli nie czujemy naprawdę poważnego wycieńczenia organizmu, wskazana jest raczej druga z wymienionych opcji. Jeżeli jednak ćwiczymy intensywnie od naprawdę długiego czasu i bez jakichkolwiek przerw, mamy problemy ze snem, czujemy przewlekłe zmęczenie a trening już dawno przestał przynosić zauważalny progres jeżeli chodzi o efekty- w takim wypadku najlepiej będzie po prostu przerwać treningi na 10 do 14 dni.

Oczywiście, zakres deloadu nie ogranicza się tylko i wyłącznie do modyfikacji naszej aktywności treningowej lub też czasowego jej zawieszenia. Celem deloadu jest przecież jak najbardziej efektywna regeneracja. Warto więc wykorzystać fazę deloadu na przykład w celu uzupełnienia niedoboru snu. Powinniśmy także szczególnie zadbać o dietę. Warto także poprosić lekarza o wypisanie recepty na któryś z leków działających na zasadzie rewitalizacji ośrodkowego układu nerwowego(może to być na przykład Neurovit lub inny preparat tego rodzaju).

Jeżeli nasz deload polega na całkowitym zawieszeniu treningów, w trakcie jego trwania najlepiej jest po prostu nie myśleć o siłowni. Chodzi bowiem nie tylko o to, aby nasz organizm się zregenerował, ale także o to, abyśmy wrócili do treningów "głodni" wysiłku.

W przypadku fazy deloadu polegającej na redukcji intensywności treningów należy ograniczyć liczbę sesji treningowych w tygodniu do najwyżej dwóch. Każdy trening powinien trwać najwyżej 40 minut, przy obciążeniu wynoszącym od 40 do 50% obciążenia, z jakim trenujemy normalnie. Możemy oczywiście zastosować także inną strategię, a mianowicie wykonywać podczas deloadu inne ćwiczenia od tych, jakie wykonujemy zazwyczaj, tj. na przykład zastąpić trening z wolnymi ciężarami ćwiczeniami z zakresu kalisteniki. W ten sposób, przy zachowaniu zmniejszonej intensywności treningu zyskamy nie tylko regenerację mięśni poprzez ich dotlenienie(tak właśnie działa okresowy trening na mniejszej intensywności), ale także dostarczymy mięśniom innych bodźców treningowych. Dzięki temu, na czas deloadu mięśnie nieco odzwyczają się przykładowo od wspominanych wolnych ciężarów. W ten sposób, kiedy wrócimy do naszego właściwego treningu zawierającego głównie ćwiczenia z hantlami i sztangami, będziemy mogli spodziewać się znacznie lepszej odpowiedzi anabolicznej.